您家的老人或者您自己，是否感覺最近幾年越來越力不從心？

有沒有感覺稍微活動活動，就體乏無力？

身上的肌肉越來越鬆弛，人也越來變得越來越瘦？

虛弱感每天揮之不去，感覺自己的生命力正在逐漸枯萎？

總是感覺自己很容易摔倒？走路也越來越遲緩？

如果有上述情況，您可真要耐下心來看一下我說的這個疾病了。

這是一個最近十年新興的疾病，並不是說最近十年才開始有，而是1989年它才被首次提出，2010年，歐洲才在世界上首次成立了針對它的工作組，併發布相應的共識。這個疾病，叫做肌少症。字面理解，就是肌肉數量和強度減少的疾病。

隨著我們年齡的增加，每個人都將面臨肌肉衰老的問題，而肌肉的衰老又和骨骼的衰老關係緊密。很多老年人到醫院去看病，尤其是去看骨科，骨科醫生常常會給老年人一個警醒，叫做預防摔倒。但是怎麼預防摔倒呢？這聽起來像一句空話呀！其實，肌少症帶來最嚴重的一個危害，就是衰增加了老年人摔倒的幾率，而對於肌肉少的認識，我們國家才剛剛起步。

今天王醫生就給大家介紹下這個疾病，讓大家瞭解一下，它是怎麼和我們每一個人息息相關的。

01 肌少症是一種什麼病？

肌少症是一種和年齡衰老相關的疾病，隨著年齡的增加，活動量的減少，人的肌肉含量和強度會逐漸的衰減。而我們知道，要想維持我們足夠的平衡力和敏捷度，是需要肌肉發揮其功能的。肌肉的減少，也必然伴隨者我們行動能力的減弱，讓我們變得行動遲緩、平衡感差，容易摔倒。

除此之外，由於缺乏肌肉的牽拉負荷刺激，骨質疏鬆也常常相伴隨發生。那麼即變得容易摔倒，摔倒之後又容易骨折，這簡直是老年人和每一個有老人的家庭的噩夢。

肌少症與活動障礙、跌倒、低骨密度及代謝紊亂密切相關，是老年人生理功能逐漸減退的重要原因和表現之一。肌少症會增加老年人的住院率及醫療花費，嚴重影響老年人的生活質量，甚至縮短老年人的壽命。

除此之外，肌少症還和骨質疏鬆密切相關。肌肉和骨骼位置毗鄰、相互調節、密不可分。二者任何一方的結構、功能改變均會對另一方造成顯著影響，其機制包括力學作用和可能的化學作用兩個方面。力學方面肌肉的收縮，產生對骨骼的應力，而谷歌也為肌肉提供了附著點和槓桿，支持肌肉；而化學方面，肌肉和骨骼通過一些內分泌途徑相互作用，相互聯繫，相互影響，他們是唇亡齒寒的關係。因此，維持肌肉健康不僅僅能增加肌強度，還能減少骨丟失，進一步改善骨強度; 反之，維持骨骼健康也能進一步提高肌量和強度，降低跌倒風險。

02 肌少症這個病很多人得嗎？年輕人需要注意嗎？

上海的調查結果顯示，大於70歲的老年人，男女得肌少症的概率分別是12.3%和4.8%，農村人口男女發病率為6.4%和11.5%；

香港地區老年男性肌少症發射率為9.4%；

臺灣地區為9.3%；

日本老年男、女性肌少症患病率分別為 9. 6% 和 7. 7%；

韓國 50 歲以上女性肌少症患病率為 12. 1%。

可見，在東亞地區，肌少症在老年人群中的發病率基本在10%左右，這已經是相當高的比例了！尤其現在中國已經高速步入老年社會，這個新疾病會影響到我們每一個人！及早提高預治意識是非常重要的！

