可愛365
首先我們要明確自己的訓練目標，也就是你想達到什麼樣的健身效果。以此來制定你的健身計劃。
大部分去健身房鍛鍊，無外乎兩種目的，增肌或者減脂，那麼就來說說這兩種。
增肌鍛鍊方式。
增肌有一個訓練計劃，包含熱身，正式訓練，練後拉伸三個。
熱身：包括全身熱身（可採用慢跑），和所需要練習的部位關節的活動（例如臥推，腕關節和肩關節）。時間可以是10分鐘～20分鐘，根據自身具體的鍛鍊時間和訓練強度，合理安排，如果熱身20分鐘，那麼一個小時你的訓練可能完成不了。
正式訓練。訓練理念：分化訓練，例如週一練胸，肱三頭肌。那麼所採用的動作有，臥推（平板和上斜），啞鈴推胸，繩索夾胸，每個動作4組，每組8～12次。三頭採用繩索下壓，直杆下壓各四組，每組8～12次，組間休息60秒，時間控制在40分鐘左右。
那麼第二天練背，動作，引體向上，高位下拉，划船。二頭（啞鈴彎舉，槓鈴彎舉）。
第三天：肩。動作：啞鈴推肩，槓鈴推肩，器械推肩。
第四天：腿和腹肌。動作選擇，深蹲，箭步蹲。仰臥卷腹。
第五天休息（或者有氧），下面循環。
訓練後的拉伸：上面每一天的正式訓練後，對當天的目標肌肉群進行拉伸。時間可以在10分鐘～20分鐘。例如胸大肌的拉伸，如下圖：
腿部肌肉拉伸
肩部肌肉拉伸
關於你的訓練計劃是減脂
- 減脂也是要做力量訓練的，我們可以減少20分鐘的力量訓練，放在有氧運動方面，可以在力量訓練後進行20分鐘的有氧運動。注意事項：減脂一定是控制飲食加上運動的結果，如果是減脂一定要注重控制飲食。
- 那麼熱身十分鐘，力量訓練20～30分鐘，拉伸10分鐘，時間在60～70分鐘左右。
總結：關於訓練，我們首先要明確你的訓練目標，然後制定一個健身計劃。那麼這個計劃當中，包含熱身，正式訓練（力量訓練和有氧運動），還有練後的拉伸，這是一個整過程。那麼具體時間的安排，要根據你的訓練方法和強度來看，時間在60分鐘～90分鐘即可。當然我們很難做到準確就是60分鐘。
FJ健身
1
第一天：胸（平板臥推槓鈴8-12組、平板臥推啞鈴6組，夾胸器6組），三頭（平板仰臥曲臂和窄推各6組，直立頸後雙手啞鈴6組，直立下拉6組，直立下壓6組）、300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成
2
第二天：背（引體向上6組，雙臂划船6組，划船器6組，高拉器頸前頸後各3組）、二頭（直立啞鈴曲臂6組，直立槓鈴6組，大飛鳥機器6組，斜託凳6組，小飛鳥曲臂6組）、胸（下斜板臥推6組）、300個仰臥起坐
3
第三天：肩（史密斯坐推8組，直立啞鈴6組，胸前提拉6組，側平舉10組，前平舉6組）、三頭（重複第一天內容）、300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成
4
第四天：二頭為主（重複第二天內容），斜方肌（負重聳肩10組）、胸（下斜板臥推6組）、300個仰臥起坐
5
第五天：胸（上斜板臥推槓鈴8-12組、小飛鳥臥推啞鈴6組，大飛鳥夾胸6組）三頭（重複第一天內容），300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成
6
第六天：三頭（重複第一天內容），二頭（重複第二天內容）
小賴跑步健身分享ly
你好，我是Max7Day形體管理團隊的大G。
首先，需要明確你想做什麼！
是減脂？是增肌？是僅僅鍛鍊一下身體？
其次，
1、如果是減脂，那麼建議你可以做5_10分鐘的熱身和拉伸，然後做40分鐘有氧，按照同等時間消耗的熱量最多排序，綜合體訓機>登山機>自行車>橢圓儀>跑步機！當然如果想去做Hiit這類的減脂操，在家就可以做，沒有必要去健身房。
2、如果是增肌，那麼建議做10分鐘熱身。然後做40分鐘力量訓練，然後再做10分鐘拉伸！但是40分鐘時間有點短，可以以超級組和巨人組為主，可以達到更好的結果！
3、如果僅僅是鍛鍊身體，那麼可以熱身5分鐘，然後跑步機鍛鍊心肺功能，如果有自行車課可以跟課鍛鍊。
MaxSevenDay
建議有氧運動和無氧運動相結合，用有氧運動作為開始的熱身，身體機能調動起來以後去做有氧訓練，比如，跑步20min，擼鐵30m，放鬆和拉伸10min
