从初学者到职业健美运动员，都能从这些宝贵经验中受益。
1.弯举
有些人喜欢在肱二头肌训练时做大量的拉索和固定运动轨迹器械训练，而在我看来，肱二头肌是最基本的肌群，它最需要的是基本的训练动作。对肱二头肌训练来说，我不认为其他训练器械的效果比哑铃、杠铃以及曲柄杠铃更好。所以，在我练肱二头肌时，主要做杠铃弯举、坐姿哑铃弯举和哑铃集中弯举动作。——凯·格林
2.萨米·爱哈达德的腹肌训练计划
3.背屈伸
做背屈伸动作时，我偶尔也会按照传统的方式做，也就是双臂交叉环抱在胸部的位置做。但我更喜欢采用我自己独特的方式来做这个动作，也就是双臂伸直，在动作的最低点，把躯干尽可能地往下降，然后，在躯干上升的过程中把手臂尽可能地往后伸。这样，在动作的最高点，我的肘关节位于身体后方。这样不仅能练到腰部肌肉，也能练到竖脊肌。——弗莱克斯·刘易斯
4. 爱德华多·科雷亚的背部训练计划
5.杠铃划船
我喜欢做杠铃划船，我曾经在整个背部训练中只做10~12组杠铃划船动作。我像阿诺德·施瓦辛格和李·哈尼一样，采用最原始的方式做这个动作，也就是把躯干前倾到与地面平行的位置做，这样做更艰苦，效果也更好。——埃文·圣托帕尼
6.牛肉
如果只是笼统地说我在非赛季时吃很多牛肉，你可能不会留下太深刻的印象。那么我告诉你，有时候，我每天要吃8~9磅牛肉，我每天的蛋白质摄入量高达850克。对我来说，牛肉比鸡蛋或者鸡肉能带来更好的合成代谢效果。此外，由于我对乳糖过敏，所以不得不避开乳制品。临近比赛时，我会降低牛肉的摄入量，因为牛肉的脂肪含量较高。不过，在一年的大部分时间里，我都依靠牛肉或者牛肉蛋白粉来促进肌肉增长。——凯·格林
7.颈后杠铃推举
在获得职业卡的那一年，我曾经请教过前职业健美明星凯文·莱弗隆，他告诉我说，能使我的肩部肌肉追赶上发达的腿部肌肉的最佳训练动作就是颈后杠铃推举。在肩部训练时，我通常先做几个训练动作使肩部肌肉和关节充分预热，然后在史密斯机上做颈后推举。我更喜欢在史密斯机上做颈后推举，而不是直接用杠铃做颈后推举，因为前者可以确保对动作过程的严密控制。如果你很少做这个动作的话，不妨把它添加到你的肩部训练计划中，你会看到满意的效果。——肖恩·雷登
8.举重腰带
做深蹲的时候，我当然会系上举重腰带，而在背部训练时，我也总是系上举重腰带。除此之外，我惟一使用举重腰带的情况是在胸部训练时，例如做上斜卧推时。因为我注意到，如果不系上举重腰带的话，腰部会膨胀变粗。——菲尔·希斯
9.杠铃卧推
我很喜欢做平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推，直到今天我仍然坚持做这两个训练动作。阿诺德·施瓦辛格、弗兰柯·哥伦布和李·哈尼等老一辈奥赛冠军都是靠杠铃卧推动作打造出漂亮胸肌的，他们在训练中并没有遭遇胸肌撕裂或者其他伤病。我认为有一些部位的肌肉厚度和坚实度只能靠诸如平板杠铃卧推这样的基本训练动作才能练出来。——凯·格林
10.哑铃卧推
在胸部训练中做卧推时，虽然我有时候会用杠铃或者固定运动轨迹训练器械做，但大多数时候我会使用哑铃来做。我觉得用哑铃做卧推能让动作范围具有更多的灵活性。而且，由于用哑铃做卧推时能增加动作幅度，所以能更好地促进肌肉增长。——爱德华多·科雷亚
11.凯·格林的早餐食谱
227克牛排、6个蛋清、2个全蛋、1~2碗燕麦粥。
12.德克斯塔·杰克逊的肱二头肌训练计划
13.小腿
你完全可以仅靠自己的体重训练打造出中世纪勇士般的小腿肌。在不额外负重的情况下进行小腿训练时，你可以把训练时关注的焦点放在保持尽可能长时间的肌肉伸展和收缩上。我总是交替采用负重的传统小腿训练模式和自体重小腿训练模式。——弗莱克斯·刘易斯
14.塞德里克·麦克米伦的小腿训练计划
15.热量
非赛季时，我的目标是每天摄入7500千卡热量，以便摄入充足的营养素来促进肌肉增长。即便在热量摄入量如此之高的情况下，我也不会吃真正的垃圾食品。在备赛期间，我会把热量摄入量减少到每天3500~4000千卡，这样有助于身体进入分解代谢状态，促进体脂燃烧。在备赛期间，我会经常把每天的热量摄入量提高到5000千卡，此时，虽然我的热量摄入量增加了，但碳水化合物的摄入量并没有增加。——贾斯丁
