可以不喜欢胸肌，也可以不喜欢肱二头肌，腹肌却几乎人人都喜欢。理由也很简单，就是一个字：很好看！

其实腹肌人人都有，只要体脂足够低的话都是可以看到腹肌线条的。不过健身圈有这么一句话：胖子的胸肌，瘦子的腹肌。意思就是说，大胖子的胸都很大，不过都是脂肪的堆积；瘦子都能看到腹肌，不过却如排骨一般没有美感。所以，想要好看的腹肌，还是得努力训练才行。

从腹肌各部分功能了解训练原理

腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。各部分都有独特的功能性，我们可以把腹肌各组成部分看做一个“偶像天团”：

腹直肌：腹肌大天团的门面，对腹肌的无数赞誉之词基本上都是给予腹直肌的。腹直肌主要功能是保护体内各脏器，保持腹内压力的平衡。此外，呼吸、排便、分娩等生理活动也得参加。当然，身体的各种物理运动，尤其是脊柱的前屈、侧屈和旋转也都得参与。

腹横肌：腹肌大天团的队长，起到了“定海神针”的作用。腹横肌在保持脊柱稳定方面有着非常重要的作用，它通过调节腹内压力来是基础一直处于一个稳定的作用，还承担着脊柱力量传导的角色。核心力量强大的与否，跟腹横肌的质量有很大关系。

腹外斜肌：腹肌天团的老黄牛，最辛苦也最容易受伤。腹外斜肌主要起到稳定躯干的作用，久坐会导致腰痛，做经常弯腰的工作会导致腰肌劳损，这些都跟腹外斜肌的损伤有关。

腹内斜肌：腹肌天团的小害羞，默默的在深层次为人体服务。腹内斜肌位于腹外斜肌内部，弯腰或者脊柱旋转都会用到它。

了解了腹肌各部分的功能和特点之后，我们便可以让腹肌训练更加有目的性。

腹肌训练如何更高效

一、了解腹肌训练的要点

腹肌的训练最有效的动作便是卷腹，根据不同的训练水平，可以采取相应的卷腹动作。需要注意的是，卷腹动作变化虽然多，但是基本要点还相同的。同理，如果你能充分了解卷腹时如何刺激腹肌的，那么再采取其他方式腹肌训练动作也会更容易掌握。

如何让卷腹充分发挥作用？

1.下背部和腰部不要抬起。

卷腹是通过腹肌的收缩和伸展来完成动作，达到对腹直肌的刺激。大家可以对比上图的区别亲身感受一下，未紧贴地面做卷腹，其实出来的效果就是体育课上学的“仰卧起坐”，着力点会在落在尾椎骨上，不但无法让腹直肌受到充分刺激，还可能会造成尾椎骨的附近皮肤的挫伤。

2.视线望向天花板，不要颔首

头部和视线的角度对动作轨迹的影响非常大，如果视线平视，在卷腹的过程中头部会不自觉地前倾，这是借力的表现，腹肌越疲劳，这种情况就会越明显。这样做会造成两个不良后果，一是头部前倾颈部会更多参与到动作轨迹中来，导致动作无法做充分；二是头部前倾会加大颈椎的压力，可能造成颈椎损伤。

3.双手不要放在头后

卷腹是双手放于头后是非常不好的一种习惯，一方面双手会不自觉的用力掰头部来借力，影响动作效果；另一方面双手向前掰头很有可能伤到颈椎，在动作过程中这是非常危险的。

4.重视呼吸

卷腹动作中的呼吸，目的就是要把腹肌调动起来并充分参与到动作中去。卷起的时候把腹腔中的空气吐干净，让腹肌达到最大收缩；落下时吸气让腹肌得到充分的伸展，用呼吸的方式监督腹肌在整个过程中不能偷懒。

5.强化对腹肌的控制

肌肉训练中进行动作时一般都会采取“快起慢放”的方式，一方面强化肌肉的发力感，另一方面借助离心收缩加强肌肉的控制力。卷腹时同样需要这种控制，特别是落下时，不要卷起来之后便让腹直肌松懈直接干脆地落回地面，而是需要有控制地慢慢落下，将要落到地面时在卷起，以这种方式循环往复地让腹直肌持续受力，效果才会好。

充分掌握了卷腹这种基础动作，你就可以明白腹肌训练是怎么回事，腹肌如何发力，腹肌怎样才能被充分刺激等等疑问都可以迎刃而解。

二、根据腹肌生理特性安排训练计划

腹肌本身有两大特点对腹肌训练造成了天然瓶颈：

1.腹肌属于平滑肌，这类肌肉对于脂肪的消耗能力非常差，加之腹部血管密布、血流量大，人体摄入的营养成分会大量聚集在腹部，过度聚集之后便形成脂肪“就地储存”了起来，所以，腹部脂肪最容易堆积，也最难减。

2.腹肌以慢肌纤维为主，造成了腹肌耐力强大，如果强度上不去，进步就会很缓慢。

减脂是一个永恒的话题，细说起来比训练更复杂，今天我们重点讨论腹肌的训练。正因为腹肌的生理特性如此，我们才应该对症下药安排训练。

腹肌训练计划制定应注意哪些问题？

1.动作组合效果优于单个动作

大家在找腹肌训练计划时，经常会发现譬如“7分钟腹肌训练”“10分钟腹肌强化”等等类似的计划。千万不要单纯的按照字面去理解这类训练计划，通常一套腹肌训练计划由多个训练动作组成，可以是4个、6个、8个甚至更多，你需要一个动作接着一个动作地完成这一整组动作，并且中间不休息，这样才算是一个完成了腹肌训练的“一组”。这正是针对腹肌“耐操练”的特性安排的。

*腹肌训练计划举例：

卷腹 20个

反向卷腹 20个

腿举 20个

两头起 20个

俄罗斯转体 20个

垂悬举腿 20个

这一组下来需要时间3-5分钟，我们可以称之为“5分钟腹肌强化训练”了。这只是举例说明，腹肌训练动作多种多样、难度也是高低不同，大家完全可以根据自己的训练水平自由安排动作组合。

2.腹肌训练频度高于其他部位训练

一般我们安排训练，利用一周的时间把身体各个部位分别练一遍，如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周末自由安排。其他部位的肌肉也许一种一次甚至两次就可以看到效果，对于腹肌来说，一周一两次的频度有些低了。这就是有些老手们会把每天的训练计划中留出一小块空间给腹肌，几乎天天都会进行腹肌训练。腹肌不仅仅耐力强大，恢复能力也非常强大，不过度训练的前提下，完全可以天天进行。

总结

以上腹肌训练的要点希望对大家有所帮助，大家觉得对自己有用的建议可以完善到自己的训练计划中去，相信坚持下去，每个人都能练出漂亮的腹肌。