照镜子时，你有没有发现自己弓腰驼背？本就个子不高的你很可能因此变矮3到5公分，这或许是小时候沉重的学业负担所造成的的，也可能是步入社会后，快节奏的生活压力所造成的，而令人欣慰的是，不少人都不安于现状，一心想通过健身来改变现有的体态，让自己看起来更加高大挺拔，但有研究发现，圆肩驼背发生在健身爱好者身上的概率更高，现实也是如此，很多人都是练的越多，驼背越明显，这都是因为训练方法不对。

驼背圆肩的具体原因

1.部分肌群过于发达

大家都知道胸部肌群是最重要的门面肌群，也是见效最快的肌群，因此很多人去健身房只练卧推，这就直接导致了胸肌异常饱满发达，而其他肌群却与其不成比例，再加上日常健身中不重视拉伸训练，胸部肌群就一直处于紧张状态，从而把双肩向前拉。不仅如此，在之后的训练中，发达的胸肌会承担更多的负荷，以致于形成恶性循环。

2.部分肌群欠发达

如第一点所说，胸肌过于发达，而与胸肌成拮抗关系的背部肌群却欠发达，以致于身体后侧的力量根本无法与前侧力量相抗衡，这就加剧了双肩前倾，弓腰驼背，而当你想要锻炼背部肌群时，由于其力量不足，为了单纯的完成动作，很多代偿运动随之发生，并且你也很难找到目标肌群的发力感，有的人因此而放弃练背，也有的人一直在用错误的姿势练背，这样不仅容易受伤，还起不到任何效果。

下面就介绍改善体态不良的具体方法。

过度发达肌肉的拉伸

1.泡沫轴按摩

将泡沫轴横向放置在背部的中上部，双手交叉放在脑后，双脚撑地，以泡沫轴、双脚形成三点支撑，之后慢慢的让泡沫轴在背后滚动，一定要避免下背部过度弯曲，

2.弹力带翻转

双手掌心向下抓握弹力带的两端，将双臂伸直置于胸前并保持水平，同时要让弹力带拉开，使其具有一定的张力，之后以双肩为轴，让双臂做圆弧运动，将弹力带慢慢举过头顶直至背后，肘关节不要弯曲。

你需要注意的：

• 当双手处于背后时，要尽量将弹力绳拉开，即让双臂处于向外发力的状态，而不是处于放松状态，同时保持双臂伸直。
• 在双臂以肩膀为轴运动时，要避免耸肩和收缩斜方肌，同时将肩膀下沉，使其远离你的耳朵，也就是说当你感到颈部两侧肌肉紧张时，就说明要沉肩了。
• 在刚开始接触这个动作时，由于肩部活动性不佳，会感到非常困难，这时可以采用较宽的握距，当活动能力提高时，逐渐收窄握距。
• 你应该感受到胸肌、肩部的拉伸，背部肌群的紧张收缩。

加强欠发达的肌肉

1.弹力带扩胸

首先，以拇指向上的方式用双手抓住弹力带两端，双臂伸直且平行置于胸前，之后用力将双臂伸展，拉着弹力带做扩胸运动，直至双臂水平置于身体两侧，在这个过程中，双臂要一直保持伸直状态，并且双手要由拇指向上逐渐变为拇指指向外侧，当动作结束时，要挤压肩胛骨，这可以有效的刺激斜方肌下部。

2.Y型拉伸

Y型拉伸主要训练菱形肌。其核心要点是用拇指向上的方式抓住弹力绳的两端，握距比肩稍宽，之后握距保持不变，慢慢的以肩为轴，将双臂旋转到头上，即双臂和身体呈“Y”形，这时应尽量避免耸肩，而是应该沉肩，只要你感觉到脖子两侧的肌肉紧张就证明动作不够标准。

3.俯卧撑变式

在很多健身动作中，斜方肌都会或多或少的参与其中，而俯卧撑则可以最大限度的避免斜方肌的参与，同时若是采用其变式则可以有效加强前锯肌（胸肌以下两侧肋骨位置，常被称为鲨鱼线）。

首先，以传统俯卧撑的姿势用双手双脚撑于地面，伸展肩胛骨，使上背部向天花板移动，这时身体会由一条与地面成一定角度的斜线逐渐变为上半身与地面平行，下肢倾斜的状态，你应该能感受到胸肌下部肌肉的收缩，当到达最顶部时停留一段时间，之后回到起始位置。

两个技巧：

• 刚开始可以采用跪姿，以降低动作难度
• 采用双手手掌指尖向外的方式撑地，这样有助于你更好的找到前锯肌的发力感。

大家健身都是为了同一个目的，那就是拥有更好的身材，但在这个过程中，我们往往只会顾及肌肉的发展，而忽略体态的变化，再加上日常不良的站姿、坐姿，很容易形成圆肩驼背，并且可能会越练越严重，以致身高变矮，所以，在你努力的进行大重量训练时，不妨抽出时间进行一些体态矫正训练，这可能会让你收获更好的自己。