相信很多人都想減肥，卻遲遲行動不了。運動呢，還沒練幾下就很累，還未燃脂已累趴；控制飲食呢，總是嘴饞，忍受不了高糖分、高油脂美食的誘惑。
有些已經開始運動起來的減肥朋友，拼命練也拼命吃，練了幾個月都不見脂肪下降。雖然知道三分練，七分吃，但是合理飲食就是覺得太困難，想想清淡飲食，無油無鹽就難以下嚥！
減脂原理
減脂原理：攝入熱量＜消耗熱量
攝入熱量即一天吃進去的食物熱量總和，消耗熱量即基礎代謝和活動消耗、食物熱效應三方面來消耗。
熱能供給過多時，多餘的熱量就會變成脂肪貯存起來，時間久了，身體就胖起來了。
所以我們每天攝入熱量要低於消耗熱量才能保證不再繼續發胖，然後再去通過運動或者減少攝入熱量來消耗身體原來囤積的脂肪。
如何計算飲食熱量
很多朋友可能會說，說起來容易，但是誰每天吃飯還稱一稱吃的東西多重，然後換算熱量有多少。
確實這種方式太繁瑣，我們可以用手掌稱量法。我們每個人都自帶一個適合自己的“食物稱”，就是我們的手！一米六的人有一雙小手，一米八的人有一雙大手，不同大小的手肯定都是對應自己的身體需求。
主食量：1拳頭≈100克
蛋白質量：1手心≈100克
蔬菜量：雙手捧起≈500克
堅果量：手心窩≈10克
當了解大概多少克食物後，就可以相應知道吃進去的食物熱量有多少了。
5大飲食原則
1、更改烹飪方式，減少多餘熱量
不減少食物分量的情況下，減少多餘的熱量，如何做到呢？烹飪方式是熱量控制的關鍵，將原來的煎炒烹炸改為煮燉蒸燜，減少過多油脂的攝入。
2、少吃多餐，每餐八分飽
我們之所以會感到“餓”和“飽”，都是血糖在刺激我們的大腦中樞神經，從而引發的一種感受。當血糖低的時候會引發下丘腦發生衝突，使胃發出飢餓的信號，大腦告訴身體你需要吃飯了，你需要去找食物。
食量大的人，胃的體積被撐大，建議採用5~6餐制，在保證早中晚三餐好好吃飯以外，再有2~3次的加餐，可以是一個低糖水果，一份低糖或無糖酸奶，一小把堅果，少吃多餐，不用捱餓。
3、粗細糧搭配吃
很多減脂的人選擇粗糧作為主食，粗糧消化吸收慢，飽腹感更強，既不會引起胰島素過大的波動，又不會造成脂肪的過度合成。
但並不建議以粗糧完全代替細糧。粗糧中過多的膳食纖維加上減脂期油脂攝入的減少，會造成腸脹氣、便秘的情況。建議每天有一餐以粗糧代替，可以是蒸紅薯、煮玉米、蒸糙米飯等。
4、營養均衡，保證食物多樣性
很多減肥中心教給你的清淡飲食食譜幾乎都是：星期一吃黃瓜和雞蛋，吃飽為止，只能吃黃瓜和雞蛋，一定不能吃其他食物。星期二吃西紅柿和雞胸肉，記住不要吃其他食物……
因為單一的食物好計算熱量，所以她們就會這麼來教你。並且這麼低的熱量，餓也餓瘦了，但也沒有違揹她們說的不節食不運動，畢竟人家沒讓你不吃東西。
其實不同顏色的食物，富含的維生素和礦物質是不同的，餐桌上的食物色彩越多，種類越多，營養就越均衡。比如紅色的番茄含有豐富的番茄紅素，紫色的茄子皮總是被大家扔掉，但其實它含有花青素，可以抗氧化，一個健康均衡的飲食結構，應該是每天攝入食物的種類不少於12種，每週要達到25種
5、攝入充足的水分
補充水分讓身體排毒，飲水不足意味著體內代謝產生的廢物無法完全清除，最好是白開水，不建議喝濃茶和咖啡。
6、不喝油脂過多的湯
豬蹄湯，鯽魚湯，看似營養豐富，但其實油脂很含量很高。白色的濃湯裡面脂肪已經和湯水混合很難過濾，建議少喝為妙。
給大家提供減少喝湯時油脂攝入的一個小竅門：可以在燙出鍋後，表面放上幾片紫菜，紫菜會將多餘的油脂吸收，再把紫菜撈出扔掉。