16.高强度间歇性有氧训练
我更喜欢采用高强度间歇性模式进行有氧训练，也就是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式。在备战奥赛时，我通常在上斜跑步机上交替进行两分钟慢跑和两分钟的快步走。每次有氧训练持续30~60分钟。——菲尔·希斯
17.有氧训练的时间选择
我喜欢在早上起床后空腹进行有氧训练，或者在晚上睡觉前进行有氧训练。因为有氧训练的时间比较长，如果在一天的其他时间段进行，很容易导致两餐之间的间隔时间太长。在高强度的训练结束之后，你延迟进餐的时间越长，对肌肉恢复和增长的不利影响越大。如果你喜欢在力量训练结束之后接着进行有氧训练，请确保在有氧训练之前先摄入一些乳清蛋白，以免身体分解肌肉组织来提供能量。——埃文·圣托帕尼
18.步行有氧训练
我不喜欢在跑步机上进行有氧训练，而更喜欢到户外步行。步行时，我交替采用较快和较慢的速度。在非赛季时，我隔天步行20分钟。而在备赛期间则是每天进行两次有氧训练，上午40分钟，晚上20~30分钟。——弗莱克斯·刘易斯
19.胸部（预先疲劳训练法则）
在胸部训练中做卧推类训练动作时，我的肩膀很容易分担太多的训练负荷，所以，现在在胸部训练时，我重点采用孤立训练动作。我先做2~3组蝴蝶机夹胸和2~3组拉索夹胸，全都做到力竭。在做每一组的最后一次时，我都会保持顶峰收缩状态30秒钟。做完上述训练之后，我才开始做1~2组上斜杠铃卧推，每组做20次左右到力竭。——塞德里克·麦克米伦
20.胸部（超级组）
我的胸部训练通常以双杠臂屈伸和俯卧撑的超级组结束，每一组都做到力竭。我通常做3个超级组，不额外负重。这样可以使胸部肌肉极度充血。——肖恩·雷登
21.布兰登·克里的胸部训练计划
22.拉索弯举
做拉索弯举动作时，我喜欢采用直握方式握住手柄，做锤式弯举，这样可以同时锻炼到肱二头肌、肱肌和前臂肌肉。我会确保在动作的最高点进行顶峰收缩，并在动作的最低点充分伸展目标肌肉。——肖恩·雷登
23.拖拽式杠铃弯举
做拖拽式杠铃弯举动作时，我可以更好地让肱二头肌收缩。我会在动作过程中始终保持杠铃杆贴近身体，不论是弯举还是下放杠铃的过程都是如此。有时候，我会在同一组训练中，先做10次拖拽式杠铃弯举，接着做5次常规杠铃弯举。因为做拖拽式杠铃弯举时，在杠铃下放阶段对肌肉的刺激效果较差，而用传统方式做杠铃弯举时，在杠铃下放阶段，对肌肉的刺激效果较好。所以，我喜欢在同一组训练中把两种方式结合起来。——凯·格林
24.硬拉
我在背部训练课的最后做硬拉（把杠铃直接放在地板上，而不是在力量架上做），这样就不必使用太大的负重量训练。我觉得这个动作能把整个背部肌群很好地融合在一起。当你做完所有的高位下拉和划船动作后再做硬拉时，你将会更多地感受到硬拉对上背部肌群的刺激。做硬拉时，我会确保每组的重复次数不少于10次，所以，我不会使用太大的负重量。不过，因为是在背部训练的最后做硬拉，即便使用的负重量不太大，感觉也是很重的。——维克特·马丁内兹
25.双杠臂屈伸
做双杠臂屈伸时，我喜欢在脖子上放一些铁链，因为我喜欢铁链把身体往前拽的感觉。做双杠臂屈伸动作时，你需要身体往前倾才能更好地刺激到胸部肌肉，而在脖子上放一些铁链恰好可以迫使我做到这一点。而传统的在腰部用腰带悬挂哑铃负重的方式则达不到这样的效果。在脖子上用铁链负重还有另一个好处，就是在做递减组训练时，能很方便地卸掉铁链。我通常从颈部放3条铁链开始，做到力竭后便卸掉一条铁链，再继续做到力竭，再卸掉一条铁链继续做，直到用自身体重做到力竭为止。——布兰奇·沃伦
26.递减组
我最喜欢的高强度训练技巧是递减组训练法则，每当我想获得最佳训练效果时，就会采用这种训练法则。我先用某个负重量做到力竭，然后稍稍降低负重量，继续做到力竭，然后再次稍稍降低负重量，继续做到力竭。——丹尼斯·沃尔夫
27.鸡蛋
