從初學者到職業健美運動員，都能從這些寶貴經驗中受益。
1.彎舉
有些人喜歡在肱二頭肌訓練時做大量的拉索和固定運動軌跡器械訓練，而在我看來，肱二頭肌是最基本的肌群，它最需要的是基本的訓練動作。對肱二頭肌訓練來說，我不認為其他訓練器械的效果比啞鈴、槓鈴以及曲柄槓鈴更好。所以，在我練肱二頭肌時，主要做槓鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉和啞鈴集中彎舉動作。——凱·格林
2.薩米·愛哈達德的腹肌訓練計劃
3.背屈伸
做背屈伸動作時，我偶爾也會按照傳統的方式做，也就是雙臂交叉環抱在胸部的位置做。但我更喜歡採用我自己獨特的方式來做這個動作，也就是雙臂伸直，在動作的最低點，把軀幹儘可能地往下降，然後，在軀幹上升的過程中把手臂儘可能地往後伸。這樣，在動作的最高點，我的肘關節位於身體後方。這樣不僅能練到腰部肌肉，也能練到豎脊肌。——弗萊克斯·劉易斯
4. 愛德華多·科雷亞的背部訓練計劃
5.槓鈴划船
我喜歡做槓鈴划船，我曾經在整個背部訓練中只做10~12組槓鈴划船動作。我像阿諾德·施瓦辛格和李·哈尼一樣，採用最原始的方式做這個動作，也就是把軀幹前傾到與地面平行的位置做，這樣做更艱苦，效果也更好。——埃文·聖託帕尼
6.牛肉
如果只是籠統地說我在非賽季時吃很多牛肉，你可能不會留下太深刻的印象。那麼我告訴你，有時候，我每天要吃8~9磅牛肉，我每天的蛋白質攝入量高達850克。對我來說，牛肉比雞蛋或者雞肉能帶來更好的合成代謝效果。此外，由於我對乳糖過敏，所以不得不避開乳製品。臨近比賽時，我會降低牛肉的攝入量，因為牛肉的脂肪含量較高。不過，在一年的大部分時間裡，我都依靠牛肉或者牛肉蛋白粉來促進肌肉增長。——凱·格林
7.頸後槓鈴推舉
在獲得職業卡的那一年，我曾經請教過前職業健美明星凱文·萊弗隆，他告訴我說，能使我的肩部肌肉追趕上發達的腿部肌肉的最佳訓練動作就是頸後槓鈴推舉。在肩部訓練時，我通常先做幾個訓練動作使肩部肌肉和關節充分預熱，然後在史密斯機上做頸後推舉。我更喜歡在史密斯機上做頸後推舉，而不是直接用槓鈴做頸後推舉，因為前者可以確保對動作過程的嚴密控制。如果你很少做這個動作的話，不妨把它添加到你的肩部訓練計劃中，你會看到滿意的效果。——肖恩·雷登
8.舉重腰帶
做深蹲的時候，我當然會繫上舉重腰帶，而在背部訓練時，我也總是繫上舉重腰帶。除此之外，我惟一使用舉重腰帶的情況是在胸部訓練時，例如做上斜臥推時。因為我注意到，如果不繫上舉重腰帶的話，腰部會膨脹變粗。——菲爾·希斯
9.槓鈴臥推
我很喜歡做平板槓鈴臥推和上斜槓鈴臥推，直到今天我仍然堅持做這兩個訓練動作。阿諾德·施瓦辛格、弗蘭柯·哥倫布和李·哈尼等老一輩奧賽冠軍都是靠槓鈴臥推動作打造出漂亮胸肌的，他們在訓練中並沒有遭遇胸肌撕裂或者其他傷病。我認為有一些部位的肌肉厚度和堅實度只能靠諸如平板槓鈴臥推這樣的基本訓練動作才能練出來。——凱·格林
10.啞鈴臥推
