风险提示：尝试极低体脂率有风险，本文仅供参考。

每一个在健身房混得足够久的人，不管他是一个力量举爱好者，强人，还是普通健身玩家，都应该尝试一把进入极低体脂率状态下的ripped身材。

在欧美，是这样形容一个人的体型从普通到强壮的：beefy（肉肉的）-->buff（魁梧的）-->cut（有大块肌肉的）-->ripped（shredded，非常多肌肉，青筋凸显）。最为熟悉的是Frank Medrano和Helmut（ ）也许，在很多人眼中，这是一种“病态”身材。

在中国，也许ripped在某种程度上是“健身大神”，指的是那些体脂率极低，但看起来依然特别强壮的健身者。

也许并不是每个人都喜欢这种身材，但至少可以挑战一下自己。

原因有两个：

1，极度的瘦可以为肌肉的生长创造条件。

对于健美运动员（或长期健身者）来说，一个完美的“逆向饮食”策略显得极为重要，以及在出现热量缺口的情况下进食后增肌收益会更多。

当你变得很瘦的时候，你会对胰岛素更敏感，而且会容易疲劳。不过皮质醇的减少和营养分配的改善，应该会让你获得一些新的增肌收益，只要你不要因为吃得太多和变得懒惰而破坏这一过程。

2，亲自实践，弄懂那些复杂的训练和饮食，以及一旦你获得了那种身材，总结宝贵的心路历程会激励更多人。

如果你从来没有花几个月的时间禁食你喜欢的食物，同时投入比平时更多的训练，那么你真的不知道需要怎样才能达到低体脂率的身体。

在这个过程中心理会发生一些微妙的反应，这会让你内心变得更强大。

毒鸡汤和鸡血

当然，在从beefy到ripped的道路上也会有一些取舍。互联网上充斥着减肥广告、减肥谣言和励志名言，它们很多都是关于你不必放弃你喜欢的食物或社交生活的书面方法。对于那些“练着玩”的人来说这当然可以，但如果你轻松维持辛苦练出来的身材，那么必定会有取舍。

Ripped这种状态其实并不容易维持，因为一旦你树立了这个目标，就表示你必须放弃一些你爱的东西。看着那些健身大神让人羡慕的肌肉？你也可以的，只是，需要作出一些牺牲。

牺牲掉你的空闲时间，牺牲你喜欢的游戏，牺牲那些可口的食物……

不过，这是一个循序渐进的过程，不会让你突然戒掉各种高热量食物，也不会变魔术一样让你睡一觉起来就是“大神”。

以下内容（三步骤），也许可以帮助你达到目的。

第一步：从高体脂到平均体脂

具体目标是：男性大约20%的体脂（或更高）减少到15%，女性大约30%（或更高）减少到25%。

平均体脂水平，男性和女性的比例分别为15%和25%。

这是一个中规中矩的数字，并不是高不可攀或瞎定目标。除了数值之外，也有人在中途会以腹肌作为风向标，出现腹肌了，就乐呵呵的跑掉。但拥有腹肌并不一定意味着你是瘦的。

本阶段训练&饮食指南

• 减少甜点、含糖饮料（苏打水、果汁）、酒精和大多数过度加工食品的摄入。
• 每天至少在一餐中加入蔬菜以增加饱腹感【1】。
• 每周健身重训3-5次。
• 每周做3次有氧运动，每次30分钟，有助于加快这一过程。
• 每磅体重摄入1克蛋白质。
• 如果你做了上述内容觉得还ok，那么你可能还不需要计算卡路里。在热量控制方面，吃更健康的食物和扔掉大部分垃圾食品，这是自我控制能力优秀的体现。

下面这个例子，告诉你在不计算卡路里的情况下，吃什么就可以达到本阶段目标。

早餐

• 鸡蛋
• 精选蔬菜
• 燕麦片或全麦面包

午餐

• 鸡肉
• 米饭
• 低卡沙拉

练前

• 蛋白粉
• 香蕉
• 小米糕之类

晚餐

• 三文鱼或瘦肉
• 白薯、红薯或土豆

睡前

• 低卡水果，少许牛奶

这里没有列出任何卡路里数值，这样可以让操作变得精简，我们不是在进行减肥比赛，只有在竞赛中人们才会想要精准数值（不过在下一阶段需要粗略计算卡路里）。

如果你想在这里吃你喜欢的食物，那么这些食物必须是经过最低限度的加工和营养密集型的。更换食谱没有什么坏处，反而会扩展你对食物的认识，抛弃之前对具体食物的偏见。

这个阶段可能会持续3到6个月，这取决于你从哪里开始，以及你对上述指南的遵守程度。

第二步：从身体平均体脂变较低体脂

具体目标是：男性和女性的比例分别下降到10%和18%左右。

达到这个阶段可能需要2到3个月的时间，这取决于你的自律程度。但这也是一个好玩的过程。你会看到体脂率往下降的时候，身材是如何得到极大改观的。力量方面，你也可以在不失去力量的情况下达到目的。

如果你在达到较低体脂水平时感觉力量水平有所下降，原因要么是你练前卡路里摄入太低，要么你以前的力量是“胖壮”的力量（强壮的肌肉被厚厚的脂肪包裹，但在减脂过程中，降低了部分力量水平）。

