天使的容貌，魔鬼的身材，說的就是郎朗的嬌妻“吉娜”。
自從吉娜在《幸福三重奏》裡爆紅後，她的減肥對比圖成了女生們豔羨的話題：原來人間芭比的身材並不是天生的，後天也可以改善，好想擁有這樣的好身材。
吉娜在2013年之前，一直都是微胖界女神，2019年走入公眾視野後，變得前凸後翹。
身高171cm，體重90斤，而那58cm的螞蟻腰讓健身十年的劉濤直呼：減肥也沒有用。那吉娜是靠什麼減肥的呢？
除了控制飲食熱量攝入外，跑步和蹲起，是她在健身房必備的有氧項目。在健身界，深蹲這個有氧動作，簡直就是妹子們減脂塑形的福音，在小白看來“深蹲”運動才是練成前凸後翹的原因。
今天，我們深入來聊聊什麼樣的深蹲才能練成吉娜的S型身材。
1.深蹲的常識知多少
2.深蹲的效果有多好
3.怎樣做深蹲更有效
深蹲的常識知多少
深蹲是健身界公認的強心運動，既是心肺有氧運動，也可以是增肌力量運動。深蹲作為複合型的全身運動，可以訓練大腿的肱四頭肌、臀大肌和下半身肌腱，達到燃耗體內糖分和脂肪的目的。除此之外，深蹲還可以增強心肺功能，是增長腿部和臀部圍度的動作之一。
所以，這就是為什麼做完深蹲後喘息不止，大腿和臀部又痠痛的原因。那它是怎樣練到以上相關部位的呢？
深蹲的原理是在收縮和伸長的抗阻力運動中鍛鍊到深層肌肉，從而達到減脂塑型的效果。比如，呼氣下蹲時，收縮臀大肌和臀中肌；吸氣上起時，伸張肱四頭肌。
除此之外，深蹲的花樣有很多，如負重深蹲、單腳深蹲等不同動作，蹲得越深所需要的肺活量越大。
深蹲的動作要做到標準規範，不然容易傷到膝關節。深蹲的要求是保持腰背直線，髖關節低於膝關節，讓臀大肌帶動發力即可。
深蹲的效果有多好
每天深蹲100個，30天會發生什麼？臀部提升7釐米，股四頭肌增加15釐米！——《30天深蹲挑戰》
我們都知道深蹲有翹臀瘦腿的作用，但堅持做好深蹲到底有什麼效果？一檔國外健身節目邀請三名受試者進行“30天深蹲挑戰”，通過這次挑戰，測試身材是否有所改變。三人通過槓鈴負重深蹲、徒手深蹲的兩種方式，每天循序漸進地增加次數，30天后效果很喜人：
1.三人的大腿內側股四頭肌增長0.5英尺左右，即增加15釐米左右
2.三人的臀圍上翹0.25-0.3英尺左右，即上翹7釐米到22釐米左右
“無深蹲，不翹臀”。負重深蹲比徒手更有效果，通過槓鈴壓力和上下彈力，能最大限度的激活股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的深層肌肉，提升心肺功能和攝氧量，不光提升身體機能，還能增加肌肉含量。當然，肌肉的增長，會幫助提升新陳代謝，讓你看起來容光煥發，年輕有活力。
那怎樣做深蹲才有效果呢？別急，接著往下看。
怎樣做深蹲更有效
深蹲大體分為徒手和負重兩類，負重深蹲又分為支撐和槓鈴兩種形式。值得一提的是，腿部和腰部的兩種姿勢要做正確，不然膝蓋和腰部容易受損。
腿部姿勢：兩腳與兩肩同寬，平行地面不要內扣或外扣。
腰部姿勢：胸部過於直挺，和臀部形成凹陷面，這個是錯誤的。正確的是，讓臀部發力，腰部不凹陷，臀部自然向後拉伸。
這次，小白推薦徒手和支撐兩類深蹲，讓大家隨時隨地都可以動起來，幫助新手們練成前凸後翹好身材！
1.支撐深蹲
支撐深蹲適合新手入門，通過外界力量的輔助，可以更好的幫助找到臀部的發力點。這次的支撐深蹲以站立支撐為主，學會以後再進入下一個動作。
適合人群：
新手小白和健身愛好者
動作要領：
找一個與髖部平行的物體，如桌子。兩手與肩同寬支撐桌面，膝蓋微微彎曲，髖部與桌面保持平衡。下蹲時，上身保持平直，臀部向後拉伸坐落到小腿位置，保持3秒，這個過程叫“落式”。
3秒後，雙腿發力帶動向上，靠雙手下壓幫助起身。起身時，用腿部發力，這個過程叫“起式”。
鍛鍊次數：
分三組進行練習，第一次是最容易的每組10次，第二次是升級版的每組15-30次。堅持每週做4次深蹲。
2.標準深蹲
有了前面支撐的基礎，標準深蹲就顯得更容易了，適合想要挑戰更高層次的人群。
鍛鍊部位：
刺激大腿肱四頭肌，激活臀大肌
動作要領：
膝蓋微微彎曲，兩腳與肩部同寬，向下時臀大肌向後延伸，兩手放在兩側肩部位置，防止手臂用力。同樣姿勢，向下坐到小腿後，完成整個深蹲，保持3秒不動，感受臀大肌的肌肉發力。
上起時，兩手將身體推起來，用腳後跟發力，切勿用腳尖使力。如果整個過程很難，可以先做半蹲再循序漸進到全部深蹲。
鍛鍊次數：
每組10次，之後每組次數疊加，以此為增加到10次、20次、30次、40次。動作做標準，找到肌肉發力點，再進一步增加次數，挑戰難度。
3.窄距深蹲
窄距深蹲和標準深蹲相比，對膝蓋柔韌性要求比較高。窄距深蹲需要用手臂伸展的方式保持平衡，調動臀大肌，所以這是在掌握深蹲標準動作後，才進行的進階版。
鍛鍊部位：
激活膝關節和臀大肌
動作要領：
雙腿靠攏相碰，腳尖向外，兩手平衡伸直，坐落時臀大肌用力更強烈，保持上身筆直的狀態向下蹲，達到最低點停留3秒。
用腳後跟推起上升，可以縮小雙腳距離，增加難度。這樣更能深層刺激到臀大肌，前提是要掌握好發力點，儘量不損傷膝蓋。
鍛鍊次數：
每週4次，每組20-40次。
寫在最後
想要前凸後翹，深蹲確實是最好的鍛鍊動作，通過徒手和支撐深蹲的兩類方式，最大程度的刺激臀大肌、大腿肱四頭肌等核心肌肉群。注意的是，腰部和膝蓋不受力，找到正確的發力點才是深蹲最重要的部分。
當然，以上是針對新手和進階人群的簡單版。深蹲不侷限於此，還有槓鈴深蹲、半蹲等組合型，想了解更多可以搜索今日頭條“深蹲”關鍵詞，找到適合自己的深蹲方式。
我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。
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