制图 | 七夜菌

网络上总能看到类似的问题：跪求瘦手臂瘦腿瘦腰瘦肚子的运动！这些同学还是清醒一下吧！脂肪的囤积和消耗都是全身性的，胖不可能只胖胸和屁股，瘦也是全身一起瘦。

不过这些同学也是明智的，毕竟跟肥胖相关的疾病太多了，比如高血脂、糖尿病、冠心病、脑梗，

研究表明，规律性的抗阻力量训练可以增加肌肉力量、肌肉体积和瘦体重，提高基础代谢率，促进肌肉内脂肪代谢，提高肌肉胰岛素敏感性，对改善肥胖和血糖很有帮助！

说到肌肉，很多人的梦想就是穿衣显瘦，脱衣有肉！但有的人体重并不轻，为什么看着很瘦呢？因为他的瘦体重比例高。

瘦体重也叫“去脂体重”，是减掉体内脂肪之后其他成分的重量。其中，骨骼和肌肉占了很大一部分。

相同重量的脂肪体积大概是肌肉的4倍！所以即使体重相同，瘦体重多的人也显得更瘦。而且瘦体重还有一个好处，就是瘦体重比例高的人，基础代谢率也高。这也解释了一部分人为什么吃得很多却不胖。

这样一说，你是不是也希望自己身上更多的是瘦体重了呢？

抗阻力量训练能帮你增加瘦体重。一说抗阻训练，您就想到了去健身房撸铁吧，其实它不一定要依靠器械，我给您千挑万选出6种简单易行的全身运动（而且亲自演示，给个赞吧~~），锻炼躯干和四肢的主要肌群，帮您塑造体形，远离高血脂、糖尿病……

1. 爬楼梯

（我萌不~~）

爬楼梯既能强化肌肉力量，又可以锻炼心肺功能，是非常好的全身运动。

可不要为了凸显腿长的优势，一次迈两阶哦！研究显示，比起一次迈两个台阶，一阶一阶地爬楼梯时消耗的卡路里更高！

至于爬楼梯会不会伤膝盖，没有肥胖问题的人不用太担心，而有肥胖问题的朋友，建议先做深蹲和矮一点的踏板操，来锻炼膝关节周围肌肉的力量，然后再试着爬楼梯。可以爬楼梯后，也要注意选择那种每层不是特别高的，可以爬上去，然后坐电梯下来。

2. 俯卧撑

俯卧撑要领：

1) 准备动作：双手与肩同宽，指尖向前，手臂伸直撑在地面上

2) 双腿向后伸展、脚尖蹬地，保持身体呈直线

3) 注意不要塌腰、不能抬高臀部

4) 双臂屈曲降低身体，使胸部尽量贴近地面，就很棒啦

5) 腰部、腹部、背部和手臂同时发力，撑回起始姿势

6) 根据自身情况，重复上述动作10次，休息20秒～1分钟，再做1组

7) 上肢力量不足的女生，可以从跪姿俯卧撑开始

3. 深蹲

深蹲要领：

1) 双脚并拢，两脚与肩同宽

2) 双臂屈曲、双手握拳，最大程度地下蹲，注意膝盖不要内扣

3) 臀部和大腿发力，从蹲姿站起来

4) 重复上述动作15～25次

5) 休息20秒～1分钟，再做1组

4. Burpees/波比跳

结合了俯卧撑和下蹲两组动作，是极好的全身运动。

波比跳要领：

1) 从站立姿势开始，蹲下做一个俯卧撑，

2) 回到起始姿势，双臂上举，做一个原地纵跳，再回到起始姿势

3) 根据自身情况，重复上述动作8～20次，休息20秒～1分钟，再做1组

5. 弓步蹲

弓步蹲可以高效锻炼腰腹和臀腿肌群，以及身体的平衡能力。

弓步蹲要领：

1) 双手抱住哑铃片或其他重物，从站立姿势开始，一侧腿保持不动

2) 另一侧腿向后伸展、脚尖踩在地面或20cm左右的踏板上

3) 深吸一口气，保持腹部收紧，臀部、腿部发力，屈膝下蹲

4) 呼气，然后回到站立姿势

5) 根据自身情况，重复上述动作10～20次，休息20秒～1分钟

6) 换对侧腿向后伸展，再做1组

7) 注意下蹲时膝盖不能超过脚尖，减少膝关节的负荷

8) 尽量保持躯干稳定，避免左右摇晃或前/后倾

6. 跑步或骑自行车

跑步和骑自行车都是非常好的有氧运动，有助于提高肌肉力量，大家都懂，就不多解释了。

讲了这么多运动方式，哪个更好呢？其实在有氧运动中，穿插进行高强度间歇训练——组合训练，可以更有效地增强肌肉力量。比如您可以：

运动后酸痛怎么办？

没有运动习惯的人，可能会在运动后的一两天浑身酸痛。不要害怕，这是体内酸性代谢产物带来的延迟性肌肉酸痛，可以让肌肉休息一天再继续。关键是要循序渐进、慢慢地增加运动强度，防止出现运动损伤。

以下方法均可缓解肌肉酸痛：

① 运动后做好放松拉伸

② 运动后冷敷

③ 穿着紧身衣

④ 吃高蛋白食物

⑤ 运动后2天都用泡沫轴按摩疼痛部位

（编写：沁沁）

（部分图源自网络，版权归属原作者，侵删）