很多人在健身房都比較重視對大塊肌肉的鍛鍊，比如胸肌、腹肌，以及腿部等，既是為了健康，同時也希望更大更飽滿的肌肉顯得自己更強壯，穿衣更有型。

然而，在大多數情況下，有一個重要的部位肌肉訓練卻常常被忽視，有人甚至故意不去鍛鍊，認為會破壞體型的美感。

而在格鬥界特別是拳擊界，這個部位的肌肉卻得到超乎尋常的關注，因為這是抗擊打能力以及出拳爆發力的體現。沒錯，這就是頸部肌肉。

粗壯的脖子能夠瞬間釋放出一種力量強大的氣場。鍛鍊過的頸部不僅僅能令人生畏， 而且還有更大的益處。

頸部構成了上身脊柱的頸椎部分， 因此如果支持這些較小椎骨的肌肉強大有力， 那麼訓練者在這一關鍵區域的受傷幾率也會大大降低。

頸部肌肉的重要性

李小龍曾經說過，判斷一個人是否力量大，是否經得起重擊，得首先注意他的頸部是否粗壯，通常一個頸項粗壯的人，他的力量和耐力也是較為強大的。

優秀的拳手們無一例外擁有粗壯的脖子，因為對頭頸部的擊打主要傷害不是表皮的疼痛，而是兩方面：

其一，是頭部受擊劇烈擺動時對大腦的震盪，而粗壯的頸部能幫你在受擊時抵抗住外來的衝擊力，減小頭部的擺動幅度，減小大腦的震盪強度，從而降低重拳帶來的暈眩感；

另外，打擊頸側時壓迫頸動脈，造成大腦缺血產生暈眩，強壯有力的頸部肌肉可以緩衝擊打的衝擊力量，減輕對頸動脈的壓力。從這兩個角度來說，頸部的肌肉體積和力量對頭部的抗擊打能力是很重要的。

著名拳王泰森曾經叱吒重量級拳壇，靠的不僅是迅猛的鐵拳，將近50公分粗的脖頸是他抵抗對手重拳的有力武器。平時的訓練，泰森等很多拳王都非常重視頸部肌肉的練習，負重抬頭，頸橋等，強化頸部的力量。

對於我們普通人來說，也許不需要專門練習進步抗擊打能力，但頸部肌肉的強化同樣有著非常重要的現實意義。

現代人生活方式的改變，手機電腦等電子產品改變了人們的生活，也改變了人們的身體姿態。工作方式的改變，體力勞動向腦力勞動過渡，長期的室內的伏案工作也在漸漸改變人們的身體姿態，出現了無數的“低頭族”。

隨著低頭伏案時間的加長，很多人覺得頸部隱隱作痛，甚至有加重的趨勢。如果長期體態不良，肩頸痠痛，又缺乏適當的鍛鍊，則很有可能會演變為頸椎間盤突出等慢性不可逆的病症。

頸部肌肉能夠幫頸椎分擔很多頭部重力對頸椎產生的壓力，而且肌肉的疲勞損傷恢復速度也遠較骨骼軟骨的恢復快。所以通過適當強化頸部肌肉，能有效減緩頸部疼痛的問題，對改善體態，減輕脊椎壓力也很有幫助。

頸部肌肉的分析

頸部肌肉是一個小肌肉群，主要包括：胸鎖乳突肌，斜方肌，頸闊肌，二腹肌，下頜舌骨肌，莖突舌骨肌，頦舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲狀舌骨肌，胸骨甲狀肌，斜角肌（包括前、中、後、小四部分）；肩胛提肌，頭最長肌，頸半棘肌，頭半棘肌，頭夾肌，頸夾肌。

