李永超87020163
强大的臂膀力量指的是我们的手臂拥有强而有力的推和拉的力量
在日常的生活中，我们的臂膀最多的进行的就是推和拉的动作发力，决定臂膀推力和拉力这两个不同方向力量水平的肌肉，正是我们胳膊上互为拮抗肌的肱二头肌和肱三头肌。
所以，想要拥有强大的臂膀力量，就要通过锻炼增强我们肱二头肌和肱三头肌的力量水平。
我们先来看看肱二头肌和肱三头肌的构造
肱二头肌位于上臂前侧浅层，有长、短两头。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点位于桡骨粗隆和前臂筋膜。
肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
肱二头肌是我们在做拉力动作时候的主动肌，决定了我们胳膊正面的外观线条感，我们可以通过其肘关节屈和外旋的功能利用弯举类动作对其进行有效的锻炼。
肱三头肌位于上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。
肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点位于尺骨鹰嘴。
肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
肱三头肌覆盖胳膊的面积是肱二头肌的2倍以上，所以我们胳膊的粗细程度很大程度是由肱三头肌决定了，肱三头肌也是我们做推力动作时候的主动肌，我们可以利用其使肘关节伸的作用利用臂屈伸类动作对其进行锻炼。
使用超级组训练法能够有效地同时增强肱二头肌和肱三头肌的肌肉力量
由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，也就意味着当肱二头肌在拉力动作中发力的时候，肱三头肌作为拮抗肌会被被动拉长；肱三头肌在推力动作中发力的时候，肱二头肌作为拮抗肌会被被动拉长。
这样的互为拮抗肌的肌肉，最适合使用超级组对其进行训练，这样一块肌肉在被锻炼到饿时候，另一块肌肉正好处于拉伸和放松的状态，能够获得更好的锻炼效果。
超级组训练法，属于韦德中级训练法则，就是把两个针对不同肌肉的动作连续作为一组进行训练，两个动作之间无间歇。
比如我们在手臂的训练中，就可以做一个针对肱二头肌的弯举动作后马上进行一个针对肱三头肌的臂屈伸动作。
超级组能够让我们在短时间内积累更大的训练容量，提高训练强度，让肌肉获得更好地肌纤维撕裂效果，提升我们的增肌增力效果。
而且针对肱二头肌和肱三头肌这样的互为拮抗肌进行超级组训练法，能够均衡两块肌肉的发展程度，让肌肉形态更平衡更美观。
肱二头肌和肱三头肌的超级组训练计划
第一组 反手引体向上+仰卧杠铃臂屈伸 10*4组
先进行10个反手引体向上的训练，再马上进行10个仰卧杠铃臂屈伸的训练，这样为一组训练。
反手引体向上的动作解析
- 双手以反握的姿势抓握单杠，将身体悬挂于单杠上，握距与肩同宽，手臂伸直；
- 肩胛骨下沉，核心收紧，身体保持稳定，双脚伸直；
- 利用肱二头肌收缩的力量将身体拉向单杠，至下巴超过单杠为止；
- 缓慢下放身体至肘关节微屈接近伸直，在肱二头肌保持紧张的情况下，进行第二下反手引体向上。
反手引体向上是最好的自重锻炼肱二头肌的动作，强度较大，一组做下来我们很快就能感觉到肱二头肌的充血感觉。注意拉起放下的过程要时刻保持肱二头肌的肌肉紧张，效果会更好。
仰卧杠铃臂屈伸的动作解析
- 平躺在哑铃椅上，双手握住杠铃（建议用曲杆，对腕关节压力较小），握距略窄于肩宽；
- 将杠铃置于胸口正上方，手臂伸直，夹紧大臂，肘关节朝向脚尖；
- 屈肘慢慢将杠铃下放至额头正上方，接近额头的位置，大臂始终保持和地面垂直；
- 慢慢伸肘将杠铃推起至初始位置。
