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有90%的小伙伴认为只要看到腹肌，就是减肥成功的标志。因为减肚子是很多小伙伴最大的难题，几乎所有方式都用过，最在意的腹肌还是没有出现。

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在拿起瑜伽垫准备做仰卧起坐的你，要先确保训练动作是否正确。如果你在做仰卧起坐时，发现自己腰部酸痛不适，那更应该采取正确的训练方式来把腹肌练好！

都市人有接近3分之2都经历过腰痛，而大多数都是因为长期伏案工作，过度使用、劳累或受伤所造成，但加强对核心的训练，尤其是增加一些腹部的训练，可以让腰痛得以改善。

【你认为正确的腹部训练是怎么样的？】

事实上，一个好的腹部训练，不仅仅是训练腹部，还会调动到横膈膜、背阔肌、竖脊肌和髋部等。肌肉收缩，负重会随之传递到身体的中心位置，这个核心会比单纯腰部承受更多的压力。选择正确的练腹动作，让核心更好地参与。

我们在想一想我们认识的练腹动作，如果比较安全都会具备这几个特点：

1. 双手不需要从后脑勺拉起身体

2. 避免髋关节做蜷曲的动作

3. 膝盖要正确锁定、双脚要固定好

与用器械来练腹的小伙伴，换成用弹力带或者健身球来练腹，下背或者腰痛的症状会得到明显改善。

在做卷腹动作时，有下面3个动作，它们是针对核心的前侧（也就是腹肌），帮你更好地打造6块腹肌，同时还刺激其他关键肌肉，且在正确发力的情况下，腰部是安全的。

【核心训练计划】

完整的一个腹肌训练，确保训练中包含不同的动作，而这些动作可以完整刺激到你的整个核心。所以，这些动作应该要包括有抗阻力伸展、抗阻力屈曲和抗阻力转体。

1. 抗阻力伸展：【山羊挺身】之类的动作，这个动作与抗阻力屈曲相反。目的是在有阻力的情况下伸展脊柱。

2.抗阻力屈曲：【绳索卷腹】之类的动作，这个动作与抗阻力伸展相反，目的是在有阻力的情况下屈曲脊椎。

3. 抗阻力转体：【俄罗斯转体】【绳索单侧伐木工】之类的动作，目的是在有阻力的情况下转动身体。

【动作1：仰卧抬腿】

仰卧抬腿这个动作，主要刺激到：髋屈肌、腹直肌、腹外斜肌。

当双腿抬起时，下背部要刻意压回地面；当双腿下放时，下背部依然要与地面贴紧。想这个动作有更多腹部的肌肉参与，全程不要抬起头，把下巴向胸前靠近。

【动作2：健身球卷腹】

健身球卷腹这个动作，主要刺激：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌。

健身球卷腹，整个动作过程中，保证核心稳定。避免用手发力，减少对腰部的刺激，以胸部作为引导去完成动作。动作不是更快就会更好，缓慢控制，你的核心会感受到强烈刺激。

【动作3：俄罗斯转体】

俄罗斯转体这个动作，主要刺激腹内外斜肌，腹直肌，竖脊肌。

注意动作不要过度旋转，不然会增加对腰椎的压力，导致腰部疼痛不适。在做转体动作时，想象移动的是胸椎，而不是腰椎。全程肩膀下沉，上背部和斜方肌不要收紧，这样才会对核心刺激更深。

在健身房锻炼时间足够长的小伙伴们都会用复合动作来加强核心，但复合动作的作用远远还不够这3个动作大。当然，我们也要舍弃使用仰卧起坐来练腹，聪明训练，才能练得更好！