实践是检验真理的唯一标准，我是街头健身指南。

双力臂在健身房、街头健身、跑酷、CrossFit等多个领域都有人在练习，从外观上看，双力臂动作感很爆炸，因此，也有人称之为暴力上杠。

经常都会有人说：“引体向上拉了20个了，双力臂怎么还不会？“

又或者”我会单力臂了就是不会双力臂，是怎么回事？”

这些想法看似没问题，实则是忽略了双力臂的发力技巧，借力的双力臂就是个技巧动作，力量要求很低，以上两种问题分别对应“不会发力”和“发力错误”。

不会发力

不会发力的原因有很多，最主要的原因就是实践得太少。任何一个街头健身动作，在学习过程中，都要去感受它的发力，也叫动作模拟，感受发力就是实践的过程。在这个过程中，着重锻炼到神经系统的控制能力，这样才能在做动作的时候募集更多的肌肉来参与工作。

一味的提升标准引体向上是很难完成双力臂的，原因就是：引体向上和双力臂的发力不同。仔细看下面两个动图，对比引体向上和双力臂的发力。

引体向上强调的是身体稳定、控制得拉动身体，是不借力的过程，对拉力基础有很大的帮助。

而双力臂是动态发力，是一个借力发力的过程。 每次发力前，身体会微微往前晃动，借一点惯性同时爆发拉，还伴随着微微的收腹屈髋，拉到最高点，翻腕同时还需要身体往前压，再推起。

简单的说引体向上发力轨迹就是一条直线，而双力臂发力轨迹是“C”字形的曲线，引体向上是挺胸，双力臂是微含胸。

问题原因：

这种情况就是不熟悉双力臂的发力模式，不清楚双力臂的发力轨迹。

解决办法：

多拉借力引体向上，在训练过程中多去感受借力的感觉，在借力的过程中去拉高，不要把思想局限在拉过下巴，而是要越高越好，动作不需要做特别标准。

发力错误

典型的例子就是所谓的“单力臂”，单力臂是只用单手上的，而大部分人所做的只是下面这种，只能叫偏力或者错误发力的双力臂。

长时间训练这种发力，会导致单侧拉力和推力过强，肌力不平衡，严重点还可能导致高低肩，肩关节损伤等。因此，不推荐这种发力。

问题原因：

发生这种偏力的情况，大多数和日常的生活习惯以及在不够力量的情况下就开始练习双力臂。

解决办法：

• 退阶训练
• 辅助训练

第一，退阶训练

退阶就是练习高位引体向上，增强爆发拉力。

动作注意事项：

爆发拉高的时候，不需要挺胸，完全可以从手臂微屈开始拉，这样更有利于发力，拉得也越高越好，尽量拉到胸以下的位置，速度一定要快，这样能借到肌肉本身的弹性势能，其次，身体的欢动幅度尽量减少。

注意：

区别借力引体向上和拉高引体向上，借力引体向上是为了找到摆荡、动态发力，因此会用到腹部发力，会带有屈髋。而高位引体向上是为了锻炼爆发拉力，身体尽量避免屈髋。

第二，辅助训练

而辅助就是踩弹力带拉弹力带双力臂。

动作注意事项：

踩弹力带一定是双脚踩，弹力带需要放在身体正中间，这样才能避免偏力。

由于本身就已经有单侧发力的习惯了，所以在日常训练中，为了避免动作变形，每组都不能练到力竭，一般练到80％就够了。

练习双力臂发力

1.基础要求

在系统的锻炼双力臂之前，有10个标准引体向上作为基础是最好的，如果是5~8个高位（拉到胸）引体向上做基础也可以，当然会借力引体向上最好，其次就是最低会2~3个单杠臂屈伸。

当然，也有人给出的要求是15~20个标准引体向上，这样的要求是出于最安全的角度出发的，但也有不好的一面就是当只练习标准引体向上到达20个的时候，“拉”的动作模式已经习惯了，再来做动态发力就会觉得吃力。

2.发力技巧

双力臂技巧点有两个，一个是借力发力，一个是翻腕。借力的发力是为拉得更高做准备，拉高是为翻腕来准备的。借力发力前面已经讲了，这里就讲翻腕技巧。

翻腕其实就是将手腕从在杠下翻到杠上，在练习之前，可以先用矮杠去感受翻腕的发力，注意这个时候手腕的位置变化。

动作注意事项：

无论是双力臂还是低杠感受发力，手的握姿很很重要，只有两种选择，全握和扣碗，千万不要选择虚握，虚握在做动作的时候容易脱杠。

离心双力臂

练习离心双力臂能够很好的增强基础力量，尤其是在上杠的翻腕力量。

动作注意事项：

在支撑在杠上之后，先屈肘，身体往前，同时腿往前，下降到上半身接近杠的时候小臂往后倒，注意，手腕尽力抓死，缓慢控制下放，一般练习1~2次为一组。

结束语

双力臂看似难，实则简单，引体向上不在数量，而在高度和速度，拉得越高、越快，对双力臂越有效，学会技巧、多实践就能更快学会双力臂。

实践是检验真理的唯一标准。