在胸部訓練中做臥推時，雖然我有時候會用槓鈴或者固定運動軌跡訓練器械做，但大多數時候我會使用啞鈴來做。我覺得用啞鈴做臥推能讓動作範圍具有更多的靈活性。而且，由於用啞鈴做臥推時能增加動作幅度，所以能更好地促進肌肉增長。——愛德華多·科雷亞
11.凱·格林的早餐食譜
227克牛排、6個蛋清、2個全蛋、1~2碗燕麥粥。
12.德克斯塔·傑克遜的肱二頭肌訓練計劃
13.小腿
你完全可以僅靠自己的體重訓練打造出中世紀勇士般的小腿肌。在不額外負重的情況下進行小腿訓練時，你可以把訓練時關注的焦點放在保持儘可能長時間的肌肉伸展和收縮上。我總是交替採用負重的傳統小腿訓練模式和自體重小腿訓練模式。——弗萊克斯·劉易斯
14.塞德里克·麥克米倫的小腿訓練計劃
15.熱量
非賽季時，我的目標是每天攝入7500千卡熱量，以便攝入充足的營養素來促進肌肉增長。即便在熱量攝入量如此之高的情況下，我也不會吃真正的垃圾食品。在備賽期間，我會把熱量攝入量減少到每天3500~4000千卡，這樣有助於身體進入分解代謝狀態，促進體脂燃燒。在備賽期間，我會經常把每天的熱量攝入量提高到5000千卡，此時，雖然我的熱量攝入量增加了，但碳水化合物的攝入量並沒有增加。——賈斯丁
16.高強度間歇性有氧訓練
我更喜歡採用高強度間歇性模式進行有氧訓練，也就是交替採用高強度和低強度的有氧訓練方式。在備戰奧賽時，我通常在上斜跑步機上交替進行兩分鐘慢跑和兩分鐘的快步走。每次有氧訓練持續30~60分鐘。——菲爾·希斯
17.有氧訓練的時間選擇
我喜歡在早上起床後空腹進行有氧訓練，或者在晚上睡覺前進行有氧訓練。因為有氧訓練的時間比較長，如果在一天的其他時間段進行，很容易導致兩餐之間的間隔時間太長。在高強度的訓練結束之後，你延遲進餐的時間越長，對肌肉恢復和增長的不利影響越大。如果你喜歡在力量訓練結束之後接著進行有氧訓練，請確保在有氧訓練之前先攝入一些乳清蛋白，以免身體分解肌肉組織來提供能量。——埃文·聖託帕尼
18.步行有氧訓練
我不喜歡在跑步機上進行有氧訓練，而更喜歡到戶外步行。步行時，我交替採用較快和較慢的速度。在非賽季時，我隔天步行20分鐘。而在備賽期間則是每天進行兩次有氧訓練，上午40分鐘，晚上20~30分鐘。——弗萊克斯·劉易斯
19.胸部（預先疲勞訓練法則）
在胸部訓練中做臥推類訓練動作時，我的肩膀很容易分擔太多的訓練負荷，所以，現在在胸部訓練時，我重點採用孤立訓練動作。我先做2~3組蝴蝶機夾胸和2~3組拉索夾胸，全都做到力竭。在做每一組的最後一次時，我都會保持頂峰收縮狀態30秒鐘。做完上述訓練之後，我才開始做1~2組上斜槓鈴臥推，每組做20次左右到力竭。——塞德里克·麥克米倫
20.胸部（超級組）
我的胸部訓練通常以雙槓臂屈伸和俯臥撐的超級組結束，每一組都做到力竭。我通常做3個超級組，不額外負重。這樣可以使胸部肌肉極度充血。——肖恩·雷登
21.布蘭登·克里的胸部訓練計劃
22.拉索彎舉
做拉索彎舉動作時，我喜歡採用直握方式握住手柄，做錘式彎舉，這樣可以同時鍛鍊到肱二頭肌、肱肌和前臂肌肉。我會確保在動作的最高點進行頂峰收縮，並在動作的最低點充分伸展目標肌肉。——肖恩·雷登
