《中國居民膳食指南》建議每天至少吃12種食物

儘管自然界的食物種類很多，不過每一種食物的營養成分都不一樣，

所以沒有任何一種天然食物可以滿足人體所有的營養素（40多種）的需求，即便是母乳也只能滿足6個月以內的嬰兒的營養需要。所以，食物多樣化是保證營養素供應的基本原則。

1、簡述膳食指南的概念

其實膳食指南並不神秘，它在國際舞臺上已有上百年的歷史了。由於地域文化各不相同，所以世界各國都有適合本國國情的飲食建議，而且各國的膳食指南也各有不同。所謂膳食指南，是根據營養科學原則，結合當地食物生產供應情況及居民的生活實踐，由政府或權威機構研究並提出的食物選擇指導意見。所以，按照膳食指南的推薦吃法，不但解決了“吃什麼”這個世紀難題，甚至還解決了“怎麼吃、為什麼吃？”的終極難題。

2、到底應該怎麼吃？

那麼每天到底吃多少種食物才算是符合食物多樣化的需求呢？這個問題，2016版的《中國居民膳食指南》特別做了說明， 建議每人每天不重複的食物種類數達到12種以上，而且每週達到25種以上才行。

當然，需要特別說明的是，烹調油與調味品是不包含在內的。

1、食物多樣，穀類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

2、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重，食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果，吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每週吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

5、少油少鹽，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。

成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g；控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

成年人每天7-8杯水（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

6、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式；食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透；學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

營養均衡是健康的基石，不合理的營養搭配是導致疾病罪魁禍首。雖然有些疾病是由生活方式等多種因素作用所致，但膳食結構不合理、肥胖、營養不均衡是其中特別重要的因素。

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