想要練好背，根本無法迴避必練的引體向上，對於這樣一個複合型的訓練動作，很多人對其訓練姿勢都有很多疑惑。不過，還有一些聲音則表示，姿勢沒有那麼的重要。那麼，姿勢究竟重不重要，訓練動作又是怎樣的，咱們繼續往下看。
引體向上
一 姿勢不正確帶來的影響
- 我在一開始的訓練過程中，肩部曾受過傷，當然，起初我並不知道這是因為什麼。要說對姿勢的認識，我自我感覺引體向上並不難，就如同大多數訓練者一樣，只要雙手握住橫杆，身體儘量的上升就可以了，可實際上我做的都不對，如果不是通過教練，只靠身邊業餘訓練的小夥伴，我到現在也不知道引體向上的正確訓練方式。
- 要知道，很多知識都是錯誤的，每一個人都有自己的理解方式，當你交流的時候你得到的信息很有可能是錯誤的，只是因為你自己覺得自己的方式錯誤了，而聽到了另一種方式，就覺得有可能是對的，但實際上還是錯的。所以，如果你不瞭解人體結構，你有可能長期都走在錯誤的路上，但自己卻全然不知。而這種長期錯誤引來的傷害可能會讓你很難恢復健康，所以，正確的姿勢十分重要。
二 正確姿勢的優勢
- 姿勢正確的好處就是，能讓你的肌肉得到更充分的刺激和生長。確保你的每一次訓練都沒有浪費時間。
- 同時，還能讓你避免受傷，順利的完成每一次訓練。
三 如果引體向上對你來說很難，可以通過以下幾種方式提高訓練水平。
懸垂圖1
- 新手會遇到的第一個難題就是，無法長時間的握杆懸垂。很多人覺得自己應該可以在 靜態下堅持幾分鐘，但我敢說，能堅持1分鐘的人很少。那麼，你可以通過懸垂卷腹（參考上圖，懸垂圖1）來增強自己的握力以及核心力量。當然，如果你時間不足，還可以依靠助力帶來輔助握緊橫杆，這也是我一開始選擇的方式。再就是硬拉的訓練，可是如果你沒有訓練經驗，就不要依靠大重量的硬拉去嘗試了。
肩胛骨訓練
- 第二個難題，不知道如何控制肩胛骨。要知道，很多背部訓練的動作，肩胛骨都是在旋轉的，如果你不明白如果控制肩胛骨，那麼你的背部訓練動作很多都會有問題。你可以通過上圖（肩胛骨訓練）學習如何練習。我在做示範的是時候，其實並沒有特意移動身體，因為是兩張圖片拼接而成的GIF動畫，所以看上去身體移動很大，實際上只是肩胛骨移動較大。雙手保持水平，然後後移，注意不要聳肩。等你把這個動作練熟悉以後，再將雙臂朝頭部上方伸直，模擬引體向上的姿勢，然後以同樣的方式，訓練肩胛骨的旋轉。
- 第三個問題，就是身體肥胖，無法訓練。對於這個問題，我認為那就只能先減脂了，沒有什麼其它的好辦法了。
四 如何進行引體向上訓練
講了這麼多，那麼引體向上究竟應該如何訓練呢？我們從雙手握距開 始說起吧！
引體向上的訓練方法比較多，主要是體現在雙手的握距上。
1 握距
我們從窄握開始說起，日常訓練我們並不建議窄握，這會讓更多的肱肌參與發力，而這樣也就很難很好的練好背闊肌了。如果你要練窄握，可以放在正常握距訓練之後力竭的情況下再來進行窄握訓練。
再來說說寬握，這就是我之前一直採用的方式，不僅做起來很難，而且也是導致我肩部受傷的原因之一。所以，不建議太寬。
標準握距：雙手握距比肩略寬，因為只有這樣的握距才能讓肩膀在後續的動作中發揮作用。也就是說，讓手肘位於兩側的前方，這樣才能在一定的程度上拉伸背闊肌，也只有這樣才能利用背闊肌去做引體向上，並減少其它小肌肉的參與。
另外雙手需要採用全握的方式，不要只用手指半扣在橫杆上。如果做不到，請用助力帶輔助一下。
當我們解決了握距的問題之後，接下來就需要說一下身體的形態了。
2 形態
很多人都喜歡將小腿翹起，並且是雙腿搭在一起，但實際上，這樣和雙腿自然垂直的負重量並不會有變化，也就是說，這樣的姿勢起不到任何作用。
而我有一個小小的建議，那就是不如把雙腿併攏且伸直，然後微微的向前傾。準確的說，你需要收緊股四並伸直膝蓋，然後收緊臀大肌和腹部。如此一來，你會發現你可能能夠多做幾次引體向上了。
3 引體向上到為什麼位置合適
準確的說，應該做到胸骨和橫杆齊平，如果做不到，那麼至少你的下巴要高於橫杆。其實，胸骨要想達到橫杆齊平很多人都做不到，所以，可以把下巴高於橫杆作為最初的標準。
另外雙目注視橫杆，向上時，要集中集中感覺，就是胸部儘量挺起，並努力靠近橫杆。這一點很重要。如果不去這樣做，很多人都做成了聳肩，那就大錯特錯了。
4 下落的姿勢
對於下落懸停這個問題，一開始就有人告訴我，雙肘不要伸直，保持一定的彎曲然後懸停，也就是不要讓身體完全下落。而也有人說，身體應該完全下落然後懸停。究竟誰說的對呢？
實際上，懸停是一個關鍵，這是必須要做的。另一點，如果手肘能伸直那最好，但是這不代表，身體下落以後是完全放鬆的。當身體完全放鬆之後，肩部的穩定性會降低，從而產生危害。簡單地說，就是上臂上部產生了牽引壓力，同時會造成對肩關節的撞擊，長期如此肩部肯定會越來越難受。
而解決的辦法就是讓肌肉持續發力，如何持續發力，這就是我之前所說的那個示範動作（肩胛骨訓練）。能夠做好這個示範動作，你的引體向上才能更好的進行循環訓練。
總結
這就是我此次對引體向上的一個動作分享。只要能認真讀懂這篇文章並結合實際的訓練，相信你會有所收穫，也希望能夠幫助廣大的初級訓練者。
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