我们在训练的过程中都一定好期待拥有圣诞树，肩宽腰子的身材，那么我在训练的过程需要注意的细节那么在这里分享给大家。

首先我们需要简单的了解下背部肌肉在那种方式下才会发力。

上图可以很清楚我们在做让大臂远离身体的动物就会让背阔肌发力，所以引体向上和俯身杠铃划船是练背的必选动作，因为这两个动作在平行身体的平面内刺激背阔肌，还有在垂直身体的这个面刺激背阔肌。

那么我们先看下背部的基础动作引体向上，这个被称为背部黄金动作看看我们还如何去做。首先看下你是否也这样做引体向上？

我最初也是这样做引体向上，因为最初自己一味的去想着模仿根本不知道要领，那时就在想把自己拉起来整个身体也没有任何控制，如果我们这种状态下做引体可能大家的手臂感觉会特别明显，而且还有腋窝靠下，两侧会有很多感觉，还有就是小臂酸痛。那么接下来在看一张图

从后侧可以发现我的手并不是紧握而是用手指勾住，两首距离属于宽握，但是这个距离不是越宽越好，我建议拉倒大臂和地面平行，小臂垂直地面时这个宽度刚好。我的屁股是收紧的这时你会发现下背部有一种自然紧张起来的感觉，膝关节指向两侧。

然后我们在看下侧面

我在做动作的时候尽量在顶端停停顿一下，可能会让你的引体次数变少，但是你一定会有不一样的感觉，而且这个动作也是打造背部圣诞树的技巧之一。让你的背部更加精致强壮。

推荐的第二个动作俯身杠铃划船

首先我们看下你是否也这样做动作

这个动作如果这样做动作，大家会发现

①你可以用很大的重量训练。

②在一个腰酸，或许大家在看一些大咖训练的时候身体在晃动，其实有经验的训练这在做借力的时候在下放过程中都在做控制，我们称为离心收缩，就是在肌肉被动拉长的过程中去做速度的控制，所以我不建议刚开始做的时候就这样那么我们不会有任何感觉，③在一个我这个动作站的太高。更多的是上背部斜方肌感觉会明显。

接下来看下这个动作会不会觉得舒服些

首先在做这个动作的过程中我会注意以下几点的控制。

①重心在脚跟。

②虽然身体会有前后的移动但是我的背部几乎不动。

③大腿后侧要时刻有拉伸感。

④屁股用力向后顶，向后延伸出去的感觉，头部微收只要不低头都好哈哈～

⑤在顶端的时候我会做下略微停顿这样会让你很好的培养目标肌肉的发力。

今天推荐大家这两个动作，其实动作的种类对于新人来说和更主要的是培养目标肌肉的感觉，切记不要用很大的重量，基本上我们需要去寻找可以做15次的重量，反复去做培养神经对肌肉的控制。