對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位於頸側，斜方肌上束位於頸後。

胸鎖乳突肌起於胸骨柄和鎖骨內上緣，斜向上止於臉側下頜的乳突。一側胸鎖乳突肌收縮使頭向同側屈，並轉向對側——歪脖子 + 轉頭。兩側同時收縮則使頭後伸。

斜方肌上束位於頸後，起於項韌帶、頸椎棘突，止於鎖骨、肩峰內緣及肩胛岡下緣。兩側同時收縮使頭後仰，單側收縮使頸向同側傾斜、面向後仰旋向對側。

這兩塊頸部淺層肌肉對頸部視覺形態影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來非常強壯。

對於女性而言，漂亮的頸部肌肉能塑造天鵝一般挺拔優美的脖頸，讓你在穿吊帶裝、晚禮服、婚紗等各類露肩裝都能展現魅力。

頸部肌肉訓練方法

頸部訓練方法主要包括：徒手抗力訓練法，抗阻力訓練法，特殊器械鍛鍊法。

1 徒手抗力訓練：

此方法由於不受時間場地限制，隨時隨地可練，因此對於上班伏案工作的一族非常適用。

1，雙手托住下巴，向上用力，頸部向下用力對抗，在對抗狀態下進行頭部前屈和還原反覆運動。

注意控制速度，手上均勻用力，不要用爆發力推壓，避免受傷，保持中慢速度反覆完成動作。

動作 組數 次數 間隔時間

徒手抗力訓練1 4-6 12-15 60s

2，雙手十指交叉抱住後腦，向前用力，頸部向後用力對抗，在對抗狀態下進行頭部後仰和還原反覆運動，其餘要點同上。

動作 組數 次數 間隔時間

徒手抗力訓練2 4-6 12-15 60s

3，左手抵住頭部左側，向右用力，頸部向左用力對抗，在對抗狀態下完成頭部左傾和還原動作，左右手交換進行其餘要點同上。

動作 組數 次數 間隔時間

徒手抗力訓練3 4-6 12-15 60s

2 抗阻力訓練法（頸橋）。

可在軟墊上進行，有前橋和後橋兩種，分別以前額和後腦部位著地，雙腳著地，腰腹用力使全身懸空，保持靜止。

有一定基礎以後可以進行頸部屈伸動作，分別鍛鍊頸部前後肌肉。

提醒：頭橋訓練對頸椎壓力較大，一定要熱身充分後再進行練習。

動作 組數 次數 間隔時間

頸橋 4-6 10-12 90s

3 器械鍛鍊法。

頭套負重訓練：格鬥運動員常用訓練，可以藉助頭套對頭部在不同方向施加阻力，重量適應後可逐漸加重，注意動作幅度和節奏的把握，充分刺激脖頸肌肉。

動作 組數 次數 間隔時間

頭套負重法 4-6 8-12 120s

槓鈴/啞鈴聳肩：此動作鍛鍊斜方肌上束，雙手抓槓鈴或啞鈴，自然下垂，完全憑斜方肌力量進行聳肩練，意念雙肩觸到雙耳，反覆練習。

動作 組數 次數 間隔時間

槓鈴聳肩 4-6 8-12 120s

負重脖頸屈伸訓練：雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原。

動作 組數 次數 間隔時間

負重脖頸屈伸 4-6 8-12 120s

頸部訓練注意事項

1 注意訓練前熱身。

在練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果頸橋對你還太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試“手阻抬頭練習”。

雙手十指交扣置於腦後，當你上下點頭或左右偏頭時，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。 一組 20-30 次反覆的這種熱身動作就足夠了。

2 交替訓練頸部前後側。

對頸部前方和側方進行訓練時，頸部後方的肌肉能得以休息，但是又不能讓後方肌肉冷卻， 而要隨時準備好新一輪訓練。

訓練頸部後方肌肉時， 頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。 因此在頸部訓練計劃中， 最好是交替訓練這些區域——一組摔角頸橋， 然後一組前頸橋，以此類推。

為了預防受傷和最強力量，頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。 爭取頸部全面平衡發展，注意練習前頸橋時， 組數與重複次數都和摔角頸橋一致。

3 強化頸部靜態保持。

千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞——那樣很可能導致受傷。如果你已經步入高階， 那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加“靜態保持”。

當你完成一次反覆後， 緊繃肌肉並保持在起始姿勢幾秒鐘。 你可以繼續增強耐力， 一直到維持 60 秒以上。這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。

4 注意恢復和休息。

頸部肌肉鍛鍊的次數和強度以鍛鍊後頸部舒適沒有痠痛為度，而且應注意，如果有頸部痠痛、發僵、不適等情況不要練習。

如鍛鍊後感到頸部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或者停止鍛鍊，以免加重症狀。

5 以增肌訓練為主。

練習頸部力量目標是增粗頸部肌肉，所以應主要採取增肌的訓練方式，每組只能完成8——12次的訓練負荷，每個動作完成四到五組，徒手抗力訓練時注意調節雙手的對抗力量，達到應有負荷，保證最佳訓練效果。

頸部力量練習一般隔天練習一次即可，每次頸部力量訓練之前注意先放鬆以接近極限角度轉動頭部，把頸部肌肉活動開，結束後多進行放鬆的頭部轉動，放鬆肌肉，避免肌肉僵硬，影響頭部躲閃的速度。

小結

頸部是一個非常重要卻很容易被忽視的部位，作為頭部和大腦的支撐，關鍵性不言而喻。

頸部肌肉的強化能給我們帶來很多好處：能讓男性的身材顯得更加強壯，氣勢更威猛；可以讓女性的頸部線條更優美挺拔，穿衣更美麗；能改善低頭族的體態問題和頸椎疼痛的毛病。

頸部肌肉的強化可以通過徒手對抗法，頸橋鍛鍊法，以及器械強化訓練等進行。需要注意的是，頸部肌肉主要為小肌肉群，訓練時注意熱身到位，注意鍛鍊的全面性和平衡性，強度循序漸進，慢慢提升難度，確保安全性，防止意外傷害。