花匠麻植物艺术馆

俯卧撑是我们上肢训练中最熟悉的动作之一，比如日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。它主要锻炼我们的上肢、腰部及腹部肌群，尤其是胸大肌。俯卧撑训练不仅能够强壮骨骼和肌肉，而且对改善血管弹性、增强四肢血流量及降低血压等都有一定功效，所以对心血管非常有益。关于俯卧撑的练习方法，详细介绍如下：

俯卧撑的动作要领

两手之间的距离

在俯卧撑训练中，两手之间的距离既可与肩同宽，也可比肩略宽或略窄，甚至将其相触做钻石俯卧撑。一般来说，只要双手和肩宽不相等，俯卧撑的训练难度就会增大，并且差距越多难度越大。当两手之间的距离大于肩宽时，会更加侧重于肩部和手臂力量的锻炼。当其窄于肩宽时，则偏重于胸部和背部肌肉的锻炼。手和脚的变化

手部撑地的方式通常分为全掌撑、拳撑和指撑三种。根据训练时指尖的朝向，又可分为指尖向前、向内和向外三种撑地姿势。全掌撑就是用全手掌撑地，拳撑就是使用握拳的形式撑地，指撑就是仅用手指第一关节撑地。其中，指撑所用的力量很大，难度也最高。俯卧撑训练中的脚法可分为并拢、开立两种形式，另外也可分别用脚背或脚弓撑地。

手掌及手臂的发力

训练时，肩部、手臂和手掌略微外旋，以产生扭矩，让胳膊、肩部和上背产生张力。另外，练习时还要收紧核心肌肉，使手掌发力趋势超向脚的方向，并保持背部平直和躯干稳定。在上身挺起至动作最高点时，大臂与小臂要伸直但不可完全锁死肘关节，手臂与地面要前倾呈80度角，而不是完全垂直于地面。练习时，除了肘关节进行屈伸外，身体其余部位应固定不变。

头颈部的要求

训练中，头部（后脑勺）、上背部和尾骨应始终保持在一条直线上，也即三点一线。所以训练中不要收下巴或目视前方，眼睛应看向手指前方约15～25厘米处的地板上。

肩部要求

训练中要保持肩部下沉，用上背肌肉力量将两个肩胛骨向下、向内和向后拉，从而使其不会拱起来。肩膀和大臂要向身体靠拢，同时手掌也应相对于地面外旋，以挤压腋窝。

骨盆及腹部的要求

腹部和骨盆是人体力量的核心区域，训练中要收紧核心，首先腹部绷紧，并通过内收尾骨、夹紧臀部和收紧股四头肌的方法让骨盆始终保持在中立位。这样一来，可有效避免塌腰、撅屁股以及骨盆前倾等错误姿势。

虽然俯卧撑是一个上肢训练动作，但臀肌的作用也很重要。在身体动力链的传递上，将臀部肌群收紧可帮你锁定臀部，从而让你的身体从头到脚保持在一条直线上。这对缓解背部压力、激活核心肌肉群至关重要。

腿部的要求

练习时股四头肌绷紧、腿部伸直，但不用完全锁死膝关节。至于脚部，一般是并拢姿势，但也可通过分开双脚、增加支点的方法降低训练难度。

下降时的要求

下降时肘关节屈曲，躯干和腿部保持为一个整体，使头—背—尾骨仍保持于一条直线，身体任何一个部位都不应放松。从运动学上看，脚尖是该运动的支点，而整个身体就是力臂。其运动方式是胸大肌的伸展带动整个关节屈曲，然后在全身协调控制发力的情况下做钟摆式运动。因此，俯卧撑的下降并不是一个简单的自由落体运动。

下降时要有控制地缓慢下降，如果上下运动过快，因惯性作用会使锻炼效果变差。只有将动作放缓，身体才能一直保持紧绷受力的状态，锻炼效果也更好。另外动作过快还会对肘关节造成较大冲击，更容易导致受伤。

离心下落过程中，肩胛骨应向内、向下收紧，动作最低端收得最紧。这样一来，在每次动作的底部稍作停留不仅可避免惯性发力，还能使身体核心更加稳定，对胸肌的刺激效果也更好。

撑起时的发力

在撑起发力的过程中可稍快些，并将注意力集中到胸大肌，使胸大肌收缩牵引两大臂内“夹”，通过肘关节伸展和肩关节内屈，想象成将身体“挤”着“夹”起来，而不是简单地将上身撑起来。然后以脚尖做支点，整个身体为力臂，进行钟摆式运动。训练中下放吸气，将身体撑起时呼气。

大臂与躯干的夹角

一般情况下，大臂与躯干夹角呈45～70度，这可有效锻炼胸大肌。如果夹角过小，会使手臂承担的负荷增大，从而减小胸部发力。如果夹角过大，会使肩部负重过多，容易引起肩部受伤。