23.拖拽式槓鈴彎舉
做拖拽式槓鈴彎舉動作時，我可以更好地讓肱二頭肌收縮。我會在動作過程中始終保持槓鈴杆貼近身體，不論是彎舉還是下放槓鈴的過程都是如此。有時候，我會在同一組訓練中，先做10次拖拽式槓鈴彎舉，接著做5次常規槓鈴彎舉。因為做拖拽式槓鈴彎舉時，在槓鈴下放階段對肌肉的刺激效果較差，而用傳統方式做槓鈴彎舉時，在槓鈴下放階段，對肌肉的刺激效果較好。所以，我喜歡在同一組訓練中把兩種方式結合起來。——凱·格林
24.硬拉
我在背部訓練課的最後做硬拉（把槓鈴直接放在地板上，而不是在力量架上做），這樣就不必使用太大的負重量訓練。我覺得這個動作能把整個背部肌群很好地融合在一起。當你做完所有的高位下拉和划船動作後再做硬拉時，你將會更多地感受到硬拉對上背部肌群的刺激。做硬拉時，我會確保每組的重複次數不少於10次，所以，我不會使用太大的負重量。不過，因為是在背部訓練的最後做硬拉，即便使用的負重量不太大，感覺也是很重的。——維克特·馬丁內茲
25.雙槓臂屈伸
做雙槓臂屈伸時，我喜歡在脖子上放一些鐵鏈，因為我喜歡鐵鏈把身體往前拽的感覺。做雙槓臂屈伸動作時，你需要身體往前傾才能更好地刺激到胸部肌肉，而在脖子上放一些鐵鏈恰好可以迫使我做到這一點。而傳統的在腰部用腰帶懸掛啞鈴負重的方式則達不到這樣的效果。在脖子上用鐵鏈負重還有另一個好處，就是在做遞減組訓練時，能很方便地卸掉鐵鏈。我通常從頸部放3條鐵鏈開始，做到力竭後便卸掉一條鐵鏈，再繼續做到力竭，再卸掉一條鐵鏈繼續做，直到用自身體重做到力竭為止。——布蘭奇·沃倫
26.遞減組
我最喜歡的高強度訓練技巧是遞減組訓練法則，每當我想獲得最佳訓練效果時，就會採用這種訓練法則。我先用某個負重量做到力竭，然後稍稍降低負重量，繼續做到力竭，然後再次稍稍降低負重量，繼續做到力竭。——丹尼斯·沃爾夫
27.雞蛋
多數健美運動員把雞蛋當成早餐食品，我早餐時通常吃3個全蛋，3個蛋白。但我不僅早餐時吃雞蛋，而是全天都吃很多雞蛋。睡覺之前，我通常吃2個全蛋，9個蛋白。——威爾默·博納克
28.實驗
我曾經在引體向上機上進行獨一無二的臥推訓練，我不害怕在健身房裡嘗試各種獨一無二的東西。我在健身房裡會顯得很安靜，因為我的精神高度集中，但我總是在細心觀察其他人的訓練，如果從中獲得了靈感和啟發，我就會迫不及待地進行嘗試。——馬克斯·查爾斯
29.脂肪
在非賽季時，我會確保每天攝入一些健康的脂肪。在每天的第一餐和最後一餐時，我會攝入一茶匙黃油或者花生醬。——肖恩·雷登
30.脂肪
在非賽季時，我不得不小心翼翼地確保攝入一些脂肪。我這裡所說的脂肪指的是專家們說的不健康的脂肪，如來自油炸食品、牛肉、豬肉以及蛋黃的脂肪。適當攝入一些脂肪可以幫助我提高新陳代謝水平。以前，我曾在非賽季時極度控制脂肪的攝入，結果導致肌肉體積的增長受到影響。——朱安·莫雷爾
31.魚
在備賽期間，強烈推薦大家吃低脂肪含量的魚片，我每天大約吃2磅魚片。我通常只放點辣椒和橄欖油給魚片調味即可。在非賽季時，我建議大家選擇鮭魚或者三文魚，它們的口感更好，而且含有豐富的健康脂肪。——羅利·溫克拉