多数健美运动员把鸡蛋当成早餐食品，我早餐时通常吃3个全蛋，3个蛋白。但我不仅早餐时吃鸡蛋，而是全天都吃很多鸡蛋。睡觉之前，我通常吃2个全蛋，9个蛋白。——威尔默·博纳克
28.实验
我曾经在引体向上机上进行独一无二的卧推训练，我不害怕在健身房里尝试各种独一无二的东西。我在健身房里会显得很安静，因为我的精神高度集中，但我总是在细心观察其他人的训练，如果从中获得了灵感和启发，我就会迫不及待地进行尝试。——马克斯·查尔斯
29.脂肪
在非赛季时，我会确保每天摄入一些健康的脂肪。在每天的第一餐和最后一餐时，我会摄入一茶匙黄油或者花生酱。——肖恩·雷登
30.脂肪
在非赛季时，我不得不小心翼翼地确保摄入一些脂肪。我这里所说的脂肪指的是专家们说的不健康的脂肪，如来自油炸食品、牛肉、猪肉以及蛋黄的脂肪。适当摄入一些脂肪可以帮助我提高新陈代谢水平。以前，我曾在非赛季时极度控制脂肪的摄入，结果导致肌肉体积的增长受到影响。——朱安·莫雷尔
31.鱼
在备赛期间，强烈推荐大家吃低脂肪含量的鱼片，我每天大约吃2磅鱼片。我通常只放点辣椒和橄榄油给鱼片调味即可。在非赛季时，我建议大家选择鲑鱼或者三文鱼，它们的口感更好，而且含有丰富的健康脂肪。——罗利·温克拉
32.食品预算
首先搞清楚你准备花多少钱在食品上，然后制定一份食品花销预算分配表。问问自己，如果我必须每天进餐4~5次，我应该怎样分配预算。太多人把主要的预算都花在了营养补剂上，他们经常会抱怨说自己没有预算去购买太多的食品。而当我问他们每天都吃些什么时，他们通常会列出一长串营养补剂的清单。如果阿诺德·施瓦辛格等老一辈健美运动员能靠吃天然食品增大肌肉块，你为什么不能？营养补剂的确很重要，但天然食品应该排在第一位。——菲尔·希斯
33.凯·格林的前臂训练计划
34.前平举
我针对三角肌前束所采用的一个独特训练动作是用曲柄杠铃做前平举。采用较窄的握距，掌心朝上握杆。我从手臂自然下垂开始，一直前平举到杠铃杆与额头平行的位置。在动作过程中，我会保持手臂稍稍弯曲。——伊萨·奥贝德
35.颈前深蹲
我喜欢用颈前深蹲代替颈后深蹲，因为颈前深蹲可以减少背部承担的负荷。此外，因为不必像做颈后深蹲时那样使劲把肩膀往后收以保持杠铃杆的平衡，颈前深蹲也能减轻肩部承担的负荷。颈前深蹲比颈后深蹲能更好地集中刺激股四头肌。我通常在做完腿屈伸动作后再做颈前深蹲，这样就不必使用太大的负重量。——琼斯·雷蒙德
36.巨型组
我经常采用非常疯狂的方式做巨型组训练，把针对某个部位的8个训练动作联合在一起做，每个动作做一组，做完一个动作之后不休息，接着做下一个动作，直到做完全部8个训练动作为止。随后，我会休息4分钟，然后再做一次上述巨型组。我每个部位做3个这样的巨型组。这种训练模式的关键是负重量的选择，我通常不会选择太轻的负重量，而是选择每组能做10~12次的负重量。如果负重量太轻，就只能起到促进肌肉充血的效果，只有使用具有挑战性的负重量训练，才能迫使肌肉突破极限，不断增长。——史蒂夫·库克罗
37.臀部训练
不要仅仅因为某个训练动作听起来很女性化而远离它。我坚持做上台阶、箭步蹲等臀部训练动作，而且每次腿部训练时都做一个臀部训练动作。在目前的健美赛场上，臀部肌肉的分离度已经是决定胜负的重要砝码，所以，你应该像重视其他部位的训练一样，重视臀部肌肉的训练。——亚伦·克拉克
38.握法
在背部训练时，我交替做T形杆划船和杠铃划船动作，此外，我还会交替采用不同的握杆方式。如果这次背部训练时，我采用掌心朝下的方式握杆做杠铃划船，那么下次我就会采用掌心朝上的方式握杆做。改变握杆方式可以改变训练动作对肌肉的刺激方式。——大雷米
39.凯·格林的股二头肌训练计划
40.高次数
在大多数部位的训练中，我每组做10~15次。但练肱三头肌时，我会做较多的次数。我的肱三头肌训练动作——不论是拉索下压、臂屈伸还是双杠臂屈伸——都每组做15~20次。我觉得肱三头肌对高次数训练的反应更好。高次数训练不仅能促进肱三头肌充血，而且有助于避免大重量、低次数训练对肘关节的伤害。——约翰·德拉罗萨（待续）
閱讀更多 擼鐵行動隊 的文章