很多年輕人可能會不以為然，覺得這是老年人得的病，我沒必要去關注，那麼好，我給咱們年輕人講兩點：

①肌肉也好，骨骼質量也好，就相當於我們賺錢養家養老，年輕的時候我們賺的多有盈餘，我們就應該多存一點錢，以備年齡大了不時之需；到老了，我們賺不動錢了，就主要靠年輕時銀行裡的存款來養老，如果這個時候你發現別的老人銀行裡都存了很多錢，而你的銀行裡空空如也，你會後悔莫及的。趁年輕的時候多為自己儲備一些肌肉量和提升骨骼質量，這是肌少症和骨質疏鬆共同的超前預防策略。所謂上醫治未病，在年輕的時候獲得對這些疾病的認識和防治意識是非常必要的。

②家家都有老年人吧，難道您指望您家的老年人每天看手機，學習這些科普知識嗎？需要您看完了去給他們反覆的講解啊，就像小時候他們反覆的給我們講解題目一樣。如果您家的老年人因為肌少症和骨質疏鬆摔倒了，骨折了，臥床了，那麼您在忙也不得不拿出整塊整塊的時間來照料老人。老人健康安全，就給您的事業順利吃了顆定心丸。

03 肌少症都有哪些表現和危害呢？

患者可表現為虛弱、容易跌倒、行走困難、走路越來越慢、幹事情越來越沒勁兒、四肢纖細等，其診斷有賴於肌力、肌強度和肌量的評估等方面。只要您覺得您的肌肉越來越鬆弛，增加開始變得越來越瘦弱，少量的行動之後變得越來越容易乏力，這就提示您可能患上肌少症了。當然，並不是說胖的人群就不會得肌少症，胖只是脂肪多，肌肉並不一定多。但是由於肥胖的人，肌肉要更多的承擔體重的負荷，所以比瘦的人好一些。這也算是胖子的一個福利吧！

對於醫生來說，會根據以下流程來為您評估有沒有肌少症的情況：

但是由於這個病比較心新穎，很多科室的醫生對此缺乏認識，並不一定把這當回事兒，所以診斷流率很低。但是這確是對於老年人的健康和生活質量非常重要的。

在這個流程表中，步速、手握力和肌肉量是三個最關鍵的指標。大點的醫院不都有雙能X線骨密度測量儀嗎，對，就是那個DXA，就可以檢測肌肉量。

如果放任肌少症不管，那麼骨質疏鬆，也常常會隨之而來。老年人的平衡感、敏捷度都會下降，這也是為什麼人老了經常會摔倒骨折的一個非常重要的原因。

不管您是因為藥物、疾病、衰老、還是廢用性原因引起的肌少症，預防和治療方面都是殊途同歸的，無外乎三點：

一、運動療法

運動是確切的可以保持甚至是增加我們的肌肉強度和肌肉含量。

如果您是青年人，運動可以讓您在積累肌肉量最好的時段，快速的為自己的身體儲備肌肉，防備衰老；

如果您是中年人，堅持規律的運動可以幫助您保持肌肉量和強度，延緩骨質疏鬆的發展，維持身體的敏捷性和協調性，防止骨骼肌肉系統過早的衰老；

如果您是老年人，更應該根據自己的身體狀態，而為自己制定適當的運動計劃，千萬不要以為自己老了，就不需要運動了，越是不運動，越容易在日常生活當中發生摔倒，骨折

。運動對老年人平衡能力的改善是非常重要的，甚至是不可或缺的，很多老年人摔倒，僅僅是因為一個姿勢沒站好，沒站穩，就摔骨折了。

具體的運動形式方面，我建議大家採取有氧鍛鍊和抗阻訓練；

像我們日常都知道的，慢速跑步，騎車，走路，游泳，這些基本都屬於有氧運動為主，如果您運動基礎好，體力好，可以進行強度大一點的運動，如跑步游泳等，如果您年齡較大，運動基礎差，體力較差，可以從走路，騎車（固定自行車）等體力要求較低的有氧運動開始。無論採取哪種運動形式，循序漸進都是必要的，否則可能得不償失。