本阶段训练&饮食指南（这不是极端的节食，如果执行得合理，不会让力量水平下降或感觉无力）

• 开始计算卡路里和宏观营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）以加快这一过程。
• 把一般的卡路里摄入量设定在体重x 10或12左右。
• 保持至少90%的时间处于能量不足状态。
• 甜点限制为每周一次，甚至每两周一次。
• 减少或消除酒精和含糖饮料。如果喝酒会增加你的食欲，那就完全避免。
• 从上一阶段开始减少脂肪或碳水化合物的摄入（或两者兼而有之）。为了降低总热量，具体减少哪一个是你自己的偏好。
• 每周进行3次有氧运动，持续30分钟。做一个高强度间歇训练（HIIT）。
• 每周进行重量训练4次。
• 增加蔬菜摄入量，每天2-3餐中要有蔬菜，以提高饱腹感和服从性。
• 摄入蛋白质量为每磅体重摄入1克蛋白质。

从此刻开始，是限制程度开始增加的地方。这也是获得肌肉的最佳时机。为了达到10%（男性）或18%（女性）体脂率，这是必要的。

在这一点上，由于胰岛素敏感性的提高，你需要有很好的营养分配。在很长一段时间内，你会处于热量不足的状态中，但缓慢而稳定的增加热量摄入，对增肌有很棒的效果（如果你决定把这一步设定为肌肉增长阶段的话）。

第三步：迈向极低体脂率

具体目标：男性体脂低于10%，女性体脂低于18%。

这是一个相当大的降脂范围。男性从9%下降到5%，女性从17%下降到10%，整个过程将变得越来越严格。最低有多低？这取决于你的目标。

如果你真的想达到一个极端的水平，那么限制、自律和时间

都会起到作用。必须完成的训练量呈指数增长，食物摄入量也需要随之减少。这就造成了相当悲惨的生活。（我太难了）

对于大多数人来说，这里最低的比例并不能长期持续下去。你可以全年保持在8-10%的范围内，但这意味着你必须保持相当高的总训练量，同时还要有更高的饮食服从。

任何极低体脂率（男性4-6%；女性10-12%）都不可能持续下去。没有人会认为这些范围是整体健康的最佳指标。同时也会显著影响你获得肌肉的能力。

随着热量摄入的减少，你摄入的大量营养素和微量营养素（维生素、矿物质、多酚）将变得更加重要。

本阶段训练&饮食指南（会很严苛）

• 保持100%的饮食服从。
• 每天吃全部或最低限度的加工食品。
• 只使用战略性补充糖原。（也许每周都是如此）
• 如果你身体脂肪含量降到最低，并且睡眠或能量不足，那么就采用碳水化合物循环法。
• 减少热量摄入至体重x 8-10，也许在特殊时间段会更低。
• 排除所有酒精和含糖饮料。
• 消除所有会导致你暴饮暴食的食物。
• 几乎每顿饭都吃蔬菜以增加饱腹感和保持饮食服从性。
• 利用适时营养来抵消超低热量状态、睡眠不足和能量消耗量造成的皮质醇过度分泌。
• 补充微量营养素（这很重要）。
• 每天做有氧运动。持续60-90分钟，以达到身体脂肪的最低范围。（这大概需要外驱动力了，比如去工地或搬家公司）
• 偶尔增加一些超低热量的日子，比如只摄入蛋白质（一周一次）。
• 尽可能减少脂肪和碳水化合物的摄入。
• 每磅体重增加1.25至1.5克蛋白质。
• 继续一周练4天。
• 只喝水和零卡路里的饮料，以增加服从性。

这个阶段可能会持续8-12周。要达到最低的范围，可能需要完美的自律和遵从以上守则。

当从9%的体脂减少到5%时，会变得特别费力费神。所需的时间可能比你预期的要长。当然，从10%到8%可能只需要一个月，不需要那么多限制，但从10%到5%或更低可能意味着在完全遵守上述限制的情况下，再增加10到12周。

一年后你会是什么样子？

你可能会在一年内从肥胖或普通体型升级成为“大神”身材。

但成功率极低。

大多数人一路上都容易犯错误。在假日或假期，当人们突然想享受生活或放纵一点，有了第一次，就有第二次。当然，如果你不是那么强烈的“逼自己”，那么好好享受这些时光，然后退回到正常人的健身锻炼之中。忘掉5%。

对于大多数人来说，这个过程通常需要一年半到两年的时间。对有些人来说时间更长，需要极大的耐心。

也许最终，不管体重秤上显示几何，很有可能你的肌肉比你最初想象的要少。如果说在经历了这样的过程之后，每个人都意识到了一些什么，那很有可能就是——我们身体的肌肉是多么的少，以及为了瘦身我们必须减掉多少脂肪。

当然，每个人的起始点不同，习惯不同，有些ripped大神一个星期还可以吃个欺骗餐，而有些人则需要彻底打断这些念头。

有些人可以用有限的有氧运动来获得极低体脂，而有些人要all in健身房。当你亲自经历这个过程时，你会知道那些书面上写的健身和饮食法则，在你身上会有多大程度的体现。

最后，不管是否成功，都要享受这个过程。

参考文献：

【1】https://www.researchgate.net/publication/267573065_Optimising_foods_for_satiety