減肥永遠是一個人們熱衷討論的話題，現在是，以後也會是。每年都會有非常多的人下定決心減肥，然而真正能成功的還是少數。

對於那些沒有瘦下來的人，他們總會給自己找各種各樣的藉口。其實減肥並不是一件難事，但為什麼還是有那麼多人做不到？

在接下來的內容中，我就說說大部分人瘦不下來的真正原因。不過在這之前，還是讓我們先看看一些常見的迷思。

迷思1：胰島素

國外有一個叫做Gary Taubes的科學家，很早之前出版了一本書，書名叫做「我們為什麼會胖」。

這本書如何呢？讓我們先來看看某百科的詞條：

Holy high！被紐約時報譽為世上最有智慧的減肥書，那一定非常有指導意義了。且不說這件事是真是假，但是該書的核心觀點就是：胰島素水平，而不是卡路里攝入導致了肥胖。

目前各大鼓吹生酮或者低碳飲食的自媒體（比如XX健康）基本上都會提到這本書，也會引用一些研究來顯得高大上，證明生酮或者低碳飲食多麼多麼好。當然，這一切都要歸功於Gary Taubes，是他傳播了胰島素致胖理論。

因此，Gary Taubes在國外真正詢證派健身中是非常臭名昭著的。很顯然，胰島素導致肥胖這個觀點是非常愚蠢的。

舉個非常簡單的例子：蛋白質其實也會提高胰島素水平，可健身的人都知道要多吃蛋白質，而不是少吃。不僅如此，還有研究發現脂肪可以在沒有提高胰島素水平的情況下自己儲存起來[1]。

最後，Kevin Hall等人一個非常好的研究也很好地反駁了「胰島素致胖」的觀點[2]。不幸的是，Gary Taubes非常執著，他依舊選擇否定目前大量的科學證據。

所以，如果當你看到傳播「胰島素致胖」理論的博主，答應我請取關，那是偽科學的散發地。

迷思2：碳水化合物/糖

這一點算是上一點的擴展。

由於碳水化合物/糖會提高胰島素水平，因此吃碳水化合物/糖就會讓你胖。然而，有大量研究表明在控制卡路里的情況下，高碳水飲食和低碳水飲食對於減肥的效果是相似的。甚至在控制卡路里的情況下，用糖來代替一些複雜碳水對減肥也沒有影響[3]。

因此，碳水化合物/糖無法解釋你為什麼瘦不下去。

有的人可能會說，當減少碳水化合物攝入時體重掉的確實很快啊！但其實當你恢復碳水化合物的攝入後，體重還是會漲回來，這只是糖原水平波動導致身體水分的變化，並不意味著什麼。

我最先提出前面這兩個迷思是因為現在還是有太多人懼怕碳水化合物了，都是被「胰島素致胖論」給害的。其實碳水化合物並不是洪水猛獸，不要太害怕，你需要關注的是總熱量。

迷思3：吃了某些特定的食物

有時候，人們認為某種特定的食物導致他們瘦不下來。當他們停止吃某樣食物一段時間後就瘦了，因此就認為是這個食物讓他胖。但實際上是因為沒有吃某樣食物導致你整體吃的更少了。

迷思4：飢餓模式

這個迷思也可以說是存在數十年了。背後的觀點就是：如果你做了某件事，身體就會進入飢餓模式，開始儲存脂肪。

比如，有人認為不吃早餐就會讓你處於飢餓模式，身體就不會燃燒脂肪了。這個觀點其實來自於動物研究，對於動物來說錯過了一頓可能會有問題，但是這與人類沒有什麼關係。

此外，也有間歇性斷食的研究表明這個觀點並不正確[4]。而且更有趣的是，對於人類來說，完全斷食3-4天反而還會提高代謝率[5]。

迷思5：代謝損傷

這個迷思就是，如果你極端節食，你就會損傷到你的代謝，從而導致你永遠瘦不下來。

同樣的，這個觀點也不對，因為本身就不存在這個現象。如果事實真的如此，那為什麼鬧饑荒的地區的人都這麼瘦？另外，明尼蘇達的飢餓實驗也表明了受試者沒有出現代謝損傷的現象。

明尼蘇達實驗的受試者

正確的說法應該是代謝適應。能量消耗會慢慢降低，食慾會慢慢提高等，這些都是代謝適應的一部分，也是減肥期間非常正常的現象，但是這並不表示你的代謝“受損了”。如果你創造了熱量缺口，這些適應也不會讓你長胖。

