yuepinwu
已經減肥40斤的我很高興來回答題主這個問題。
題主說的從120斤減到90斤，不知道題主身高多少，如果以平均女性身高一米六來看的話，120斤屬於微胖，要到達90斤的話，基本上會變成排骨精的體型。
其實如果一米六的身高來看的話，如果你搭配訓練，一百斤左右看著會非常健康且剛剛好的那種。
那麼我們回到正題，要減掉30斤的體重，題主想要快速，我們人體健康的減肥體重速度是在每週2-4斤左右，一個月大概10斤是極限的健康速度。
所以題主至少需要準備三個月的時間，當然，這還是我們沒有考慮平臺期的因素在裡面。有的人遇到平臺期大吃一頓就過了，但是有的人即使堅持了很久也還是過不了，所以，減肥一定要有打“持久戰”的準備。
在這裡給題主分享一下邱醫生的藍色食譜，非常適合小基數的小夥伴作為減肥期間的飲食參考。
（邱醫生的藍色食譜個人覺得圖片不是特別好看，把內容摘抄了下來供大家參考）
按照食譜合理調整飲食
1、按照食譜，早餐我們可以來一杯豆漿、一個雞蛋、半根玉米、一份涼拌黃瓜，準備一個水果留到10:30到11點這個時間段吃。
2、午餐直白一點就是一葷一素一飯，肉類選擇蛋白質含量比較豐富的魚肉、牛肉、雞肉等等，素菜以蔬菜為主，儘量少油少鹽，如果你的素菜是土豆、南瓜、芋頭這一類，可以不要米飯。
3、很多人為了減肥選擇不吃晚飯，這是非常不好的，試想一下，從中午12點一直到第二天早上7、8點這麼長的時間你都沒有進食的話，你的胃會分泌過多的胃酸，長期下來就會造成胃炎、胃潰瘍等等。所以晚餐一定要吃，可以選擇一份蔬菜搭配一杯低脂無糖的酸奶，每日堅果還可以增加口感，好吃又飽腹。
請你一定動起來
如果你每天的工作都比較忙，沒有集中的時間來鍛鍊，晚上回到家就已經筋疲力盡，已經沒有力氣進行鍛鍊，那麼我建議你也可以儘量讓自己動起來。是的，第一步就是讓你從不想動，到動起來。
你可以先選擇做做舒緩的瑜伽、慢慢的開始做有節奏感的健身操、然後是加一點難度的動作，慢慢找到適合自己的鍛鍊方法。
當你不想動的時候，請用“玩手機你也只是在浪費時間，為什麼不做點有意義的事情？”這句話來激勵自己。
請你一定動起來！
首先是動起來，我們再結合正確合理的鍛鍊方式，就可以達到事半功倍的減肥效果啦～
愛美食的資深減肥人士
很高興回答您的問題，咱倆情況差不多，我也是從6月20號開始減肥從122斤減到現在的110斤，不過我的目標不是90斤，而是100斤左右，我是70後，身高1米6，我覺得90斤對於我這個年齡的人來說有點瘦。下面來分享一下我的減肥經驗，我是溼氣有點重，所以我就堅持喝了兩個月的赤小豆薏米水，就是早上起來熬一鍋，除了晨起的一杯蜂蜜水，其他時間都是喝的這個水，再就是儘量吃粗糧新鮮玉米、全麥饅頭、全麥麵包等，少吃盡量不吃米飯跟白麵饅頭，多吃新鮮蔬菜，適量吃點肉，保持營養。我是一日三餐，一頓不落，早上一杯牛奶，一個雞蛋，再吃點青菜，中午粗糧加青菜加少量肉，晚上吃喝完水的紅豆薏米加青菜。水果儘量不吃西瓜，多吃桃子跟蘋果，晚飯後鍛鍊一個小時（就是我在網上搜集的各種健身方法，我自己湊了一套，個人覺得挺管用），應該就這些了。希望對您有幫助，有喜歡美食和減肥的朋友希望關注我一下，我們共同努力，做最好的自己，加油！
山裡紅果子
！！！！！120斤開始減肥！！！！說的不就是我本人嗎
我就是120斤整的時候開始減的肥，一開始我都不運動的 因為懶 是真的懶 不想動 然後就越來越胖 一直被人說說說 罵罵罵
之後為了不被人說 還有身體健康就下定決心開始減肥 我第一個試的產品是奶片和果吸 md花了我好幾百塊錢一點用沒有給我氣的 店家本來說無效退款的我找他都沒理過我最後直接給我拉黑了 很長時間沒信過ws產品也沒買過
