健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

大部分人都很重视手腕的训练，但是很少有人重视脚踝的训练。

事实上，脚踝和手腕一样，都是四肢末端关节，同样属于主要的承重部位。

如果你脚踝更稳定，脚趾抓地力更有力，那么你深蹲的时候、跑步的时候，能力发挥就会越猛。

反之，脚踝和脚趾抓地力的不足，也会影响你的深蹲和跑步发挥。

为什么？

因为你脚踝不稳、脚趾抓地力不强，就会导致跑步蹬地力量不够、深蹲站的不稳，自然发挥不出你的实力。

所以强化脚踝也非常重要。

今天就来分享4个强化脚踝和脚趾的训练，脚踝和脚趾，跟手腕和手指一样，都是一体的，所以训练也是一体化训练。

一起来看一下。

一、踮脚尖走路——可以负重，也可以徒手

踮脚尖走路这个动作，是练脚踝和脚趾抓地力最方便的一个动作。

通过这个动作，你不仅可以提高脚踝和脚趾抓地力，还能提高膝盖稳定性，可谓一举多得。

踮脚尖走路，你既可以徒手来做，也可以负重做踮脚农夫走，握力脚踝一起练。

目的不一样，采用的动作方式也不一样。

• 踮脚尖前行

踮脚尖前行这个姿势，主要训练我们的腓肠肌，同时对脚踝的训练强度比较大。

因为你在前行的时候，会主动冲击，所以脚踝强度也会因此而得到提高。

注意，踮脚尖前行的时候，膝盖不能锁死，避免膝盖受到很大的冲击，同时步幅不能太大。

• 踮脚尖后退

踮脚尖后退这个动作，可以强化我们的胫前肌，以及脚趾抓地力，那么这个动作不太常见。

这个动作还能提高你的核心稳定性，也就是腰腹力量，所以如果你想提高深蹲表现，后退动作更适合你。

后退动作步幅可以稍微大一些，同时你的膝盖可以伸直（还是要避免锁死），这样对踝关节训练效果不会大幅降低。

二、站姿提踵——比坐姿提踵效果更好

提踵动作是练小腿的动作，同时也是一个力量训练动作，那么这个动作可以提高我们的小腿力量和膝盖关节稳定性。

如果你的目的是练脚踝和脚趾抓地力，一般我们采用站姿提踵姿势，而不是坐姿提踵姿势。

同时，如果你有能力的话，不要用那个史密斯机进行，直接进行自由提踵。

自由提踵的时候，分成杠铃提踵和哑铃提踵两种。

• 哑铃提踵

将哑铃置于身体两侧，手臂自然下垂，两指哑铃紧贴身体大腿，这样动作会更加稳定。

哑铃提踵相对来说比较常用一些，如果你想增加动作幅度，那么你要选择一个低一点的台阶，最好脚后跟能落地。

• 杠铃提踵

我在学教练的时候，导师告诉我们杠铃提踵要放在肩上扛起来。

但是这种姿势稳定性太差，所以不建议你进行背杠杠铃提踵。

事实上你可以用硬拉姿势进行提踵，也就是把杠铃拽在身体前侧，紧贴我们的大腿，这样会更加稳定。

三、后撤箭步蹲——提高脚踝支撑能力

后撤箭步蹲，这是一个练大腿前侧的动作，但是我们很多玩家做这个动作发现站不稳。

正是利用了这种情况，那么后撤箭步蹲就具有提高脚踝支撑能力的作用。

你可能习惯了向前的箭步蹲，但是没有习惯后撤箭步蹲。

后撤箭步蹲更需要脚趾抓地和脚踝稳定，所以实用性更强一些。

我们做后撤箭步蹲，一定要掌握两个技巧。

• 后腿辅助，前腿支撑

虽然这里说到后撤箭步蹲可以练我们的脚踝，但是主要的称重腿，依然是前腿。

因为后腿在活动当中，活动当中的腿，不太适合作为重量支点，所以为了安全起见，依然前腿支撑。

• 脚踝绷紧，不能放松

在后撤箭步蹲的时候，后撤的那条腿，脚踝一定要绷紧，不能放松。

有些人做后撤箭步蹲站不稳，其实最主要的愿意就是，你的脚踝太放松了。

四、踮脚深蹲——提高脚踝协调能力

踮脚深蹲可以提高我们的脚趾抓地力量，同时提高脚踝的支撑稳定性。

那么你通过踮脚深蹲，可以提高弹跳，也可以学会单腿深蹲。

不过这个动作对膝盖的负荷会比较大，所以并不是人人都能采用，要评估你的能力。

踮脚深蹲有两种姿势可以用用。

• 固定踮脚深蹲

常规的踮脚深蹲，跟深蹲类似，你先踮起脚尖，然后深蹲下去，这样就算完成了一个动作。

如果你感觉自己站不稳的话，那么可以手扶着东西来做，或者在脚后跟垫一个哑铃片之类的东西，会更加稳定。

• 矮子功

唱戏的那些人，基本上都练过矮子功，你可以把矮子功当成踮脚深蹲走路来看待。

那么矮子功这个动作，能提高脚踝的协调性，能让你学会用脚踝控制平衡，就跟倒立用手腕控制平衡是一样的。

好滴，关于脚踝和脚趾抓地力的强化方式，就介绍到这里。

我们平时训练，这些动作作为一个辅助或者附加动作就行了，不要专门进行这些训练，太重视这些细节，倒反而会影响整体的健身效果。

我是旺旺大法师，