健身枯燥乏味，封神其樂無窮，大家好，我是旺旺。
大部分人都很重視手腕的訓練，但是很少有人重視腳踝的訓練。
事實上，腳踝和手腕一樣，都是四肢末端關節，同樣屬於主要的承重部位。
如果你腳踝更穩定，腳趾抓地力更有力，那麼你深蹲的時候、跑步的時候，能力發揮就會越猛。
反之，腳踝和腳趾抓地力的不足，也會影響你的深蹲和跑步發揮。
為什麼？
因為你腳踝不穩、腳趾抓地力不強，就會導致跑步蹬地力量不夠、深蹲站的不穩，自然發揮不出你的實力。
所以強化腳踝也非常重要。
今天就來分享4個強化腳踝和腳趾的訓練，腳踝和腳趾，跟手腕和手指一樣，都是一體的，所以訓練也是一體化訓練。
一起來看一下。
一、踮腳尖走路——可以負重，也可以徒手
踮腳尖走路這個動作，是練腳踝和腳趾抓地力最方便的一個動作。
通過這個動作，你不僅可以提高腳踝和腳趾抓地力，還能提高膝蓋穩定性，可謂一舉多得。
踮腳尖走路，你既可以徒手來做，也可以負重做踮腳農夫走，握力腳踝一起練。
目的不一樣，採用的動作方式也不一樣。
- 踮腳尖前行
踮腳尖前行這個姿勢，主要訓練我們的腓腸肌，同時對腳踝的訓練強度比較大。
因為你在前行的時候，會主動衝擊，所以腳踝強度也會因此而得到提高。
注意，踮腳尖前行的時候，膝蓋不能鎖死，避免膝蓋受到很大的衝擊，同時步幅不能太大。
- 踮腳尖後退
踮腳尖後退這個動作，可以強化我們的脛前肌，以及腳趾抓地力，那麼這個動作不太常見。
這個動作還能提高你的核心穩定性，也就是腰腹力量，所以如果你想提高深蹲表現，後退動作更適合你。
後退動作步幅可以稍微大一些，同時你的膝蓋可以伸直（還是要避免鎖死），這樣對踝關節訓練效果不會大幅降低。
二、站姿提踵——比坐姿提踵效果更好
提踵動作是練小腿的動作，同時也是一個力量訓練動作，那麼這個動作可以提高我們的小腿力量和膝蓋關節穩定性。
如果你的目的是練腳踝和腳趾抓地力，一般我們採用站姿提踵姿勢，而不是坐姿提踵姿勢。
同時，如果你有能力的話，不要用那個史密斯機進行，直接進行自由提踵。
自由提踵的時候，分成槓鈴提踵和啞鈴提踵兩種。
- 啞鈴提踵
將啞鈴置於身體兩側，手臂自然下垂，兩指啞鈴緊貼身體大腿，這樣動作會更加穩定。
啞鈴提踵相對來說比較常用一些，如果你想增加動作幅度，那麼你要選擇一個低一點的臺階，最好腳後跟能落地。
- 槓鈴提踵
我在學教練的時候，導師告訴我們槓鈴提踵要放在肩上扛起來。
但是這種姿勢穩定性太差，所以不建議你進行背槓槓鈴提踵。
事實上你可以用硬拉姿勢進行提踵，也就是把槓鈴拽在身體前側，緊貼我們的大腿，這樣會更加穩定。
三、後撤箭步蹲——提高腳踝支撐能力
後撤箭步蹲，這是一個練大腿前側的動作，但是我們很多玩家做這個動作發現站不穩。
正是利用了這種情況，那麼後撤箭步蹲就具有提高腳踝支撐能力的作用。
你可能習慣了向前的箭步蹲，但是沒有習慣後撤箭步蹲。
後撤箭步蹲更需要腳趾抓地和腳踝穩定，所以實用性更強一些。
我們做後撤箭步蹲，一定要掌握兩個技巧。
- 後腿輔助，前腿支撐
雖然這裡說到後撤箭步蹲可以練我們的腳踝，但是主要的稱重腿，依然是前腿。
因為後腿在活動當中，活動當中的腿，不太適合作為重量支點，所以為了安全起見，依然前腿支撐。
- 腳踝繃緊，不能放鬆
在後撤箭步蹲的時候，後撤的那條腿，腳踝一定要繃緊，不能放鬆。
有些人做後撤箭步蹲站不穩，其實最主要的願意就是，你的腳踝太放鬆了。
四、踮腳深蹲——提高腳踝協調能力
踮腳深蹲可以提高我們的腳趾抓地力量，同時提高腳踝的支撐穩定性。
那麼你通過踮腳深蹲，可以提高彈跳，也可以學會單腿深蹲。
不過這個動作對膝蓋的負荷會比較大，所以並不是人人都能採用，要評估你的能力。
踮腳深蹲有兩種姿勢可以用用。
- 固定踮腳深蹲
常規的踮腳深蹲，跟深蹲類似，你先踮起腳尖，然後深蹲下去，這樣就算完成了一個動作。
如果你感覺自己站不穩的話，那麼可以手扶著東西來做，或者在腳後跟墊一個啞鈴片之類的東西，會更加穩定。
- 矮子功
唱戲的那些人，基本上都練過矮子功，你可以把矮子功當成踮腳深蹲走路來看待。
那麼矮子功這個動作，能提高腳踝的協調性，能讓你學會用腳踝控制平衡，就跟倒立用手腕控制平衡是一樣的。
好滴，關於腳踝和腳趾抓地力的強化方式，就介紹到這裡。
我們平時訓練，這些動作作為一個輔助或者附加動作就行了，不要專門進行這些訓練，太重視這些細節，倒反而會影響整體的健身效果。
我是旺旺大法師，
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