實踐是檢驗真理的唯一標準，我是街頭健身指南。

雙力臂在健身房、街頭健身、跑酷、CrossFit等多個領域都有人在練習，從外觀上看，雙力臂動作感很爆炸，因此，也有人稱之為暴力上槓。

經常都會有人說：“引體向上拉了20個了，雙力臂怎麼還不會？“

又或者”我會單力臂了就是不會雙力臂，是怎麼回事？”

這些想法看似沒問題，實則是忽略了雙力臂的發力技巧，借力的雙力臂就是個技巧動作，力量要求很低，以上兩種問題分別對應“不會發力”和“發力錯誤”。

不會發力

不會發力的原因有很多，最主要的原因就是實踐得太少。任何一個街頭健身動作，在學習過程中，都要去感受它的發力，也叫動作模擬，感受發力就是實踐的過程。在這個過程中，著重鍛鍊到神經系統的控制能力，這樣才能在做動作的時候募集更多的肌肉來參與工作。

一味的提升標準引體向上是很難完成雙力臂的，原因就是：引體向上和雙力臂的發力不同。仔細看下面兩個動圖，對比引體向上和雙力臂的發力。

引體向上強調的是身體穩定、控制得拉動身體，是不借力的過程，對拉力基礎有很大的幫助。

而雙力臂是動態發力，是一個借力發力的過程。 每次發力前，身體會微微往前晃動，借一點慣性同時爆發拉，還伴隨著微微的收腹屈髖，拉到最高點，翻腕同時還需要身體往前壓，再推起。

簡單的說引體向上發力軌跡就是一條直線，而雙力臂發力軌跡是“C”字形的曲線，引體向上是挺胸，雙力臂是微含胸。

問題原因：

這種情況就是不熟悉雙力臂的發力模式，不清楚雙力臂的發力軌跡。

解決辦法：

多拉借力引體向上，在訓練過程中多去感受借力的感覺，在借力的過程中去拉高，不要把思想侷限在拉過下巴，而是要越高越好，動作不需要做特別標準。

發力錯誤

典型的例子就是所謂的“單力臂”，單力臂是隻用單手上的，而大部分人所做的只是下面這種，只能叫偏力或者錯誤發力的雙力臂。

長時間訓練這種發力，會導致單側拉力和推力過強，肌力不平衡，嚴重點還可能導致高低肩，肩關節損傷等。因此，不推薦這種發力。

問題原因：

發生這種偏力的情況，大多數和日常的生活習慣以及在不夠力量的情況下就開始練習雙力臂。

解決辦法：

• 退階訓練
• 輔助訓練

第一，退階訓練

退階就是練習高位引體向上，增強爆發拉力。

動作注意事項：

爆發拉高的時候，不需要挺胸，完全可以從手臂微屈開始拉，這樣更有利於發力，拉得也越高越好，儘量拉到胸以下的位置，速度一定要快，這樣能借到肌肉本身的彈性勢能，其次，身體的歡動幅度儘量減少。

注意：

區別借力引體向上和拉高引體向上，借力引體向上是為了找到擺盪、動態發力，因此會用到腹部發力，會帶有屈髖。而高位引體向上是為了鍛鍊爆發拉力，身體儘量避免屈髖。

第二，輔助訓練

而輔助就是踩彈力帶拉彈力帶雙力臂。

動作注意事項：

踩彈力帶一定是雙腳踩，彈力帶需要放在身體正中間，這樣才能避免偏力。

由於本身就已經有單側發力的習慣了，所以在日常訓練中，為了避免動作變形，每組都不能練到力竭，一般練到80％就夠了。

練習雙力臂發力

1.基礎要求

在系統的鍛鍊雙力臂之前，有10個標準引體向上作為基礎是最好的，如果是5~8個高位（拉到胸）引體向上做基礎也可以，當然會借力引體向上最好，其次就是最低會2~3個單槓臂屈伸。

當然，也有人給出的要求是15~20個標準引體向上，這樣的要求是出於最安全的角度出發的，但也有不好的一面就是當只練習標準引體向上到達20個的時候，“拉”的動作模式已經習慣了，再來做動態發力就會覺得吃力。

2.發力技巧

雙力臂技巧點有兩個，一個是借力發力，一個是翻腕。借力的發力是為拉得更高做準備，拉高是為翻腕來準備的。借力發力前面已經講了，這裡就講翻腕技巧。

翻腕其實就是將手腕從在槓下翻到槓上，在練習之前，可以先用矮槓去感受翻腕的發力，注意這個時候手腕的位置變化。

動作注意事項：

無論是雙力臂還是低槓感受發力，手的握姿很很重要，只有兩種選擇，全握和扣碗，千萬不要選擇虛握，虛握在做動作的時候容易脫槓。

離心雙力臂

練習離心雙力臂能夠很好的增強基礎力量，尤其是在上槓的翻腕力量。

動作注意事項：

在支撐在槓上之後，先屈肘，身體往前，同時腿往前，下降到上半身接近槓的時候小臂往後倒，注意，手腕盡力抓死，緩慢控制下放，一般練習1~2次為一組。

結束語

雙力臂看似難，實則簡單，引體向上不在數量，而在高度和速度，拉得越高、越快，對雙力臂越有效，學會技巧、多實踐就能更快學會雙力臂。

實踐是檢驗真理的唯一標準。