俯卧撑的注意事项

一个完整的俯卧撑

一个完整的俯卧撑动作，应在手臂伸直时开始，至胸部接触地面或很接近地面时为止。如果手臂未完全伸直或胸部离地面还有很大一段距离，就不算是一个标准俯卧撑，只能是半程俯卧撑。另外，如果动作最低点时肩胛骨没有完成内旋，最高点时也没有完成外旋，也不能算是一个标准俯卧撑。

肩胛骨的外旋和内旋

在俯卧撑训练中，最低点要比顶点承受更大负荷，所以最低点的训练难度更大。最低点时，肩胛骨需要完成内旋，关于内旋，可想像一下挺胸后身体后背的肩胛骨相互靠拢，中间的斜方肌甚至可以夹住一根筷子的情形。肩胛骨外旋时，腋下的前锯肌会帮助发力，如果感觉不到，可能是肩胛骨活动不到位或前锯肌未充分激活造成的。

一般来说，内旋动作要比外旋更加难以掌握，所以初步健身的人很难在保持肩胛骨外旋的状态下做好全程俯卧撑。对于新手不建议强行完成，应一边做半程动作，一边尽可能尝试着做全程俯卧撑。如果强行练习，可能会造成肩背损伤，比如肩峰撞击等。

最后需要说明的是，俯卧撑除了标准姿势外还有很多其它变式，比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑和钻石俯卧撑等。而且训练方式也多种多样，比如单手俯卧撑、击掌俯卧撑等。标准俯卧撑是练习其它俯卧撑的基础，只有完全掌握了标准俯卧撑的训练方法，才能更好地练习其它俯卧撑。

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不会做俯卧撑的人，可以尝试下面的一些动作，建议每周你的日常锻炼中增加两到三次的胸部锻炼。

时间： 10分钟

设备：哑铃，垫子

训练：胸部

说明：在以下训练中选择五个进行锻炼。每个动作训练50秒，然后休息10秒。重复五个动作两次。

1. 地板卧推

动作说明：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。每只手各握一只哑铃，向上伸展双臂，手掌朝向双脚。慢慢弯曲双臂，将哑铃放下，与肩膀平行，直到肘部接近地面。回到起始位置。在50秒内完成尽可能多的重复次数。

2. 地板飞鸟

动作说明：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。每只手各握一只哑铃，向上伸展双臂，掌心相对。保持肘部略微弯曲，将手臂放在身体侧面，与肩膀平行，直到手离地面约15厘米。回到起始位置。在50秒内完成尽可能多的重复次数。

3. 地板臀桥卧推

动作说明：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。抬起你的臀部，使你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。每只手各握一只哑铃，双臂向上伸展，手掌朝向双脚。慢慢弯曲双臂，将哑铃放下，与肩膀平行，直到肘部接近地面。回到起始位置。在50秒内完成尽可能多的重复次数。

4. 侧平板支撑旋转

健身老太聊健身

如果平时在做俯卧撑的时候聚德很吃力，说明你的肩臂力量需要锻炼，下面是几种方法：

1. 哑铃上举，站姿，坐姿都可以，选择重量合适的哑铃，向上举起，吸气下，呼气举起。从轻到重，慢慢做，8～10个一组，4～6组，训练三角肌力量。

哑铃颈后臂屈伸，站姿，坐姿都可以，双手拿哑铃，在颈后吸气弯曲，呼气举起，不能低头，需要肩关节的柔韧性，训练肱三头肌力量。

俯身哑铃臂屈伸，先俯身下来，上臂加紧身体，吸气弯曲，呼气伸直手臂，可以双手一起做也可以单手做完在换手。也是训练肱三头肌的动作，慢慢增加哑铃的重量，提高三头肌的力量。

哑铃卧推，需要较好的平衡性，可以试试，哑铃轻一点，先熟练动作姿势，慢慢感觉胸肌发力收缩。

扩展资料：

标准俯卧撑一般要求训练者的髋关节，膝关节骨盆，脊柱在动作中呈现一条线。不同姿势下俯卧撑有不同的训练特征，比如膝关节支持俯卧撑缩短了力臂，使其俯卧撑在顶部的负重减少了至少54%自重，底部的负重减少至62%自重，这大大的降低了我们对原动肌与协同肌肉的要求。

俯卧撑可以帮助提高上肢力量，爆发力和肌肉耐力。它是健身训练的核心内容，而且在多种运动训练中发挥着关键作用。此外，研究表明，俯卧撑能力与卧推能力也有一定的联系，因此作为力量训练的评估而言，它有效又划算。尽管俯卧撑下负重是有限的，但是通过生物力学的理解，可以对目标肌肉产生不同的挑战。

