绳索直臂下拉
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健身房从不缺器械，缺的是方法。哪怕环境不好的健身房，同样会有高手和小白，他们练是同一套器械，为什么高手可以练得那么好？
新手看胸，高手看背，把背练得又宽又厚，就是实力的证明。做不到引体向上，又练不好高位下拉，那怎样才能让背练出感觉，练得跟高手一样？
背部肌肉展示
【直臂下拉】
所以，我们就来谈谈直臂下拉。绳索直臂下拉是高位下拉的一个变式动作：动作以站姿为主，手肘保持伸直不动，往下拉。
绳索直臂下拉，主要刺激背阔肌，并且让健身小伙伴学会掌握背部感觉的有效动作。
绳索直臂下拉
1. 将绳索设置在龙门架的高位，面朝龙门架，双手握住绳索。
2. 收紧下沉肩胛骨，挺胸。
3. 收紧腹部，躯干保持不动，髋部向后，身体向前约30-45度。
4. 感受绳索的张力，感受背阔肌的拉伸感，手臂完全伸向头顶，站距与肩同宽。
5. 双手慢慢向身体两侧下压，动作轨迹呈弧形，手肘保持不动，最低点双手压到髋部两侧甚至后一点。
6. 慢慢地放回负重，伸展手臂，并重复。
绳索直臂下拉
训练频率 训练组数 每组次数 组间休息
每周1-2次 4-5组 10-15次 30-45秒
通过直杆同时也可以做这个动作，不过绳索可以有更大的运动范围，甚至可以挂上2个绳索一起做，这样做在最低点的时候，可以有更大的肌肉收缩。或者训练使用弹力带，增加动作在最低点的张力，获得更大的肌肉收缩。
直杆直臂下拉
保持肘伸是很重要的，手肘弯曲做直臂下拉会导致肱三头肌受力，减少对背阔肌的刺激。
【直臂下拉有什么好？】
绳索直臂下拉，对无法感受到背阔肌的小伙伴来说，是一个非常理想的动作。手臂保持伸直，防止肱二头肌代偿训练，可以更集中精力放在背阔肌上。
直臂下拉的对与错
【在什么时候练直臂下拉？】
在进行背部训练之前，练绳索直臂下拉，给背阔肌做充分的预热，强化肌肉的恢复。绳索直臂下拉在动作的最高点，可以有强烈的背阔肌拉伸的感觉，在练背开始时用就很好用，还可以提高背部和肩部的灵活性。
直臂下拉需要先拉伸背阔肌，增加身体的活动性。
背部肌肉拉伸
每次进行多组，每组10-15次的直臂下拉，组间休息时间减少，大约30-45秒，这会将大量血液泵入这个部位。
有些小伙伴的背部有不适，可以用这个动作替代划船动作或者高位下拉，在做动作的时候因为没有做肩屈，可以防止下背部受到不必要的压力。
短杆直臂下拉
【直臂下拉有替代动作吗？】
如果找不到可以用的龙门架，可以用其他动作来替代直臂下拉，获得想要的训练效果。
做哑铃或壶铃直臂上提：仰卧在平板凳上，将负重从脑后拉到胸部的正上方，这样可以拉伸到背阔肌，但在一定程度上刺激到胸肌和肱三头肌。
哑铃直臂上提
【站直来练？】
当觉得背部的其它肌肉正在参与做直臂下拉，并且替代背阔肌，那么可以减少所使用的负荷，或者用弹力带代替做直臂下拉。
同时身体站得更直一点，这样就可以减少对其他肌肉的刺激，动作也更容易控制到。
背部肌肉
让时间告诉你成果，从直臂下拉这个动作渐渐过渡到可以做好高位下拉，再到可以做好引体向上。谁不想背部练得好看完美，从好好利用器械，掌握正确方法开始！
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