便秘了怎么办？这个方法管用

​很多人经常问我：“Aimee老师，我有时一二天都不会便便，我这是不是便秘了？”

由于每个人的排便次数和排便习惯不同，从次数上来说，无论是一天三次还是一周三次，都属于正常范围内。

而真正的便秘，实际上要考虑的是排便时的感受，是否排便困难或者排便排不尽；和自己平常的排便习惯来比，便便次数是否在逐渐减少。

当我们发现自己出现便秘的情况时，要先找到便秘的原因。

比如，工作和生活的节奏太紧张会影响排便；出差、旅行时的生活节奏改变了，会影响排便；吃得过多，造成了积食会影响排便；

不按时吃饭，胃肠工作紊乱，会影响排便；过度节食，营养不良，会影响排便；食物中膳食纤维太少，会影响排便。

此外，疾病（例如糖尿病），用药（例如抗忧郁药），情绪等因素，也会影响排便。总的来说，便便的节奏会受到各种内外因素的影响。

那么，如何通过饮食减少便秘的情况呢？

1.摄入膳食纤维

是不是经常听说，便秘了，要多吃蔬菜、水果？这是因为蔬菜、水果富含膳食纤维。

膳食纤维可分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。除了各种蔬菜、水果外，杂豆、谷皮都是良好的来源。

可溶性膳食纤维，包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。

不可溶性膳食纤维，包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、水果的皮核以及蔬菜的茎叶中。

膳食纤维遇水膨胀，增加粪便体积，使粪便变大变软，这样有利于粪便的排出。同时纤维素还能促进肠道蠕动，加快其运转速度，减少粪便在直肠内的停留时间。

此外，大肠的有益微生物也是靠纤维作为发酵底物，如果膳食纤维太少，那么大肠运动就严重不足，并且微生物菌群会出现紊乱，不仅影响排便，还会增加肠癌的危险。

2.多喝水

喝水太少，便便干干的，会导致便便在肠胃里没办法顺利排出。

如果有便秘的问题，一定要增加日常的饮水量。否则，膳食纤维也很难在排便中起到作用。

尤其在清晨空腹的时候可以喝一杯200ml-300ml的温开水，促进肠道蠕动，软化便便，预防因大便干燥而引起的排便困难。

建议每日喝水量保持在1500ml-2000ml。如果活动量大，出汗多，并且还便秘，更要多喝水，每天的喝水量约2000ml-3000ml。

此外，别忘了多动动。适量的运动能促进血液循环，从而提高肠道的运动能力，方便排便。