臥英雄式是拉伸身體前側特別好的體式之一。他可以拉伸整個腹部，大腿前側；打開腹股溝區域；還可以強化膝、踝關節，改善足弓塌陷的情況。
但是很多人在做臥英雄式時，會出現各種狀況，比如膝蓋不舒服，腰不舒服，完全躺不下去，在體式中沒辦法放鬆等等。今天我們來聊聊如何舒服安全的進入臥英雄式，並能在體式中舒適穩定放鬆的保持，只享受體式帶來的功效和樂趣。
先來認識一下臥英雄式：下圖
圖片左側小圖叫英雄坐，右側小圖在英雄坐的基礎上向後仰臥就稱為臥英雄式。就是躺下來的英雄坐。
練習方法很簡單：在英雄坐的基礎上，向後仰臥到自己的幅度，直到身體完全躺下，雙手在頭頂互抱或者在頭頂伸展。
1、卷尾骨，給腰椎創造空間。
從英雄坐到臥英雄式的過程中，卷一下尾骨就可以給腰椎創造空間，避免腰椎在這個體式中受到擠壓。
具體做法：
- 在英雄坐的基礎上，
- 雙手在體後撐地，抬起臀部卷尾骨，
- 骶骨壓地
- 緩緩地向後仰臥。
說到底臥英雄是個後彎體式，這裡的卷尾骨，其實就是讓骨盆先做一個後傾動作；骶骨壓地就是穩定住骨盆的後傾。雖然只是一個小小的調整，你試過才知道，可以極大地緩解臥英雄事中腰椎的不舒服。
2、允許膝蓋分開到骨盆同寬。
我們知道在英雄坐中要求是膝蓋併攏的，在臥英雄式中也一樣，但是對於大腿前側比較緊，或者膝蓋不舒服的人來說是可以選擇膝蓋分開與骨盆同寬的。
當膝蓋分開以後，可以同時緩解髖關節和膝關節的壓力，動作的難度就會降低很多。
3、伸直一條腿，做半邊的臥英雄式。
對於身體特別僵緊的人來說，可以選擇這種方式，一條腿一條腿的做。
4、身體下方墊枹枕。
這個是臥英雄中最常用也最簡單的輔助練習方法。
但是我個人在練習中並不喜歡用這樣的輔助方式，我覺得用了這樣的輔助方式，拉伸的重點就會從腿前側移到肩頸上了。腿前側的拉伸感會大幅度減少，而肩頸的拉伸會變強烈。當然這是個人喜好的關係，不存在哪一種方法比哪一種方法更好的話。
這些方法都可以幫助我們更安全地進入體式，並且在體式中得到舒適和穩定。
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