我相信你會運動的，
但是你真的，會，運動麼？
減脂，肯定要去運動，
我們也相信你一定會去運動的。
可是，你會運動麼？
一個會運動的人，不僅僅能運動，
更重要的是，
他懂得如何保護好自己的身體。
靜蹲是下肢肌力練習的經典動作，
除了增加下肢力量以外，
更重要的是保護我們的膝蓋。
因為我們的膝蓋就和汽車的剎車片是一樣的，
如果磨損比較大，那用完了，也就廢了。
“零件”沒地方配。
所以我們要增強我們關節周圍的肌肉力量，
來替代一些膝蓋骨骼的磨損，
從而，增長我們的運動壽命。
所以經典動作就是我們每天都在做的靜蹲練習。
但靜蹲練習不是一成不變的固定姿勢，
是可以通過調節下蹲的角度，藉助不同器械，
調整細微姿勢來改變受力情況的。
靜蹲的標準姿勢如下↓
上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，
兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，
不要“外八字”或者“內八字”。
背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。
體重平均分配在兩條腿上。
緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90度角為止。
保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，
這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，
換句話說：就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。
這樣就是標準的“靠牆靜蹲”的姿勢了。
這時，股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，
尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，
再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，
然後就是痠疼發脹，再然後就是累得發抖，
再然後就是累得堅持不住只好站起來了。
達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。
注意點：練習的時候要背靠牆壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部有牆壁支撐，大腿後側的胴繩肌群和髖關節周圍的肌肉可以儘量少發力幫助保持身體姿勢，只要大腿前面的股四頭肌發力將身體向上向後靠緊牆壁就可以了。
靜蹲練習的一些方法和技巧↓
控制高度：找到適合自己練習的下蹲角度之後，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什麼樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕鬆完成五次之後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。
控制時間：如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。
↘︎ Tips：如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90度附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。
這個是比較基礎的，很多人也都掌握得很好。
但是這也只是一般人的普通方式，
如果你的膝蓋又任何特殊狀況，
那方案也會隨之改變。
還可以根據不同需要把這個動作演化成多種練習方法。
比如膝蓋有傷病（比如髕骨軟化）↓
可以根據自己情況，
靠牆站好之後，從伸直腿逐漸下蹲，
到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，
也就是找到一個剛好不疼的角度。
這時還是要調整好腳的位置，
同樣應該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，
這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，
不加重症狀，又能練習力量了。
等肌力增強之後，症狀自然也就相應減輕了。
比如有些小夥伴因為膝蓋傷病時間比較長。
（一隻腿的肌肉萎縮）
這種情況比較多見的，一粗一細。
這種情況呢，我們可以採用“單腿靜蹲”練習。
就是調整好靜蹲姿勢之後，
把身體重心完全移動到力量更差的腿上，
再抬起健康一側腿，
就可以專門加強患腿大腿前側肌群的肌力，
可以更好地糾正健側患側腿之間力量的差異，
避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。
當然，這要在練習過一段時間有了基礎之後再嘗試，
不然力量太差，單腿根本不能負擔體重。
還有些小夥伴天生比較“硬”。
也就是柔韌性稍差的人:
在屈膝90度靜蹲的時候，
會覺得跟腱的牽拉太強，
就是小腿肚子後面扯著難受。
這時候可以找一條3～5釐米厚的小木條，
在練習靜蹲的時候墊在腳後跟下面，
踝關節提高一點，
就可以緩解這種不適的感覺。
對於健康的小夥伴，
在練習過一段時間，力量提高之後，
可以練習不靠牆的靜蹲。
藉助其他器材的靜蹲練習
如果進一步增加難度，
可以把牆壁改成健身球。
靠在健身球上做“靠球靜蹲”，
這樣就可以增加難度。
因為健身球是有彈性的，
你要控制力量的大小，
平衡球的彈性給你的反作用力。
而且球還會滾動，
就更要求控制用力的方向和左右腿之間力量的分配，
不能讓球滾下來。
Yapi曰：
靜蹲是可以陪伴我們一生的最好的靜態運動，對於我們增強下肢力量，防範運動損傷意義很大很大，所以建議小夥伴們每天都做，空了就做，養成習慣，這個習慣將受益終身。
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