快速提高深蹲硬拉能力的“隱藏肌肉”

適合人群:初級以上健身人群


相比於肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌,每次看到膕繩肌這個名字都特別扎眼,不僅難寫難認,而且搞不清楚它叫為什麼要叫這麼古怪的名字。

後來我接觸到一個的典故“處女遇盜*”(這個典故的名字勾起了我極大的好奇心,這麼刺激的劇情我怎麼可能不看),文中提到“詘要橈膕”,“橈膕”的意思是曲膝下跪,膕就是膝蓋後面這個窩。


快速提高深蹲硬拉能力的“隱藏肌肉”



所以帶膕字的肌肉都和膝蓋有緊密的聯繫,比如膕繩肌肌群所有的肌肉都越過膝蓋後側,擁有屈膝的功能。

健身的人好像很少單獨安排膕繩肌訓練日,能把膕繩肌單獨拿出來練的人,一定是大神或者早晚會變成大神。

對於健美運動員來說,膕繩肌如果很弱,基本上比賽先輸了一半。側展和後展腿部的時候,膕繩肌細節有決定性作用。


快速提高深蹲硬拉能力的“隱藏肌肉”

看局部細節猜大神 寫在評論區裡



膕繩肌在功能上與股四頭肌有拮抗關係,膕繩肌的短板決定了股四頭肌的瓶頸。很多情況下單獨強化膕繩肌就可以直接提高深蹲成績!


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膕繩肌的柔韌性也會決定你深蹲的時候屁股是不是容易眨眼。


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在健身以外,競技對抗的運動項目,例如足球、籃球、短跑,高度依賴膕繩肌強度。

反正廢話不多說,膕繩肌的重要性就不再強調了,總之一定要練!


那麼怎麼才能練好?這是今天的關鍵。


這個肌群就是名字看著複雜,結構非常簡單。

粗俗地理解就是“從你的屁股連接到小腿骨”


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膕繩肌由三個肌肉組合,股二頭肌、半腱肌,半膜肌。

除了股二頭肌的短頭是單關節結構,股二頭肌長頭、半腱肌,半膜肌都是雙關節結構,膕繩肌群們的主要功能非常相似。

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主要功能就兩個,屈膝和伸髖。(旋轉等的次要功能,暫時不做討論)

屈膝:膕繩肌上端固定(骨盆處不動),把小腿向上拉,形成膝關節的彎曲

伸髖:膕繩肌下端固定(腿站著不動),拉動骨盆後傾,形成髖關節伸


屈膝的訓練相對簡單

每個人都知道屈膝是怎回事,但訓練膕繩肌並不是把小腿摺疊到大腿上這麼簡單。

任何一個雙關節肌肉,在訓練一端功能的時候,一定要注意另一端的配合。

就像是二頭肌這個雙關節肌肉,鍛鍊它的時候不能只看肘關節處的彎曲。二頭肌的另外一段連接肩關節,所以肩關節的姿勢會影響二頭肌的訓練感受。


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二頭肌肩端後伸彎舉



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二頭肌肩端中立彎舉



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二頭肌肩端前屈彎舉



這三種彎舉,雖然肘關節的彎舉角度是一樣的,但是三種肩膀狀態決定了二頭肌產生的不同張力狀態。


這個原理在膕繩肌上也類似,我們用腿彎舉機來舉例。

我們使用腿彎舉機器一般是這樣趴在上面進行屈膝,這是常規的訓練方式。


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機器幫我們控制了膝卻沒有控制髖。

如果你想成為一個高手,那麼就要主動控制你的髖,預先擺出盆骨下沉的姿勢,讓膕繩肌的上端更加固定。

如圖中調整上半身的位置,膕繩肌可以更大程度地收縮。


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這個細節也許之前你沒有想過,下次試試看,效果明顯。


伸髖功能細節就複雜一些


如果你還記得文章開頭的那張圖,你會發現膕繩肌改變的是盆骨的翻轉角度。

骨盆向前旋轉,膕繩肌拉長。

骨盆向後旋轉,膕繩肌收縮。


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膕繩肌要練好,最重要是上半身緊張程度。

核心要訣:你的背部可以製造多強的靜態張力,你的膕繩肌就受到多大的訓練強度!


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我們用直腿硬拉來舉例。


膕繩肌在腿上,槓鈴在地上,兩者根本沒有任何接觸,我們需要上身作為一個力量的傳導,才能建立膕繩肌和槓鈴的聯繫。


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當你上身在硬拉中形變過大,就會削弱膕繩肌受到的拉力,如果形變非常大,你甚至可以完全不用膕繩肌發力,骨盆不翻轉,僅用牽拉脊柱的力量(例如豎脊肌的力量)完成硬拉動作。(當然就是經典的錯誤動作)


快速提高深蹲硬拉能力的“隱藏肌肉”


上圖中可以看出,拉直脊柱是豎脊肌的強項



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左邊上肢太軟,豎脊肌完成了大部分位移,下肢可以基本沒動

右邊上肢穩定,腿後側的膕繩肌主要在發力


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豎脊肌與膕繩肌的互動狀態是非常微妙的,上圖是在膕繩肌的拉伸動作中,背部鬆弛時就會拉伸到背部,背部保持緊張就會明顯拉伸到膕繩肌。

練好膕繩肌的伸髖功能,就是要減少豎脊肌的形變,不僅要收緊核心,整個上身都要儘可能收緊,最大程度限制豎脊肌的伸縮。

如果你的上身很硬,像一個鐵棍,尤其是豎脊肌的靜態拉力很強很穩定,這就是鍛鍊膕繩肌的關鍵。

對於一個高手來說,再簡單的生理結構,也會有非常深度的細節。

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