仰卧杠铃臂屈伸全程要注意的是大臂和地面保持垂直，肘关节始终朝向脚尖，利用肘关节的屈和伸来完成动作。仰卧杠铃臂屈伸可以使用较大的训练重量，能够给肱三头肌带去很强的刺激效果。
第二组 哑铃弯举+坐姿臂屈伸 12*4组
第一组的动作强度较高，我们第二组开始可以使用来适中的重量来进行训练，给与肱二头肌和肱三头肌进一步的刺激。
哑铃弯举动作解析
- 采用站姿，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧，拇指朝向身体正前方；
- 大臂保持于地面垂直，肘关节屈起，利用肱二头肌收缩的力量弯举起哑铃；
- 随着哑铃被弯举，我们的腕关节外旋，到哑铃被弯举至最高点，小臂和大臂呈90度角的时候，腕关节外旋至最大角度，带动肘关节外旋；
- 感受到肱二头肌在顶峰的收缩和扭转，然后下放小臂至初始位置。
哑铃弯举能够孤立锻炼我们的肱二头肌，利用的就是我们肱二头肌使肘关节的屈和外旋的功能，最后阶段的顶峰收缩能够让肱二头肌获得更好的充血效果，对其肌峰也有很强的刺激效果。
坐姿臂屈伸动作解析
- 找一个和膝盖差不多高的哑铃椅或者凳子，双掌撑在凳子边缘；
- 双脚伸直，上半身保持正直，屁股在双掌前面，靠近凳子边缘但是不与其接触；
- 慢慢下放身体，让屁股低于椅子的水平位置，小臂保持与地面垂直，肘关节和肩关节屈；
- 直到身体下放至最低点，感受到三角肌前束有轻微拉伸感觉后，利用肱三头肌的力量撑起身体。
坐姿臂屈伸利用的是我们肱三头肌使肘关节伸和肩关节伸的功能对其进行刺激，对于肱三头肌的长头和外侧头有很强的刺激效果。
第三组 哑铃锤式弯举+龙门架绳索下拉 力竭*4组
超级组训练法由于强度很大，所以一般进行三组动作训练已经能够起到很好的锻炼效果了，最后一组动作可以使用力竭组，让肌肉获得更强的肌纤维撕裂效果。
哑铃锤式弯举动作解析
- 采取站姿，双手各握一个哑铃，双手自然下垂至身体两侧，拇指朝向身体正前方；
- 利用肱二头肌的力量弯举哑铃，大臂始终保持与地面垂直，腕关节不要旋转；
- 弯举至小臂和大臂垂直的时候，拇指朝向正上方，在顶峰进一步挤压肱二头肌；
- 缓慢下放哑铃至初始位置。
哑铃锤式弯举能够增加我们肱二头肌的宽度，还能够锻炼到我们前臂的肱桡肌，带来不一样的刺激效果。
龙门架绳索下拉动作解析
- 面向龙门架，调高钢索，将握把换成绳索；
- 双手握住绳索两端，身体微微前倾，保持大臂和地面垂直，小臂将绳索拉至胸口位置；
- 利用双手下拉绳索至手臂伸直，腕关节微微内旋，感受肱三头肌的挤压；
- 全程大臂维持和地面垂直不动，控制速度让绳索将小臂拉回初始位置。
龙门架绳索下拉可以利用很轻的重量给我们带来很强的刺激感觉，在拉至最下点的时候腕关节内旋，可以刺激肱三头肌的内侧头，提升肱三头肌的马蹄印分离度。
总结
强大的臂膀力量代表着我们拥有强大的肱二头肌和肱三头肌，使得我们可以有很强的推力和拉力。
因为肱三头肌和肱二头肌互为拮抗肌，所以我们利用超级组训练法可以起到十分好的锻炼效果，主动肌在发力的时候，拮抗肌正好在被拉长而放松。
根据上面的超级组训练计划，我们的肱二头肌和肱三头肌会受到极好的刺激，坚持一段时间，几个周期的训练结束后，我们臂膀的力量会获得明显的增长。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
建议卧推，引体向上，哑铃弯举等都是锻炼手臂力量的。不过建议全身锻炼。比如背部，腿部等等都是关键部位。单独练手臂不和谐。
另外饮食上注意多吃一些富含优质蛋白质高蛋白食物如瘦肉，蛋类，去皮禽类，鱼虾，奶类，豆类等等。这样才有充足的蛋白质补充，让你的麒麟臂更有型！
营养师双口吕
每天坚持臂膀锻炼，单杠、双杠、俯卧撑，根据个人情况确定组数、训练数，注意蛋白质的摄入。
