胸变的更大、有了更明显的外沿与中缝，这是所有健身者都期待出现的变化。

但每个的健身基础不同，训练方法也有差别。

实现从左到右的变化，有人可能需要5-6个月，有人可能需要一年甚至更长时间。

下面我们从常用的胸肌练习动作与练习方法两个角度解析，帮助每位健身者在最短时间内练出立体胸肌。

1、胸肌练习基础知识

立体胸肌对应着3个条件：胸肌外沿明显、上中下部都足够突出、中缝清晰。

其中，胸肌上部对外沿影响很大，所以想让外沿更明显只需要强化上部。

2、常用练习动作

当我们随意做一个涉及胸肌参与的动作时，可以发现，胸部肌纤维的运动方向并不是一致的。

• 胸肌上方：肌纤维向上倾斜
• 胸肌中部：肌纤维水平方向
• 胸肌下方：肌纤维向下倾斜

所以可以根据这个特点，通过不同角度的动作，使这3个部位分别得到强化。

2.1 胸肌上部——上斜卧推

2.2 胸肌中部——平板卧推

2.3 胸肌下部——双杠臂屈伸

2.4 胸中缝——蝴蝶机夹胸

3、更高效的练习方法

虽然以上都是练习胸肌最常用的动作，但观察一下可以发现，它们有一个共同不足之处：

所有动作中，手臂的

运动幅度是固定的，即使是上斜卧推、蝴蝶机夹胸，双手最终都没有超过胸肌中缝的位置。

但在实际生活中，手臂内收时是完全可以超过胸肌中缝的。

所以如果有条件，在练习胸肌时，可以通过其他方式来提升手臂的自由度与活动角度

。

比如用绳索代替其他器械：

• 「低位夹胸」替换「上斜卧推」
• 「水平夹胸」替换「平板杠铃卧推」
• 「高位夹胸」替换「双杠臂屈伸」

使用绳索时，手臂活动角度、肌肉伸展程度明显更自由。

而且双手交叉的方式，完全可以超过中缝位置，对胸肌整体刺激更大，可以在更短时间内练出中缝。

喜欢使用俯卧撑练习胸肌的人，也可以通过弹力带来强化练习效果。

4、训练量

上胸部：

• 上斜卧推：4组×6，8，10，12
• 低位夹胸：4组×15

中胸部：

• 杠铃平板卧推：4组×6，8，10，12
• 水平夹胸：4组×15

下胸部：

• 双杠臂屈伸：4组×6，8，10，12
• 高位夹胸：4组×15

总结

最后，练习时还有两点需要注意：

1、练习中尽量避免耸肩

2、胸肌练习最好与肱三头肌练习相搭配

只有肱三头肌力量上来了，杠铃卧推增加重量时才能更稳定。

END.

历史文章推荐：