健身圈有句話：新手練胸，老手練背。可見，背部肌肉的質量是體現訓練水平的一個重要標準。背部肌肉屬於大肌肉群，根據不同的需要可以選擇的訓練動作很多，俯身單臂啞鈴划船便是很多健身者初接觸健身時最先學到動作，然而，想要做好這個動作卻是非常不容易。

對於初學者來說，動作的難點在於，不知道動作到底練哪裡？明明是練背的動作，可一組動作下來，手臂甚至肩膀的反應卻更加明顯。要解決這個問題，首先要從動作原理和肌肉構造來理解。

動作原理解析

俯身單臂啞鈴划船動作對於背闊肌的訓練效果很好，雖然也可以帶到其他背部肌肉，但從效率層面來看，我們還是要追求動作效率的最大化。

背闊肌雖然背部肌肉，但是，從其構造來看，它的一端延伸至肱骨也就是大臂，所以，與大臂的運動是息息相關的。背闊肌的收縮能夠幫助大臂後伸、旋內和內收。簡單來說便是，我們的大臂只要向後伸展，都得靠背闊肌的收縮來完成，同理，也就是大臂向後拉的動作一定需要背闊肌的參與。

再回到動作本身來看，俯身單臂啞鈴划船恰恰便是需要大臂向後發力拉起啞鈴的動作，因此，背闊肌是一定需要做功的。由此看來，認為進行這個動作背部沒有感覺的朋友一定是在處理動作細節時出了問題。接下來，咱們就來對動作進行一個解析，看看到底問題出在哪裡？

動作細節解析

一、動作要領

1.將平板椅放置得當（固定物不僅限於平板椅），一隻手伸直撐在椅子上，同側腿屈腿也撐在椅子上，另一條腿蹬地，蹬地一側手持啞鈴做功。

2.腰背挺直，身體不要晃動，背闊肌發力將啞鈴向軀幹慢慢拉起至腰側，稍作停頓再慢慢放下。

以上便是俯身單臂啞鈴划船的基本動作要領，究竟哪個環節會是影響動作效率的關鍵，下面咱們邊將動作拆解看一下。

二、易錯細節

1.身體姿態

很多初學者在進行動作時，沒有把身體調整至一個既安全又易發力的姿態，因此造成了動作的彆扭以及其他部位肌肉的過度代償。

有初學者可能會有過度抬頭，駝背，松腰，聳肩等問題，這些都是需要避免的。要做到軀幹成一條直線，這裡說的直線，意思是讓軀幹處於正常生理彎曲狀態下，保證脊柱穩定且受力均勻。這樣在動作過程中既可以給背部肌肉創造一個良好的發力環境，也可以保護我們自己不易受傷。

2.動作軌跡

動作軌跡問題可以說是所有抱怨背部刺激不明顯，特別是背闊肌沒感覺的最大症結所在。結合前面講解的動作原理與肌肉結構的關係再來理解這個問題會容易得多。一般初學者的動作軌跡會是這樣的：

不要把啞鈴拉向胸部

把啞鈴拉向胸部雖然依然可以練到背闊肌，但是隻是很小一部分，相對來說，肩後束和斜方肌受到的刺激會更大一些，這樣雖然也起到了鍛鍊背部肌肉的作用，但卻失去了這個動作本身最大的意義。一定要記住，進行這個動作的最大目的在於鍛鍊背闊肌，而肩後束和斜方肌是有其他更好訓練方式的，千萬不要“撿了芝麻，丟了西瓜”。

正確的軌跡是將啞鈴拉至腰側，可以這樣想象，把啞鈴拉得靠近背闊肌，讓背闊肌成為主要的發力肌肉。

3.身體擺動過大

有朋友在將啞鈴拉起時會伴隨一個扭腰的動作，即當啞鈴拉起至最高點時，整個軀幹朝一側轉了過去，這樣做看似動作幅度很大，其實是用身體的擺動抵消了背闊肌的部分收縮，讓動作效果大打折扣。為了避免身體擺動過大，大家在做動作時，要有意識地讓肩膀處於穩定狀態，不要隨著拉起的動作而抬起，只讓手臂在背闊肌收縮的狀態下完成拉起的動作。

4.大臂貼近軀幹

手臂在動作過程中一定要貼近軀幹，千萬不要打開過大。如果手臂打開角度過大，遠離了軀幹，你會發現動作會變得很困難，很難拉起更大的重量。因為此時肩後束承擔重量的比重增大了，練背和練肩採用的重量可是有很大差別的。所以，不要忽略此細節。

5.發力感及握姿

練背動作普遍以“拉”的動作為主，這裡的拉的動作是為了充分發揮背部肌肉的力量，因此，手對於器材握姿會有很大影響。以本次講解的俯身單臂啞鈴划船來說，手握啞鈴時，最好把手僅僅作為一個“固定”，而不要承擔過多的發力任務，只要穩穩勾住啞鈴即可，不需要緊緊握住。因為緊緊握住啞鈴時，前臂會參與發力，影響背闊肌發力不說，甚至在背闊肌疲勞之前，前臂會先感到疲勞並難以支撐，這樣就會使動作效率大大下降了。所以，大家在做動作時，一定要把注意力集中在背闊肌的發力上，其他輔助部位不要過度參與。

以上便是動作過程中可能造成訓練效果不理想的一些問題，初學者朋友可以對比操作一下，看看自己之前究竟在哪個環節出現了問題。

動作變化

在正確掌握動作要點基礎之上，大家也可以嘗試一下其他變化。

1.站姿雙臂啞鈴划船

去掉支撐物，緊靠自身維持動作的平衡和穩定性，單從這一點來說，動作的難度是提升了的，因此，大家在操作的時候可以儘量降低啞鈴重量，選擇自己可以充分駕馭的重量進行，即背闊肌充分發力，身體較少晃動。建議把該動作用作大重量訓練前，激活背闊肌的訓練。

2.上斜雙臂啞鈴划船

利用上斜椅作為支撐來進行啞鈴划船也是一個很好的選擇，這樣做可以儘可能地孤立背闊肌，讓你更難以借力。需要注意的是，胸部一定要貼住椅背，當拉起啞鈴時，胸部一定不要跟隨動作抬起，這樣便等於用軀幹的位移抵消了背闊肌的收縮，影響了動作效果。

總結

做每個動作的最終目的是為了發揮動作的最大效果，讓目標肌肉得到最充分的刺激，從而取得優異的訓練效果。希望今天的講解可以讓大家在今後的背部訓練中儘量少犯一些常識性錯誤，通過不斷的訓練，讓自己越來越接近最理想的自己。