本文翻译自
匹兹堡大学老龄与人口健康预防研究中心
Move Up -10 Keys™
什么是血压？
血压是指血液在身体中流动时的力量。高血压则会在您的心脏和血管上造成额外的负担。
高血压通常任何没有症状，所以也被称为「无声杀手」。
高血压是引起以下疾病的主要原因
心脏病发作
中风
老年痴呆
记忆衰退
肾功能衰竭
充血性心力衰竭
在美国，超过70%的60岁以上的成年人患有高血压，是一种非常常见的疾病。
随着年龄的增长，控制收缩压变得尤为重要。能够使你的身体患病风险最低的血压便是最好的血压。对于成年人来说，理想的收缩压为低于120mmHg
可能会导致高血压的风险因素
肥胖
高钠饮食
缺乏运动
使用烟草
饮酒
衰老
人种
遗传
高血压是一种需要高度重视的疾病，并且需要患者接受终生的治疗。可能降低血压的方法有药物治疗和改变生活方式。
目标：降低收缩压
（理想值为低于120mmHg）
开始行动
你可以降低你的血压
第一步
了解并记录你的血压
长期坚持监测 你的血压值，并记录在可以放置于钱包内的小卡片上，或者记录在是个人健康记录册内。努力将自己的收缩压保持在120mmHg以下。
第二步
向医生谈论你的血压
准备好：了解自己的血压值，并且每次去看医生时携带上自己的血压记录
积极提问：要求医生解释你的诊断结果，并且给你详细的生活方式改变以及药物建议。
坦白说出自己的顾虑：和医生讨论你的担忧以及改变生活方式的计划。
第三步
调整生活方式
保持健康的体重：如果体重超标，则需要建立一个减肥计划。
保持身体的活跃： 在一周中的大部分天数内，参与30分钟以上的体力活动
遵循心脏健康饮食计划：也就是说摄入低饱和脂肪食物，包括五种或更多的水果和蔬菜，以及低脂肪或无脂肪的乳制品。
降低饮食中的钠含量：选择更少的加工食品，学会阅读食物标签，购买钠含量低于120毫克的食品，总共每天的钠摄入量低于1500毫克
适量饮酒：如果您饮酒，那么将饮酒量限制在每天一杯（女性）或每天两杯（男性）。
第四步
遵医嘱服用处方药
最好的控制血压的方式是结合良好的生活习惯以及药物治疗。许多人利用不同的药物来降低血压。大多数降血压药物没有什么副作用，并且价格低廉。
了解血压
血压是以毫米汞柱(mmHg)为单位测量的，这是一个标准的压强单位，就像「一米」是一个标准的距离单位一样。
为什么要控制血压
如何行动起来？
日常监测你的血压
利用医疗机构、药店、健身房、或者当地社区活动中心提供的免费血压检查。如果你的血压很高，那么可以考虑购置一个家庭监护仪。
与医生讨论
- 在去看医生之前，写下你想要问的问题
- 让医生来审查你个人的风险因素
- 检查你的血压记录
- 了解需要服用的药物
- 询问有关于你在服用的药物的问题：
- 我需要留意什么副作用？
- 有没有更便宜的替代药物？
- 我需要添加另一种药物以降低我的收缩压到120mmHg以下吗？
遵医嘱服药
按照医嘱服药可以预防心脏病发作、中风以及充血性心力衰竭。这些都是血液流动受阻所产生的严重情况。将吃药试做生活的一部分，避免你忘记服药。
- 每天在同一时间服用药物（和用餐时间或其他活动结合依赖）
- 用小药盒来整理药物以及提醒自己服药
- 用一个日历来记录今天是否服用了药物
- 在显眼的地方，给自己写一通吃药的提醒留言
- 让家人和朋友提醒你
- 确保外出旅行时带上足够的药物
- 及时补充快吃完的药物
- 将药片放在显眼的位置，例如床头或厨房操作台上
调整生活方式
即使您正在服用降血压药物，调整您的生活方式对降低血压同样很重要。
保持健康的体重
保持健康的体重，如果您超重的话，只要减掉十斤便可以降低您的血压。
保持身体的活跃度
每天进行超过30分钟的体力活动可以帮助您预防或控制高血压
降低饮食中的含钠量
- 绝大多数的钠摄入来自食品加工过程中的所加入的盐
- 在放盐之前品尝食物。当您开始少吃盐的时候，食物本身的味道对您来说就会开始变咸。长久以往您会更喜欢少盐的食物。
- 购买新鲜、冷藏或罐装的“无盐添加”的蔬菜
- 用草本植物、香料和不含盐的调味料来做饭
- 方便食品通常含有高盐和高脂肪。学会看食品标签，并且选择更少盐和低脂肪的品牌。少吃冷冻晚餐、披萨、混合包装的视频、罐装汤、和沙拉酱，因为它们通常含有大量的盐。
- 吃罐头食品前冲洗一下食物，例如金枪鱼或蔬菜，可以移除掉一些表层的盐。
合理饮酒
饮酒不仅仅会提高血压，还会为您这餐带来更多的卡路里。限制饮酒量到每天一杯（女性）或每天两杯（男性）。
停止吸烟或使用烟草类产品
吸烟会使血压增高，并且会在血管上留下疤痕，从而进一步限制血液流动。无烟烟草中的添加剂也会使血管收缩，血压升高。
分享健康的财富
促进血压健康的小贴士
- 当被要求带食物参加活动或聚餐时，带新鲜的水果或蔬菜、无盐饼干或者健康的低钠家常菜。鼓励其他人也这样做。
- 当您正在与正在考虑增加日常活动水平的朋友交谈时，鼓励他们做些小的改变，例如将车停在离目的地远一些的地方。小的改变可以带来大的进步。
- 学习如何测量血压，这样您就可以帮助您的朋友和家人了解和监控他们的血压值了。
- 试着和社区活动中心的负责人交流你所学到的东西，他们可以帮助你把这些有用信息传达出去。
- 参加小组会议或活动时，随身携带一份血压手册
- 鼓励他人把自己的血压表拿到医生那里校准。矫正科确保血压检测仪度数正确。
- 分发血压钱包卡，这样大家可以一起监测他们的血压值。
常见问题与解答
Frequent Q&A
我的收缩压有过低的可能性吗？
当然，如果您的收缩压（高压）始终低于90mmHg，并且会导致晕厥或头晕等问题，你应该联系你的医生。血压低有很多原因，你的医生会调查原因。
钠如何影响我的血压？
吃太多的钠会到导致身体存留液体。这些额外的液体增加了动脉的压力，导致血压增高。大多数美国人的钠摄入量是推荐摄入量的两倍多。
身体活动如何帮助我降低血压？
规律的体育活动有助于保持健康的体重，使你的心脏更加强壮。一个强壮的心脏可以费更少的力气来供血，从而减少对动脉的压力。
为什么血压会随着年龄增加？
随着年龄的增加，人们的血管会减少弹性。
为什么我的血压已经正常了还要继续服用处方药物呢？
您的血管处于“正常”值范围是因为药物正在帮助您控制它。所以，您需要继续吃药来控制血压。未经医生同意，请您不要擅自更改药物。
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