32.食品預算
首先搞清楚你準備花多少錢在食品上，然後制定一份食品花銷預算分配表。問問自己，如果我必須每天進餐4~5次，我應該怎樣分配預算。太多人把主要的預算都花在了營養補劑上，他們經常會抱怨說自己沒有預算去購買太多的食品。而當我問他們每天都吃些什麼時，他們通常會列出一長串營養補劑的清單。如果阿諾德·施瓦辛格等老一輩健美運動員能靠吃天然食品增大肌肉塊，你為什麼不能？營養補劑的確很重要，但天然食品應該排在第一位。——菲爾·希斯
33.凱·格林的前臂訓練計劃
34.前平舉
我針對三角肌前束所採用的一個獨特訓練動作是用曲柄槓鈴做前平舉。採用較窄的握距，掌心朝上握杆。我從手臂自然下垂開始，一直前平舉到槓鈴杆與額頭平行的位置。在動作過程中，我會保持手臂稍稍彎曲。——伊薩·奧貝德
35.頸前深蹲
我喜歡用頸前深蹲代替頸後深蹲，因為頸前深蹲可以減少背部承擔的負荷。此外，因為不必像做頸後深蹲時那樣使勁把肩膀往後收以保持槓鈴杆的平衡，頸前深蹲也能減輕肩部承擔的負荷。頸前深蹲比頸後深蹲能更好地集中刺激股四頭肌。我通常在做完腿屈伸動作後再做頸前深蹲，這樣就不必使用太大的負重量。——瓊斯·雷蒙德
36.巨型組
我經常採用非常瘋狂的方式做巨型組訓練，把針對某個部位的8個訓練動作聯合在一起做，每個動作做一組，做完一個動作之後不休息，接著做下一個動作，直到做完全部8個訓練動作為止。隨後，我會休息4分鐘，然後再做一次上述巨型組。我每個部位做3個這樣的巨型組。這種訓練模式的關鍵是負重量的選擇，我通常不會選擇太輕的負重量，而是選擇每組能做10~12次的負重量。如果負重量太輕，就只能起到促進肌肉充血的效果，只有使用具有挑戰性的負重量訓練，才能迫使肌肉突破極限，不斷增長。——史蒂夫·庫克羅
37.臀部訓練
不要僅僅因為某個訓練動作聽起來很女性化而遠離它。我堅持做上臺階、箭步蹲等臀部訓練動作，而且每次腿部訓練時都做一個臀部訓練動作。在目前的健美賽場上，臀部肌肉的分離度已經是決定勝負的重要砝碼，所以，你應該像重視其他部位的訓練一樣，重視臀部肌肉的訓練。——亞倫·克拉克
38.握法
在背部訓練時，我交替做T形杆划船和槓鈴划船動作，此外，我還會交替採用不同的握杆方式。如果這次背部訓練時，我採用掌心朝下的方式握杆做槓鈴划船，那麼下次我就會採用掌心朝上的方式握杆做。改變握杆方式可以改變訓練動作對肌肉的刺激方式。——大雷米
39.凱·格林的股二頭肌訓練計劃
40.高次數
在大多數部位的訓練中，我每組做10~15次。但練肱三頭肌時，我會做較多的次數。我的肱三頭肌訓練動作——不論是拉索下壓、臂屈伸還是雙槓臂屈伸——都每組做15~20次。我覺得肱三頭肌對高次數訓練的反應更好。高次數訓練不僅能促進肱三頭肌充血，而且有助於避免大重量、低次數訓練對肘關節的傷害。——約翰·德拉羅薩（待續）
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