後來是我一個堂姐 產後因為代餐減了四十斤 真的nb 我親眼看著她之前肥的跟🐷一樣到現在瘦的跟網紅一樣好看 我動心了 真的太心動太羨慕了 她減下來氣質都變了 整個人變的跟之前都不一樣了特別好看 然後我就讓她把店家推薦給我我也去買了一個療程來吃 一開始吃 第一個星期沒瘦下來一斤 我跑去質問店家 還罵了他一頓 真的太想瘦了 太心急了 結果店家也不生氣 很有耐心很負責的給我解決問題 然後繼續吃了半個月 期間為了效果明顯我就開始運動了 但也不多 每天半個小時 跑步啊拉伸啥的都做 然後效果就慢慢來了 一個月時間我居然減了二十斤！！！！效果比我姐都牛 我姐是吃了四個月才減的四十斤 我吃了一個半月就減了她一半 那時候可給我開心壞了 現在還在吃那個代餐 準備再瘦下十斤到90就不準備減了 開心！瘦了二十斤後我也變得不一樣了 整個人可有精神 出門老是被人誇🤓好看 也現在變得自信了不少 真的很開心 也很謝謝那個店家老闆 賣的東西好人也負責
笑嘻嘻同志
我做事是一個目的性很強，也很極端的人，我記得我減肥兩個月瘦掉37斤。趁著夏天好減肥，我那時候一日三餐 主食吃的少，有時一頓半碗米飯，晚上6點以後就什麼都不吃了，每晚跳兩個小時廣場舞，一樓爬到25樓 每天爬兩次，每次爬完了，下樓梯腿都是軟的，每晚睡前一百個仰臥起坐。堅持了兩個月，終於瘦下來了，瘦到歷史最低體重108斤 我身高166
YM588521
早上6點多，起床給娃做早餐，自己沒吃，娃吃完了又送學校去，我再去上班，正常吃飯，下班回家，婆婆飯己做好，坐等吃，吃完飯，安排娃們寫作業，自己洗碗洗衣服，刷鞋，打掃衛生，整理衣服衣櫃，完事，坐下來，和娃們一起課外學習，閱讀，完了，稍作休息，和娃們一起鍛鍊一下，做一些適合他們的體能，大概半小時，完了，洗漱，上床，和娃們聊會天，他們睡著了，自己再刷會手機，大概入睡都十一點了，一覺睡到大天亮
我就是這樣，從娃9月1日開學到現在，瘦了七斤多
我從不節食，不吃早餐只是習慣這樣
樂貝家的生活日記
我跟你說說我，經歷吧！我生完寶寶後，體重一路飆升到140，連我自己都開始嫌棄自己了，每天鏡子都不敢照。我開始嘗試減肥藥，吃了奧利司他，效果是有，但是反彈。後來又吃了網上很火的那種老中醫膠囊，吃了一段時間，大姨媽都不來了，人都要嚇死了，不敢吃了！去年的夏天的時候吧，因為天氣太熱，沒什麼胃口，慢慢發現體重居然降了，於是我就開始節食，但是肚子餓的受不了。嘴巴也不受控制，後來就會學了催吐，吃的時候多喝水，吃完就吐。一個月我瘦了17斤！然後現在是120一直沒有反彈！不建議你使用這麼殘暴的減肥方法，畢竟對身體還是有損害的
淋子654
這個我最有話要說，我懷孕之後胖了50多斤，生完孩子出院前也才掉15斤肉，因為是母乳餵養為了保證有足夠的母乳，吃的比較多，又胖了，3個月後才開始減，基本上很少吃澱粉一類的，以前每餐吃一碗飯，改成吃半碗，早餐我吃的是雞蛋和水果麥片，實在餓就吃水果，中午就吃菜，晚上基本不吃，餓了喝水，我沒有運動，剛開始很餓，後面習慣了，沒那麼想吃東西。一個月瘦了30斤，希望幫到你！
不許人間現白頭
我和你一樣也是120斤，我是從7月25開始減的，由於比較懶不喜歡運動 但是我飲食都控制的，每天吃夠基礎熱量！現在已經瘦了15斤了.每天的主食就是土豆玉米紫薯這些！不喝碳酸飲料不吃油炸食品少油少鹽相信你也可以的！
小二花666
如果想從120斤到90斤，減肥——管住嘴邁開腿，堅持就好！減肥還是要以身體為重，快速並不健康哦！
首先，你要知道自己想要的是什麼，是減重還是減脂，是想要一個健康的身體和一個理想的身材嘛，我想大多數人都是這樣的，下面是我的經驗。 
飲食管控
圖中的一餐就是很好的安排，其中既有蛋白質，蔬菜也有主食，其中主食選的是紫薯，紫薯富含纖維素，可增加糞便體積，促進腸胃蠕動。烹飪方式也很好，素炒，並不要放太多的油鹽，低油低鹽這樣的烹飪方式對我們的健康與減肥有很大的幫助。因為對於新手而言，吃佔九分，鍛鍊只佔到1分，我們只有把飲食管理好，才能讓我們看到減肥的效果，更加明顯，所以，我們要管理好自己的飲食。
建議:
- 吃的乾淨，主食建議吃一些玉米紅薯土豆山藥之類的，不吃看的見的脂肪，也就是肥肉，各種動物的皮等，蔬菜可以多吃。
- 炒菜方式要清淡，最好素炒，不要紅燒醬爆。油鹽的量要控制好，根據居民膳食指南建議，每天攝入6g的鹽，30ml的油是最好的。
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- 晚上不要吃多，減少晚上的量，把晚上的量安排在中午和早上，但是晚上不能不吃，反而要把主食，蛋白質，蔬菜都吃全。