伯伯音乐日记

不会做俯卧撑，要想练成胸肌，需要下面几组效果好，成效快3项运动。

1，杠铃推送。

2，哑铃仰卧下斜飞鸟。

3，龙门架夹肌。

锻炼胸肌首先需要手臂力量。否则，你的胸肌难于锻炼丰满漂亮的胸肌。因为后面几项锻炼胸肌是需要手臂力量来支撑重量保持平衡点。

一，首先锻炼手臂力量。如果手臂力量不够就会产生杠铃推送左右摇摆、抖动。

杠铃推送锻炼胸肌是一项效果好、快的运动。初锻炼者可以根据自己的手臂力量承受力而选择器材的重量。

首次锻炼选择运动器材，可以根据自己的力量而定。但是，不能太轻，否则肌肉起不到刺激作用。

每组做12—15次，间隔时间一分钟，再做第二组，以此类推循环进行三组。

做推送杠铃的时候，注意呼吸均匀。用力时吸气，放下时呼气。舌尖顶下牙齿，同时动作缓慢。如果身边有小伙伴协助安全最好。

推送杠铃的时候，【要用胸肌力量】推送杠铃，别用手臂力量推送。因为手臂力量是保持平衡点作用。二，哑铃凳操的下斜飞鸟运动也是增加胸肌效果好的方法。

哑铃凳操，可以选择器材专用的登操器材，可以调45度或者180度的仰卧锻炼胸肌。

同样，锻炼胸肌的时候可以选择适合自己的力量进行操作。锻炼胸肌步走按“第一项”杠铃的步骤进行。

哑铃的重量可以选择重一点器材，这样可以达到更加刺激肌肉，哪怕你每组少做几个，但是，效果肯定不一样的。就好比牙膏：你不给它压力就不会出液体。

我们都知道人们的肌肉是有630余快，约60亿肌肉纤维组成。它们按结构不同组成：平滑肌、骨骼肌、心肌三部分。而三肌又分诺干小部分。它们不是以人的意识收缩，所以锻炼胸肌的时候放心给它们压力刺激，长出丰满的胸肌。

脚的站立和肩膀同宽，方法步骤同上。重量可以根据自身力量不断加两边同样重的铁块。

以上三项是快速、效果好的增加胸肌的运动。同时注意安全。

记得我在锻炼腿部肌肉的时候（我是三年健身时间）两边各5快25公斤的圆铁块，锻炼腿部肌肉。一位眼镜哥哥看到我运动间隙休息的时间，不声不响地上去拉下止住卡当，重铁块一下就把他两只脚压成90度贴胸，痛苦的表情令我记忆犹新。

当时我肩膀顶也没用，傍边的人看到了都一起上来才推送上去，危险的一目！事后我也在健身房出了小名。
健身运动要量力逐渐递增加胸肌锻炼，心急吃不了热豆腐。这样的锻炼大概半年时间就可以看到胸肌的效果了。

健身，营养、蛋白水也要及时跟上去。例如：胡萝卜、牛肉、鸡脯肉、鸡蛋、西兰花、水果、坚果等营养。

同时，锻炼身体的时间要把握好，以天、时计算。老手隔天锻炼、2小时。新手隔2天，每天锻炼1小时就够了。因为新手开始锻炼的时候肌肉会酸痛，如果肌肉刺痛的时候就多休息几天。

我健身房锻炼身体，也是在2019年6月在北京奥赛健美得奖第7名【周云超】的指导下完成的。

在他们夫妇的指导下进步很快。【本来想图片说明问题的，细想动图更可以说明问题。】

小金鑫2

一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出胸肌？先学会做俯卧撑，做俯卧撑训练胸肌同时，还可做杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、双杠宽距臂屈伸之类的胸肌训练。

俯卧撑，是最简便易行的胸肌训练方式之一，也是相对轻松的健身训练方式之一；要健身，也应从简单、基本的训练开始，所以不要轻易绕开俯卧撑训练。宽距俯卧撑训练胸肌厚度，超宽距俯卧撑影响胸肌外沿，上斜俯卧撑影响胸肌下沿，下斜俯卧撑影响胸肌上沿。

杠铃卧推是胸肌训练的主要方式，杠铃卧推又分平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推；对于想训练胸肌的女生而言，杠铃卧推有着一定的难度，可以尝试哑铃卧推、哑铃飞鸟训练。室外健身而言，双杠宽距臂屈伸也是训练胸肌的动作，不过，就训练难度而言，都要比俯卧撑训练难一些。

不管是俯卧撑训练，还是杠铃/哑铃卧推等其他的胸肌训练，训练的能力和训练的效果都需要一个循序渐进的过程；爱健身，要练胸肌，练出其他部位的肌肉，都应根据自己的身体情况，坚持训练，坚持就会有练出肌肉，练出好的体型。