迷思6：代謝緩慢

還有人認為，自己的代謝慢，所以瘦不下來，那些吃的很多卻不胖的人是因為代謝快。

事實上，除了一些相當嚴重的疾病狀態，認為自己代謝低所以瘦不下來只是一廂情願罷了。那些在網上聲稱自己代謝慢的人，如果去做一下檢查，他們會發現代謝還是很正常。

當然，在任何指定的體重下，代謝率多少都會有一點差異，如下圖：

但是這個差異並不會非常大，你“代謝低”的可能原因在於久坐不動，NEAT比較低，所以一整天的消耗比較少。

以上就列舉了六大常見的認為自己瘦不下來的迷思，當然這也只是一部分，我舉的這些例子算是比較有代表性的。

明白了這些問題之後，那我們再來看看你瘦不下去的真正原因。

真相1：低估食物的攝入

這其實才是最根本的原因。簡單來說，人們吃進去的東西比自己認為的要多[6]。

研究表明，人們可能至少會低估食物攝入的25~50%。也就是說，他們實際上吃的食物要比自己認為的多25-50%。

幾乎每一個人都會錯報自己的食物攝入。瘦子，胖子，活躍的人，不活躍的人都不擅長估算他們的食物攝入，甚至就連註冊營養師也是。

因此就減肥而言，這就意味著那些認為自己只吃1200卡的人可能吃了1800卡，這就是他們瘦不下來的原因。

真相2：高估能量的消耗

接著上一條，很多人在低估食物攝入的同時也高估了運動所燃燒的卡路里。

比如在這個研究中[7]，體重正常的男性和女性將他們運動所燃燒的熱量高估了3~4倍。也就是說，本來只燃燒200卡路里，他們卻以為燃燒了600~800卡路里。

力量訓練燃燒的卡路里就更低了。很多人以為練腿累個半死不活，會消耗很多卡路里，但實際上並不是。

比如，175kg的硬拉做4組8次大概也就消耗個100卡左右。對於上肢訓練動作和一些單關節動作那就更少了，所以傳統的健美式力量訓練其實頂多就能消耗個200~300卡，這還是往好的方面想。

當你結合這兩點時，就可以說是雙重打擊了。你以為你吃了1200卡，實際上吃了1800卡，你以為你消耗了600卡，實際上只消耗了200卡，這前後就相差了1000卡。

我想這就是很多人所謂“我明明吃的不多，而且還動的很多”但還是瘦不下來的原因。

真相3：你控制的太嚴格，最後胖罐子胖摔

還有一個常見的問題就是無法堅持飲食，這也是許多人減肥停滯的原因。

當你採取極端飲食時，你就更加無法堅持，最後就失去了控制。

現在我假設你沒有低估食物的攝入，你每天只吃800卡路里，你也確實堅持了幾天。但也就只堅持了幾天，然後當天又吃了3000~4000路里。於是你感覺很內疚，又開始極端控制飲食，過了幾天又忍不住放縱。這樣一整週下來，你就沒有創造任何的熱量缺口。

而且當你問這個人的卡路里攝入時，他是不會想告訴你他放縱了，因此他就會說每天只吃800卡，但還是瘦不下來。

真相4：你嚴格的進食態度對你來說弊大於利

這一點和上一點是緊密相連的，而且也涉及到嚴格飲食和靈活飲食。

在嚴格的飲食態度中，人們會把食物看成好的或者壞的，或者會用非黑即白的思維方式來思考問題。相反，採用靈活性飲食的人就會知道有很多“灰色”區域。

大量的研究都表明，採取靈活性的飲食態度會比嚴格的飲食態度更好。當然，有的人也比較適合嚴格的飲食，但這通常只適用於有目標的運動員。

真相5：短期的水分滯留

當你的身體開始儲存水分時，你在短期內就很難在體重秤上看到數字的變化。

比如，你在一週內已經減去了一斤的脂肪，但是由於某種原因，你儲存了2~3斤的水分。這樣一來，你可能在一個月內都很難看到體重的顯著改變，但其實你還是減去了脂肪，只是你不知道而已。

影響水分滯留的因素非常多，比如壓力過大分泌皮質醇，從而帶來水分的滯留。女性的生理週期前後也會帶來水分的滯留，從而影響體重的變化。

以上的幾點基本上就可以解釋99%的人瘦不下來的原因，歡迎對號入住。

總結

減肥並不是很難，但是很多你認為瘦不下去的原因可能只是一種誤區。

胰島素、碳水化合物的攝入、吃了某些食物、飢餓模式、代謝損傷或者代謝慢都不是你瘦不下去的原因。相反，你瘦不下去是因為你低估了自己的熱量攝入、高估了自己的熱量消耗、飲食太嚴格最後放棄或者短期的水分滯留讓你無法發現自己瘦了。

再以後有人告訴你瘦不下去，你就把這篇文章給他看，基本上都能被我說中。

參考文獻：

[1]Cianflone K, Vu H, Walsh M, Baldo A, Sniderman A.Metabolic response of Acylation Stimulating Protein to an oral fat load.J Lipid Res. 1989 Nov;30(11):1727-33.

[2]Hall K D , Chen K Y , Guo J , et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016:ajcn.116.133561.

[3]Vermunt SH, Pasman WJ, Schaafsma G, Kardinaal AF.Effects of sugar intake on body weight: a review.Obes Rev. 2003 May;4(2):91-9.

[4]Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW.The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10). pii: E1645. doi: 10.3390/jcm8101645.

[5]Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

[6]Macdiarmid J, Blundell J.Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting.Nutr Res Rev. 1998 Dec;11(2):231-53.

[7]Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E.Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure.J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84.