明天就是立冬了。立，建始也，表示冬季自此开始。
北方的冬天，天气寒冷，人体对能量的需求增加，我们自然而然的会想多吃一些，以便囤积脂肪来保暖；而寒冷的天气又使人们不愿意去运动，所以在冬季人很容易长胖。
美食与瘦身的双重满足
如何通过科学的膳食，做到既能满足食欲，又能完美的控制体重和体型呢?
今天给大家介绍几个最简单的方法：
多吃富含蛋白质类的食物
瘦肉、鱼虾、豆制品和鸡蛋、奶制品这些食物，可以让你满足食欲的同时还能不长胖。
大家有没有感觉到，吃涮羊肉、烤鱼之类大量蛋白质食物之后，更暖和呢？这是为什么，你可能会说因为食物是热的烫的或者辣的。但除此之外，这里面还有更深奥的道理：食物的热效应。
食物热效应是指机体由于摄取食物而引起体内能量消耗增加的现象。
食物吃下去的过程，除了需要进行咀嚼以外，食物到了胃里，还需要对这些营养物质进行吸收消化，这一系列的行为都需要消耗能量来进行。
不同食物的热效应是不同的，碳水化合物类食物（米面）的热效应为其所含能量的5%—6%，脂肪（油脂）为4%—5%，蛋白质（肉、鱼、蛋、奶）为30%—40%。
食物热效应就是进食引起的能量额外消耗，我们的感觉就是吃完饭体温会略有上升，一般在进食30-90分钟后产生。蛋白质类食物的热效应最高，这就是为什么吃这类食物后会更暖和。
为啥说吃这类食物不容易长胖呢？因为吃这类食物有助于控制能量摄入。
第一：就是刚才说的食物热效应，在吃的过程中，蛋白质类食物本身能量的1/3已经被消耗掉了。
第二：蛋白质类食物本身含有的能量低。1两里脊肉含能量80kcal，而1两米饭含能量170kcal，1两植物油/动物脂肪含能量400kcal以上。
控制住能量的摄入就是控制体重的关键，蛋白质类食物满足食欲能量又低，简直是冬天的救星啊。
学会选择和烹调蛋白质食物
有的人可能会说，吃肉有助于控制体重？丁医生，您确定没开玩笑？我就是吃肉长胖的!!!
对于这样的问题，我想可能是食物选择和加工方式错误造成的。
刚才我们说让大家吃的是富含蛋白质类的食物，但如果你选择的食物，或者加工方式不对，吃胖也是必然的。
比如都是肉，五花肉和里脊肉能一样吗？看下图：
同样重量的两种肉，能量差两倍还多，吃这样的肉不长胖才怪。
所以，蛋白质类食物的选择，一定是低脂的才行，应该选择瘦肉、鱼虾、去皮鸡鸭、兔子肉、豆制品和低脂奶制品。
再来说加工方式，炸鸡排和水煮鸡胸肉能量能一样吗？
相同的食材，不同的加工方式会造成等重量的食物能量的差别。
所以，在正确选择蛋白质类食物之后，还要学会健康的加工方式，不如蒸煮炖烩烤，而不是煎炸。
想要健康的减轻体重，当然不能只靠以上这两点，饮食中含有很多需要注意的地方，比如要吃粗杂粮、多吃蔬菜、不吃甜食等等，我们以后再说。但如果冬天掌握以上饮食要点，起码能少长几斤（哈哈）。
丁医生冬季专用菜谱
最后，按照上边的原则，推荐大家几个我冬天非常喜欢的、而且完全没有技术含量的菜单：
玉米胡萝卜鸡汤
食材：鸡腿、胡萝卜、玉米（葱姜蒜、香叶、花椒）
做法：鸡腿切块焯水，和切块的玉米、胡萝卜、葱姜蒜一股脑放砂锅，大火烧开后小火炖一个小时，出锅放适量盐。
注意： 不放油，不放油，不放油！
羊肉萝卜汤
食材：羊腿肉、白萝卜（葱姜蒜、香叶、花椒、香菜）
做法：羊腿肉切块焯水，放高压锅，加葱姜蒜、花椒香叶炖熟。之后连汤带肉取出后与切块白萝卜一起炖煮半小时，出锅前放盐和少许香菜。
注意： 不放油，不放油，不放油！
鲜虾豆腐汤
食材：鲜虾、豆腐（葱姜蒜，海带或紫菜）
做法：
1、鲜虾剥壳去虾线，豆腐切小块，葱姜蒜切片备用。
2、锅中放少许油，加葱姜蒜炒出香味，放入虾翻炒至变色。
3、加入开水适量，放入切好的豆腐块、海带或紫菜炖煮半小时至一小时。
3、出锅放盐少许。
分享给家人朋友
这个冬天一起吃得健康，还不长肉！
閱讀更多 丁醫生營養課 的文章