沧海人间

俯卧撑可以说是一个便捷版的胸部训练，但假如你连俯卧撑都不会做，都做不了。那说明你真的是需要去加强身体的一个锻炼了，尤其是男性。

那么大家都知道，俯卧撑主要是炼我们的胸大肌，那由于在整个动作过程中，我们的肘关节也会参与进来，有一个肘伸动作，所以说我们的肱三头肌也是参与的。

那总体而言，俯卧撑可以同时练到我们的胸大肌，三角肌前束，包括我们的肱三头肌,假如说你是做一个双脚作为一个支撑点的俯卧撑的话，那你的核心也是可以有得到锻炼，前提是你的动作肯定会是规范标准的。

所以说，类此而言，我们在健身房做一些卧推的这样的动作的时候，其实和俯卧撑是非常相似的、都是由两个关节主导参与发力的。

那么对于初学者而言，想练好胸大肌，首先大家明白，胸大肌功能是肩关节水平内收，简单来讲就是让我们的两个手臂从身体的两侧向中间靠拢的这样一个过程，他肯定是以我们的肩关节为肘心，然后肘关节是可以参与可以不参与的，假如说肘关节不参与那是夹胸练动作，如果肘关节参与那就是推胸练动作，区别就是我们三头肌的一个参与问题是否参与进来。

那在家里建议大家做一些俯卧撑的动作，俯卧撑首先怎么做，如果你力量很差，没有办法双脚作为支撑，那就跪姿，以一个跪姿的俯卧撑为一个基本的形式，逐步去增加训练能度。

双膝跪地，然后双手作为支撑，双手的间距略比肩宽，肘朝下身体两侧，然后屈肘向下打开你的肘关节，然后再靠你的胸大肌以及你的胸部力量撑起来，这就是一个简单的俯卧撑动作。

所以说如果你力量差，包括协调性，各方面都不太好的情况下，那俯卧撑也是需要你去练一段时间的。如果你有条件去健身房，那建议大家先去做一些孤立的胸大肌训练，方便你找到胸大肌那个发力感。

就是做一些夹胸动作，无论利用蝴蝶机夹胸还是利用一些绳索的龙门架夹胸，但是胸部训练都有一个比较重要的一个要点就是挺胸，沉肩，稳定你的肩胛，只有做到这一点，你的胸部才会有一个好的发力感。

尤其是在训练初期，所以大家在训练的初始阶段一定要去让你的肩胛有一个好的灵活性，包括稳定性，那么你的胸大肌在动作过程中保持一个好收缩感，处于一个挺胸状态，就是大家先必须先去学会的，其实也就是所谓的一个推背感。

就像我们开跑车一样，一脚那么下去，你的背是往后走的，找到一种推背感，这样你的胸大肌才会有一个更好的收缩，然后逐步去增加你的训练能度，练到一些卧推动作，还是建议初学者以固定器械为主

然后逐步过度到哑铃或是杠铃的一个训练，但是前提都是需要你逐步增加你的基础力量，你的关节的稳定性，你动作的一个协调性，这些都是需要你去强化的。但是前提还是先要了解你的肌肉和关节是怎样运作的，这样你才能做到一个标准的训练，达到一个好的训练效果。

洪哥说健身

做不了俯卧撑的话是你的力量太差，刚开始的新手都有这个阶段，慢慢来，不要着急，可以做多组少次数，但是动作一定要标准，动作不标准，做再多也没有用处。

前期正常的俯卧撑做不了的话可以从跪姿俯卧撑开始练起，能够帮你找到胸部发力的感觉，前期10～20次一组，做3～5组。

等到你能够熟练掌握胸部发力的感觉，再去做俯卧撑的时候一定会事半功倍的，希望我的回答对你有所帮助。

小曾健身

不会可以学啊！如果实在不会，还可以用别的方法练习：

1. 哑铃飞鸟：躺在板凳上，胳膊呈垂直于身体的动作向下、向上去夹（运动时肘和手臂、手腕不可高于肩关节...

2. 钢线夹胸：把钢线调到与肘关节平行的位置，向前迈出一步，保持肩部下沉，挺胸，向前推。

3. 哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。

这些都可以！希望对你有帮助

女王25548860

加油

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爱运动的小李子

最常见的练胸肌的方式，无非俯卧撑、杠铃卧推、哑铃飞鸟。

既然不会做俯卧撑，那可以尝试下杠铃卧推和哑铃飞鸟。如果没有杠铃、或者杠铃卧推也不会做，那就只能用哑铃做了。如果哑铃也不会做，那就只能买两块泡沫，从衣服里把胸垫起来啦 哈哈哈哈……

關鍵字: 体育 健康 上肢