而抗阻運動呢，就是要讓我們的肌肉對抗一定的阻力，這樣才能更高效的刺激肌肉的增長。舉兩個簡單的例子，比如練習上肢的時候可以使用啞鈴，把重量選擇到自己一組剛好可以做12-20個，再多就做不了了的重要。如果是鍛鍊下肢，可以坐在椅子上，把腳抬到和凳子齊平膝蓋伸直，然後在腳踝上綁一個沙袋，或者掛一個由兩隻襪子，裝滿米，系在一起組成的米袋，增加阻力，然後將下肢懸停在空中，堅持最長的時間算1個，1天做20-30次。

其他各種抗阻運動還有很多，總之就是讓你的肌肉對抗一定的壓力，來提高肌肉鍛鍊的效率。

二，營養療法

大多數老年人的飲食結構都存在熱量，鈣質，蛋白質，維生素D等攝入不足。那麼平衡的膳食，豐富的營養，尤其是蛋白質之類的食物，就應該多吃。

那麼有的老年人會問了：我怎麼樣才知道我吃的是不是膳食平衡呢？

教給您一個非常簡單的方法，您只要保證你每天能夠吃12種以上的食物，每週能夠吃30種以上的食物，別管是肉也好，菜也好，雞蛋也好還是米飯也好，只計算種類。那麼根據膳食營養指南，您的膳食就算是結構豐富且健康的了。餘下的，就是側重一下蛋白質的攝入，比如雞蛋（雞蛋是非常非常非常優質的蛋白質，營養豐富，性價比高，根本沒必要買任何保健品），比如瘦肉（瘦肉優質蛋白含量豐富，且豬牛羊等紅肉富含鐵元素），豆製品。如果您不愛吃肉，也不愛吃肉製品和雞蛋，那麼可以買乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉作為膳食補充即可。

補鈣和維生素D方面呢，日常飲食當中含鈣比較豐富的是牛奶，綠葉菜，豆製品和堅果，含維d比較豐富的食物不算多，很多時候也不是大家經常吃的，比如海魚、奶酪等，那麼維生素d主要靠曬太陽來自身合成，如果您的光照下是戶外活動不足，可以購買專門的維生素d補充劑。不要相信網上眾說紛紜的，所謂的補鈣和補維生素d不好，那些實驗都是以歐美人群作為基礎來研究的，歐美人每天的飲食結構當中本來就富含鈣和維d，他們再補充反而過量了；而中國老年人，膳食當中鈣和維d是大，絕大多數都是不足的，應該補充，不要過度就行了。膳食是安全的，不容易過量，因為吃多了您就撐了；而吃補劑反而是容易過量的，要在醫生的指導下。

補充充足的維生素d和鈣質不僅對於防治肌少症，而且對於防治骨質疏鬆都是非常有益的。

想要了解更多的關於科學補鈣和骨質疏鬆防治的靠譜實用知識，可以訂閱我的專欄：

目前國內還沒有針對肌肉症的藥物上市，很多所謂的具有防治極少症功能的藥物大多是激素，利弊尚不能完全搞清楚。在此，我不推薦大家使用。除非是您沒法經常戶外曬太陽來合成維生素D，比如因為疾病沒法外出行走的，生活在東北等高緯度地區的等等，那麼可以口服活性維生素D補充藥物。

任何鼓吹針對肌少症的保健品，都是尚沒有經過嚴謹的科學的論證，王醫生奉勸大家不要吃虧上當。

明明吃飯和運動就可以搞定的事兒，幹嘛一定要吃藥呢？

水中運動療法，功能性電刺激和全身震動療法等，也可以在一定程度上延緩肌少症的發生，但是效果一般，僅用於有特殊疾病限制的人群。其實對於正常人群，不必這麼複雜，走走跑跑玩玩啞鈴，都比這強。