製圖 | 七夜菌

網絡上總能看到類似的問題：跪求瘦手臂瘦腿瘦腰瘦肚子的運動！這些同學還是清醒一下吧！脂肪的囤積和消耗都是全身性的，胖不可能只胖胸和屁股，瘦也是全身一起瘦。

不過這些同學也是明智的，畢竟跟肥胖相關的疾病太多了，比如高血脂、糖尿病、冠心病、腦梗，

研究表明，規律性的抗阻力量訓練可以增加肌肉力量、肌肉體積和瘦體重，提高基礎代謝率，促進肌肉內脂肪代謝，提高肌肉胰島素敏感性，對改善肥胖和血糖很有幫助！

說到肌肉，很多人的夢想就是穿衣顯瘦，脫衣有肉！但有的人體重並不輕，為什麼看著很瘦呢？因為他的瘦體重比例高。

瘦體重也叫“去脂體重”，是減掉體內脂肪之後其他成分的重量。其中，骨骼和肌肉佔了很大一部分。

相同重量的脂肪體積大概是肌肉的4倍！所以即使體重相同，瘦體重多的人也顯得更瘦。而且瘦體重還有一個好處，就是瘦體重比例高的人，基礎代謝率也高。這也解釋了一部分人為什麼吃得很多卻不胖。

這樣一說，你是不是也希望自己身上更多的是瘦體重了呢？

抗阻力量訓練能幫你增加瘦體重。一說抗阻訓練，您就想到了去健身房擼鐵吧，其實它不一定要依靠器械，我給您千挑萬選出6種簡單易行的全身運動（而且親自演示，給個贊吧~~），鍛鍊軀幹和四肢的主要肌群，幫您塑造體形，遠離高血脂、糖尿病……

1. 爬樓梯

（我萌不~~）

爬樓梯既能強化肌肉力量，又可以鍛鍊心肺功能，是非常好的全身運動。

可不要為了凸顯腿長的優勢，一次邁兩階哦！研究顯示，比起一次邁兩個臺階，一階一階地爬樓梯時消耗的卡路里更高！

至於爬樓梯會不會傷膝蓋，沒有肥胖問題的人不用太擔心，而有肥胖問題的朋友，建議先做深蹲和矮一點的踏板操，來鍛鍊膝關節周圍肌肉的力量，然後再試著爬樓梯。可以爬樓梯後，也要注意選擇那種每層不是特別高的，可以爬上去，然後坐電梯下來。

2. 俯臥撐

俯臥撐要領：

1) 準備動作：雙手與肩同寬，指尖向前，手臂伸直撐在地面上

2) 雙腿向後伸展、腳尖蹬地，保持身體呈直線

3) 注意不要塌腰、不能抬高臀部

4) 雙臂屈曲降低身體，使胸部儘量貼近地面，就很棒啦

5) 腰部、腹部、背部和手臂同時發力，撐回起始姿勢

6) 根據自身情況，重複上述動作10次，休息20秒～1分鐘，再做1組

7) 上肢力量不足的女生，可以從跪姿俯臥撐開始

3. 深蹲

深蹲要領：

1) 雙腳併攏，兩腳與肩同寬

2) 雙臂屈曲、雙手握拳，最大程度地下蹲，注意膝蓋不要內扣

3) 臀部和大腿發力，從蹲姿站起來

4) 重複上述動作15～25次

5) 休息20秒～1分鐘，再做1組

4. Burpees/波比跳

結合了俯臥撐和下蹲兩組動作，是極好的全身運動。

波比跳要領：

1) 從站立姿勢開始，蹲下做一個俯臥撐，

2) 回到起始姿勢，雙臂上舉，做一個原地縱跳，再回到起始姿勢

3) 根據自身情況，重複上述動作8～20次，休息20秒～1分鐘，再做1組

5. 弓步蹲

弓步蹲可以高效鍛鍊腰腹和臀腿肌群，以及身體的平衡能力。

弓步蹲要領：

1) 雙手抱住啞鈴片或其他重物，從站立姿勢開始，一側腿保持不動

2) 另一側腿向後伸展、腳尖踩在地面或20cm左右的踏板上

3) 深吸一口氣，保持腹部收緊，臀部、腿部發力，屈膝下蹲

4) 呼氣，然後回到站立姿勢

5) 根據自身情況，重複上述動作10～20次，休息20秒～1分鐘

6) 換對側腿向後伸展，再做1組

7) 注意下蹲時膝蓋不能超過腳尖，減少膝關節的負荷

8) 儘量保持軀幹穩定，避免左右搖晃或前/後傾

6. 跑步或騎自行車

跑步和騎自行車都是非常好的有氧運動，有助於提高肌肉力量，大家都懂，就不多解釋了。

講了這麼多運動方式，哪個更好呢？其實在有氧運動中，穿插進行高強度間歇訓練——組合訓練，可以更有效地增強肌肉力量。比如您可以：

運動後痠痛怎麼辦？

沒有運動習慣的人，可能會在運動後的一兩天渾身痠痛。不要害怕，這是體內酸性代謝產物帶來的延遲性肌肉痠痛，可以讓肌肉休息一天再繼續。關鍵是要循序漸進、慢慢地增加運動強度，防止出現運動損傷。

以下方法均可緩解肌肉痠痛：

① 運動後做好放鬆拉伸

② 運動後冷敷

③ 穿著緊身衣

④ 吃高蛋白食物

⑤ 運動後2天都用泡沫軸按摩疼痛部位

（編寫：沁沁）

（部分圖源自網絡，版權歸屬原作者，侵刪）