- 可以慢慢減少食量，相比於之前的飯量，比如，之前可以吃一碗飯，現在吃半碗，慢慢的你就會瘦下來。
運動鍛鍊
在管理好自己飲食的同時，我們要加強運動，有規律的去鍛鍊，不能一時心血來潮，每週鍛鍊的要有規律，一週三四次。不能只去做跑步之類有氧運動，要適當的加入一些無氧鍛鍊（器械，啞鈴之類的），當然，前提是要動作到位，不能盲目去做。
建議:
有氧運動
- 對於體重基數大的人來說，跑步跳繩都是不建議的，因為體重基數大，這些運動對於膝蓋的壓力都太大了，容易損傷我們的膝蓋。我們最好去進行遊泳，橢圓機等中低強度的有氧，也可以慢走等等。
- 對於有一定運動基礎的，可以把運動時間控制在30分鐘以上，但不要超過1個小時，不是運動越多越好。也要保證你的心率在最佳燃脂心率，下面是基本的計算公式，有個通用的公式，最大心率估算值=「220-年齡」（誤差在 10 次左右）。當你運動時的心跳速率達到最大心跳率的60%-90%，就說明你正在一個非常高效燃脂的狀態。這個心率區間進行的運動，能讓你快速分解脂肪，降低體重。保證運動時心率在最佳燃脂心率，能讓你的效果事半功倍！
- 我們還可以做一些波比跳開合跳等簡單的有氧運動，這種運動比較簡易，可以在碎片時間進行，這樣自己就沒有藉口沒時間運動了！
無氧運動
- 對於新手而言，最好先做相對安全的器械運動，重量不要過重，慢慢適應增加。
- 在經過一段時間的學習（可以通過網上的一些視頻，或者關注我，讓我來教你），自己對於運動有了一定基礎，器械運動。
- 可以熟練掌握後，可以適當加入一些自由力量訓練（也就是俗稱的舉鐵）。
兩者結合建議
- 我們可以先進行5～10分鐘的熱身，防止運動損傷！ 先進行無氧運動，而且是有效的無氧運動，不要鍛鍊一分鐘玩好幾分鐘的手機或者聊天！
- 之後再去進行有氧運動，保證最佳燃脂心率，運動堅持30分鐘以上。
這樣的好處是，我們能夠先將體內的糖原進行消耗，無氧運動也會消耗脂肪，但是糖原佔一大部分，之後再進行有氧運動時，脂肪消耗就佔據大部分了！
睡眠休息
- 良好的睡眠與休息對於減肥更加重要，如果沒有良好的休息，你身體的壓力激素會升高，也就是皮質醇會增多，降低你的減肥效果，所以大家還是早睡早起，不要熬夜。
- 如果熬夜只會讓你的減肥“事半功倍”。 堅持不懈 許多人不能減肥成功的主要原因還是不能堅持，三天打魚兩天曬網，不能吃苦，堅持，那樣肯定是不會成功的。
所以如果你決定去減肥，就要堅持，有一個思想準備。準備遠離高油脂高熱量的美食，與低油低脂的，並不是那麼美味的食物待在一起，要考慮自己是否能忍得住誘惑 ！
在這裡，希望大家能夠堅持，不要半途而廢，能夠減肥成功！
關注安小胖，和我變瘦變健康！
安小胖要變瘦
你好，我是小花教練，從120斤減到90斤，其實並不難。
第一需要看你體脂肪有多少，如果都是肌肉那肯定比較難減，如果脂肪跟水份含量很多，那還是有可能的，我先幫你分析一下減脂有哪些方面可以減：
1.飲食
控制飲食的話，第一你要算出自己的代謝率是多少，然後根據你的代謝率來計算你需要攝入多少熱量，最簡單的一個辦法是下載一個飲食控制軟件，這樣每一餐都定時記錄。然後飲食的話可以多吃蛋白質，因為蛋白可以讓我們飽腹感更強，從而減少碳水跟油脂的攝入。
2.有氧訓練
有氧的目的是增大你的消耗，從而達到你的效果，需要看自己的訓練強度有沒有到位，心率有沒有達到自己的運動心率，從而幫你減脂！不過有氧訓練剛開始還有效果，因為剛開始消耗的水份比較多，但是到後面就需要更長期的堅持，並且控制飲食跟做力量訓練了。
3.無氧訓練
無氧就是力量訓練，力量訓練的目的增長你的肌肉水平，從而提高你的代謝率，目的也是增大你的效果，力量有個比較好的地方就是反彈會幅度比較低，有氧的反彈幅度比較大。但是增加肌肉量來說的話，大家都知道，很難，所以減脂效果有，但是比較慢，需要更長時間的積累，你想減脂30斤是絕對沒問題的。
總結：小花這邊推薦你有氧訓練跟無氧訓練相互結合會更好，在剛開始可以有氧，然後把無氧也加進去從而保持你的消耗不要下降，最後要注意，飲食熱量一定要控制好！
最後祝你減脂成功！