如何控制飲食
我個人覺得減肥路上，最難的地方就是不能很好的控制飲食。我經常在健身完後感到很餓，滿腦袋都是高熱量食物。健身完吃的東西是不健身時的兩倍，並且吃完覺得胃很撐，但嘴裡還是想吃東西。
我在控制飲食的路上，總結了7個心得，大家可以參考。
1、有覺知的進食
剛剛提到，明明吃飽了，但還是嘴饞，這是因為進食是沒有覺知，尤其是媽媽要帶孩子又要做家務，吃飯時間都是擠出來的，機械性的填為自己，沒有把腦子放在吃飯這件事上，沒有感知到吃下食物的味道，導致吃飽後依舊很渴望食物。
在吃飯時候，細嚼慢嚥，有意識的去品味飯菜，這樣可以讓大腦和身體都得到滿足，降低暴飲暴食的幾率。
2、不節食，少吃多餐
節食並不是控制飲食的好方式，反而會激發你的進食慾望，我每次在飢腸轆轆的時候去逛超市，就會在蛋糕甜品櫃檯前流連忘返，在炸雞豬蹄櫃檯前邁不開腿，當自己餓的時候，超市裡的所有食物都那麼誘人，不管你的減肥意志力有多強，都會帶一些減肥禁品結賬。
相反當我吃飽飯再去逛超市，會發現那些高油高糖的食物並沒有那麼大的誘惑力，我會理智的去計算自己要付出多少時間來運動，才能消耗掉他們帶來的熱量，權衡之下自然就會選，麥片，蔬菜，酸奶這些健康食材。
3、重視碳水化合物
碳水化合物是每天為我們人體供能的重要營養元素，有效碳水化合物還有一個非常重要的功能就是參與代謝，脂肪、供能、代謝是需要碳水化合物來參與轉化的，所以當它水化合物攝入不足的時候也會影響到脂肪的順利代謝。
4、不吃過甜的水果
水果的熱量雖然不高，但大家忽略了血糖生成指數（GI），GI高的食物消化快,吸收快。使血糖快速升高，分泌胰島素促進脂肪合成，對減肥不利；GI低的食物飽腹感強，消化吸收慢，有利於瘦身。比如西瓜GI高達72，顯然不是減脂期的好選擇。我們可以選擇草莓，蘋果，梨之類，GI低於50的水果。當然不能用水果代替正餐，我們可以用低GI水果在兩頓正餐之間做加餐，每天食用量不超過250克。
5、扔掉零食和飲料
零食和飲料看似小小一罐沒有多少課，但卻是實實在在的熱量炸彈，特別是飲料喝下去不過幾秒鐘，想要把它消耗掉，可要跑好幾千米，要想減肥先清空臨時櫃扔掉所有飲料換成牛奶麥片，即食雞胸肉這些健康食材。
6、少吃外食
外出就餐，哪怕是點一份青菜，為了菜品賣相好，廚師也會在出鍋的時候勾個芡、淋上油。本來點青菜是為了瘦身，增加膳食纖維和維生素，但這一勺油，無形中提高了這盤菜2~3倍的熱量，《中國居民膳食指南》推薦每天攝入油脂不要超過30克，而外面飯館裡一道菜的油量明顯超標太多。
自己在家吃飯當然是堅持期最好的選擇，但如果大家精力有限，沒時間做飯只能點外賣，去飯館怎麼辦？建議準備一碗熱水，太油的菜過水涮一下，一頓飯結束，碗裡的油就是一頓飯少攝入的熱量。
7、吃飯定量
飯桌上，一家人吃一大桌子菜，不知不覺就容易吃多，建議把自己要吃的菜單獨放到一個盤子裡，吃多少一目瞭然，胃部是一個伸縮性非常強的器官，我們把大碗換成小碗，分餐定量，就可以逐漸將已經撐大的胃縮小至正常狀態。
總結
減肥始終是要管住嘴邁開腿，如果你實在邁不開腿，可以參考我的這些管住嘴的建議，也可以達到瘦身目的。
如果能邁開腿自然是最好了，在健身方面有哪些問題都可以問我，我會為你耐心解答！關注我，獲取更多健身知識～
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