有些健友給我留言，“我做完硬拉後，為什麼出現腰疼的站不直的情況？”。那下面我們開始聊聊這個話題。每次練完硬拉後腰痛明顯，2個方法助你緩解，提升硬拉效果！
首先了解硬拉訓練中腰疼的原因
眾所周知，硬拉和深蹲、臥推一起，被健友們尊稱為力量訓練的王牌動作，喜歡擼鐵的小夥伴們對於硬拉並不陌生，它在發展訓練者肌肉力量，改善動作協調性方面起著重要的作用。但是硬拉常被人們稱為“腰部的殺手”原因是很多健友在掌握硬拉動作方面，存在著很大的不足，具體表現在以下4個方面。
1、在訓練中，注意力落在“提拉”動作上
在訓練中，健友們主觀把硬拉看成“提拉”的動作，這樣就會使背部的豎脊肌和腰椎的負重量增強，長時間訓練就會出現腰疼站不直的情況。
正確的訓練方法是使用臀部、髖部以及大腿部的肌群發力，使槓鈴沿著雙腿做上下運動，不要讓背部肌群參與太多。
2、開始時臀部抬得過高
如果臀部過高，雙腿被伸直，很難利用伸膝的力量將槓鈴提起，導致腰部承受的壓力增強，會給腰部帶來損傷。
正確的做法是降低臀部高度，雙腿稍微彎曲，當槓鈴被拉起的時候，充分利用伸膝的力量，降低腰部所受到的運動壓力，以此保護腰椎。
3、背部弓起的幅度太大
因為弓起背部就像烏龜拖著殼在走，所以這種情況被健友們“親切”的稱為“烏龜拉”，這樣就會使背部脊椎偏移了中立位置，不由自主的彎曲，提起槓鈴的時候，會使脊柱承受的壓力驟然間變強，造成腰背部的損傷。
正確做法是：保持背部的平直並且繃緊，使脊椎處於原始的生理位置上。
4、出現腰超伸現象
當健友們提起大重量的槓鈴時，會使腰椎出現過度彎曲或者超伸的情況，這樣對脊椎的危害是非常大的。
正確做法是在訓練時，依靠伸膝、伸髖以及擠壓臀部來鎖定重量，不要出現塌腰和腰超伸情況。
那麼如何增強腰部力量？
第一個動作：小燕飛
如果我們選擇床上練習的話，首選硬床訓練。雙臂以肩關節為支撐點輕輕抬起，同時雙腳也隨著抬起，使腰腹部支撐身體著地，保持這個姿勢3-5秒，然後放鬆身體回到起點。
第二個動作：臀橋練習
身體平躺在毯子上，雙腿併攏同時雙手放在身體的兩側，手掌心朝下，運動時使肩部和頭部緊貼地面，收緊腰部肌肉使腰、臀以及大腿等部位離開地面，當到達做高點時，保持動作5秒鐘，然後調整好呼吸，使身體回到起點，訓練強度建議做3組，每組做10-15次。
喜歡練習硬拉的小夥伴，看到這篇文章後，能夠給你們帶來幫助，在安全保障的訓練中鍛鍊目標肌肉，既能使鍛鍊效果更加明顯，也降低了運動關節受傷的風險。
其次小編還要建議朋友們在日常生活中，遠離二郎腿、葛優癱、身體前傾的不良姿勢，不要長期穿高跟鞋、使腰部受涼以及睡軟床等，這樣才能保證各項健身活動的順利開展。
閱讀更多 健身無死角 的文章
