這是一篇改變你對健身看法的文章:請停止鍛鍊,開始訓練

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這些年我待過不少健身房,遇到不少朋友,他們練的很勤快,經常來健身房,但是一年過去了,兩年過去了,他的身體還是當初的樣子,沒有絲毫的變化。

大家熟悉了以後,他們也常常會苦惱地問我,“楊哥,我的問題出在哪裡”?

一個最簡單的可能原因在於,你只是在鍛鍊,而不是在訓練。

鍛鍊和訓練的區別在哪裡?

每當這時,我會問他,“你來健身的目的是什麼?”

他遲疑很久,“我不知道,動一動,出出汗?”

那麼你的目的已經達到了,還想奢求身體會出現怎麼樣的進步和變化呢?

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訓練一定是有明確目的的,以及與目標匹配的最佳手段,無論你的目標是形體,力量,增肌,減脂,都是如此。

有很多朋友去健身房,看到跑步機是空的,哎我今天跑步吧,第二天看到一位大哥臥推很厲害,真羨慕他的大胸肌,哎我也去練臥推好了,第三天看到團課裡有不少青春美少女,又跑過去跳團課。

沒有明確的目的,也不知道自己到底要練什麼,才能達到這個目的,這叫做鍛鍊,而不是訓練,它也是常去健身房,但是沒能取得進步,最常見的一個原因。

訓練的目標,需要與你的訓練手段相匹配

鍛鍊是盲目的,不清晰的,而訓練則不同,指向非常明確,而實現目標的路徑,也往往會有一個最優解,我們需要不斷去尋找和實踐這個最優解。

這就需要一定的知識儲備做準備,與常說的“健身先健腦”,一個意思。

比如說,你的目標很明確,想要減肥,但是不去從飲食上去下功夫,只是來健身房悶頭出汗。

——然後你變成了一個有力氣又靈活的胖子,但是肥肉紋絲不動。

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因為對於減脂來說,最根本的主導是飲食當中攝入的熱量,相比你每天的消耗,有一定的熱量缺口,那麼身體就不得不動用儲備的脂肪來分解供能,彌補這個缺口。

比如說,想要增肌的,不知道漸進超負荷,每天都只是用同樣的重量,舉相同的組次數,讓肌肉“力竭”“充血”。

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——然後你獲得了短暫的“我變大了”的虛假安慰,一個小時後肌肉不再充血,你又被打回原形。因為需要明確的是,我們的身體,總是傾向於減少能量消耗的,這時進化幾百萬年來形成的生物本能,而肌肉這樣的耗能大戶,如果不給它越來越大的壓力和刺激,來逼迫它不得不增長,那麼它壓根就沒有必要增長。

想要練腿的,天天去做腿屈伸,但是從來不記得要去練後側鏈的膕繩肌和臀大肌。

——然後你獲得了一個強壯的股四頭肌,以及孱弱的後側鏈,它們無法平衡強壯的股四頭肌,所產生的拉力,它會讓你的膝關節無法保持在中立的安全位置,十字韌帶,髕骨、髕韌帶都將受到更強的拉力的應力,發生損傷的風險就越來越高。

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於是你的身體為了避免損傷的風險,會主動限制股四頭肌的肌肉力量進一步發展,這就是很多人天天猛練一個部位,但是增長很慢的原因,就在於忽視了拮抗肌的平衡發展,身體出於自我保護,會限制你進一步的增長。

等等等等。

那要如何去做到“訓練”而不是“鍛鍊”

先明確具體目標,把目標分解,然後儘可能地去做好詳細的知識準備,找出最合理的路徑。

舉個例子:我想保持健康,安全地減肥,那麼需要做哪些準備呢?

—每週不超過0.9kg的體重下降,是比較安全的閾值;

—那麼每天的熱量缺口不能超過300kcal,否則就變成節食了;

—按中國居民膳食指南,均衡健康的飲食結構裡,碳水、脂肪、蛋白質這三個供能營養素的比例大約是55-60%:25-30%:15-20%

—我還要安排一定的運動,對業餘愛好者而言,每週3-4次為宜,低於2次,效果不佳,而超過5次,不容易恢復。

—我體重大,跑步對膝蓋和腳踝來說衝擊比較大,那麼我可以做無氧訓練來增加熱量消耗。

—我得仔細每週的飲食和訓練計劃了。

上述每一個環節裡面,都需要你有一定的知識儲備。

對於大多數業餘健身愛好者而言,如果你沒有一個高水平的教練,能夠時刻給你提供規劃和指導,那麼取得進步的唯一辦法,就是自己不斷通過網絡、書籍,去學習健身知識,而不是隻顧埋頭“鍛鍊”。

記住:

當你準備健身時,“做”比“想”重要的多。

當你已經在健身,“想”比“做”重要的多。

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