关于热身的话题实在太多，有人说要“暖身”不要“拉伸”，说是拉伸会把肌肉拉软掉，导致运动表现下降。又有人说要做动态拉伸，不能做静态拉伸。更多的是连动态静态拉伸是啥都搞不清楚的初级跑者一通胡乱拉伸当热身，在热身时候就把自己弄伤了。
为什么要热身
热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心率提高，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
热身的作用广泛，包括：
1、将人体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经肌肉系统的兴奋性。
2、产生激活后增强效应（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。
3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。
4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。
热身的流程和时间
如果是初级跑者只计划跑很慢的短程，天气也很暖和，不热身都可以，但为了预防损伤，更快进入状态，短时热身更理想。
热身流程：先慢跑3~5分钟，可以颠颠的花样慢跑，比如侧向跑，交叉步跑。然后进行一些牵拉。
热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220-年龄），如果气温高也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。
绕膝绕腰绕脖赶紧停！
虽然热身运动有很多，但不是所有动作都合适的，要掌握科学正确的热身方法，这样才能达到好的热身效果。许多跑步者还是不知道如何去做，因此，一些传统的、无意义的甚至是有害的热身运动，还在被广泛使用。
绕脖热身
前后左右绕脖子，做过吧？久坐脖子酸，转一转；久站脖子酸，转一转；久睡脖子酸，转一转……
一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在“转脖子”，也就起不到拉伸的效果。另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。对于颈椎不友好，特别是有颈椎骨质增生的人，环转脖颈运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。
绕腰热身
即“转呼啦圈姿势”，会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，甚至研磨挤压椎间盘。
绕膝热身
最典型的错误热身运动，为什么这么说呢？我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，“向前”踢腿，“向后”收腿。如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。
膝关节在屈曲位置有少量向内和向外旋转的功能，即使它旋转，振幅也非常有限。然而，绕膝运动是弯曲、伸展和旋转的组合运动，有时具有相当大的力量。是一种完全人为的行为模式，在运动中反而不存在，很容易造成伤害。
运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板和韧带损伤很容易发生在膝关节旋转伴随伸直的过程中。一些跑步者在做绕膝运动时会听到膝关节内长时间的摩擦声，这实际上可能是在研磨半月板或其他重要部位。
一些跑步者会说，我在热身的时候一直在做上面的三种运动，好像也没怎样呢？今后不能做了？就算无害，也没有任何好处。脖子绕圈、腰部绕圈、膝盖绕圈既不能提高体温，调动心肺，也不能激活肌肉，那么为什么会产生类似的热身动作呢？这可能与人们早期的简单认知有关，人们错误地认为热身是一种关节活动，而脖子、腰、膝关节是活动关节，所以以为需要在关节周围活动。
要做好热身运动，不是动动胳膊扭下腰就行的。
什么是动态和静态拉伸？
动态拉伸可以理解为在完成动作过程中有控制的对于肌肉实施短时间的（一般不超过2-3秒）并重复多次的拉伸，静态拉伸是指将肌肉缓慢地拉伸至一定长度，并保持这种拉伸感一定时间（一般20-30秒）的拉伸方法。
曾有研究证实：静态拉伸在关节活动范围、运动损伤、力量或爆发力表现这3个方面有急性效应，热身时候不能静态拉伸。近两年又有研究显示，不超过45秒的静态拉伸不会导致肌肉爆发力下降，静态拉伸可以在热身时做。
那么，跑前热身可以进行有氧慢跑+静力性拉伸（时间控制在45秒以下，强度不要大），这样既可以获得静态拉伸的益处又能尽可能的避免其对力量、速度及爆发力的不利影响。
如果场地允许，训练时间和强度比较大，可以考虑有氧慢跑+动态拉伸。它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的拉伸肌肉增加关节活动度也能加强相关肌肉的神经激活。
动态拉伸如何做？简言之，就是在在完成动作过程中对肌肉进行很短时间的拉伸（一般不超过3秒），重复完成该动作12-16次，就足以达到既提高肌肉伸展性和弹性，又激活肌肉的作用。
推荐的动态热身动作
首先进行深蹲动作，将双手置于身前，双脚与肩同款，缓慢下蹲，下蹲至大腿与地面垂直，再缓慢起身。
在此过程中最好要找到屁股在往凳子上坐的感觉，这样才能充分拉伸到大腿肌肉，让腿部肌肉感觉到运动的紧张感。
接下来做膝关节弓步运动，在做这个运动的过程中，一定要注意弯膝动作，否则极其容易造成膝关节摩擦受损。
前后摆腿，动作一定要等到将双腿肌肉拉伸开的时候再进行，否则会造成韧带拉伤，不要弹腿，保持腿部自由前后摆动，支撑的那条腿，要直立，重心落稳，避免身体左右晃动。
向上跳跃，过程中，双手在头上方击掌，同时双腿向左右迈步，挺胸收腹，身体不要前仰或者后仰，这个动作能有效锻炼到腰部力量，但一定要有规律的进行动作，否则会让腰椎受伤。
先双手伏地，再双腿跪地，做上半身的俯卧撑动作，膝盖如果怕疼的话，可以垫个瑜伽垫，再进行动作。
在上一个动作的基础上，用几个俯卧撑进行过渡，避免腿部酸麻，然后双腿跃起向上推拉。
小贴士，如果天气不好没法出门锻炼的时候，在家做动态热身动作，也是不错的替代训练哦。
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