健身撸铁君
胸肌中缝太宽的主要的原因，还是训练方式和训练效果的问题，这里我们要从胸肌的结构来进行解读。
我们口中的胸肌其实是由胸大肌、胸小肌、锁骨下肌、前锯肌四个部分组成的，同时胸大肌在孤立训练时又可以被分为上中下三束进行针对性训练，所以在塑性方面器械训练的效果的确十分明显，但是其专业性要求也比较高，你要熟练掌握每个动作、每种器械训练的是哪块肌肉的哪个部分，然后在进行合理的搭配组合，才能获得理想的训练效果。
与器械训练不同，自重训练更加讲究肌肉群组训练，一个动作训练多个部位，既降低了训练的难度，同时也大大节省了训练时间，当然针对单一部位的肌肉训练效果，相对器械训练就要差一些了，不过也只是将训练周期拉长了些许而已，最终也能达到同样的效果，甚至由于是多肌肉群组同时训练，几乎不会出现某一块肌肉特别突出，或者某块肌肉特别薄弱的情况。
针对胸部肌肉的自重训练花样还是比较多的，大致可以分为2个系列：
1、俯卧撑系列，俯卧撑可以很好的训练胸部肌肉，而不同的俯卧撑动作也是通过，难度递增的方式增强胸部各组肌肉的训练。
比如标准俯卧撑，这个动作算是俯卧撑中的初级动作，可以全面的锻炼胸肌、肱三头肌、肱二头肌。
窄距俯卧撑，这个动作大致与标准俯卧撑动作相同，唯一的区别就是双手的位置由与肩同宽，变成了双手放在胸部正下方，双手食指与拇指相互接触呈钻石状，这个动作算是标准俯卧撑的进阶版，除了可以锻炼与标准俯卧撑相同部位的肌肉外，还针对胸肌上束和肱三头肌提出了更高的要求。
还有偏重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单臂俯卧撑，这些都是一步一步升级进阶的训练内容，只要做好这些训练塑造铠甲般的胸肌，也只是水到渠成的事罢了。
2、引体向上系列，引体向上系列的动作大部分以训练背部肌肉和肱二头肌为主，但是其中的宽距引体向上和双力臂技巧，都是非常经典的胸部肌肉训练内容。
宽距引体向上，的动作其实和标准引体向上相同，只不过双手之间的距离要相对拉开，标准引体向上是要求下巴高过横杆，而宽距引体向上是要求尽量让胸部接近横杆，这个动作能够有效训练胸部肌肉，特别是胸部外侧肌肉的强化极为明显。
双力臂这个动作其实是引体向上后，再用双臂撑起身体，这个动作训练的肌肉更多，而且由于这个动作对力量的要求较高，所以训练的强度自然也就很大，只做简单的几组就可以达到不错的训练效果。
200斤的老王
胸肌中缝对于外侧和下沿来讲，并不是那么简单好练，它有个硬门槛，那就是你的胸肌纬度和厚度要先上来，否则有没有中缝是毫无意义可言的。
当你的胸肌有了一定的块头之后，你一定要精雕细琢地去练中缝，因为这是胸肌是否美观的关键之一，对于塑造轮廓感意义非凡。
多少人的胸肌都败在了很宽的中缝上面，要么就是中缝部位的肌肉很是薄弱，也谈不上美观。
窄距俯卧撑：
窄距杠铃卧推：
双手握横杆的距离保持在2-3个拳头左右宽，如果距离过宽则大对胸肌两侧刺激较多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
过程中注意时刻感受胸肌中缝发力，你会发现窄距卧推的运动幅度非常有限，但你能感受到对胸中缝的锻炼强度可不小。
哑铃飞鸟：
我们可以采用平板和上斜仰卧飞鸟两种方式来训练。
过程中要注意上臂与前臂之间的夹角，不论是在举起还是落下时，必须保持在100度-120度之间的范围，你可以幻想是在抱一棵大树，这样角度就很好固定了。
举起至顶峰时保持1-2秒，然后缓缓下落，感受胸肌的拉伸和收缩。
蝴蝶机夹胸：
龙门架绳索夹胸：
这些动作在你的胸肌有了一定的纬度之后再去做，前期以发展厚度为首要准则，多做平板卧推，上斜，下斜等刺激方法把胸肌轰起来，再去进行细微雕刻。
波普董健身
你好，很高兴为你解答“胸肌中缝太宽怎么办？如何才能打造窄如一条线的胸肌中缝”关于胸肌中缝的问题，其实很多健身者都会遇到这个情况，胸肌中缝部位对于胸肌塑形非常重要，如果你想练好胸肌，让胸肌非常有型好看，胸肌中缝是必须要重视训练的，如果你不重视胸肌中缝的训练，那么你练出的胸肌就会缺乏线条美感，使胸肌非常没有那种立体感，
所以大家在胸肌塑形时必须要足够重视胸肌中缝的训练，并且在训练时要从一开始就加入胸肌中缝的强化训练动作，如果你开始的时候不重视胸肌中缝的训练，那么到后期在想强化就会非常麻烦，胸肌中缝部位本来就是非常难练的部位，一般动作很难有效的刺激的到中缝部位，在整体的胸肌训练时必须要加上一个专项强化胸肌中缝的训练动作，这样效果才会明显，如果你是一开始没有重视胸肌中缝的训练，导致胸肌整体没有线条般立体美感，那么你就需要进行专项的胸肌中缝强化训练，至少每周进行一次，直到中缝部位与其他部位协调，线条感出来。下面就为你整理一组专项的胸肌中缝强化训练动作，可以更好的帮助你快速的强化胸肌中缝，让胸肌更加性感有型。
这次为你整理的胸肌中缝训练动作一共有5个动作，如果你的胸肌中缝部位需要单独强化，那么就抽一个单独的训练日利用这组动作进行专项的强化 ，如果你不需要进行单独的胸肌中缝强化训练，那么就选出1-2个动作加入到自己平时的胸肌训练计划中去。
动作一：哑铃飞鸟（上斜板或者平板）做4-5组；
动作二；杠铃（哑铃）卧推，刺激胸肌整体包括中部，做4-5组；
动作三：利用哑铃刺激胸肌中间部分做4-5组；
动作四：利用器械侧击胸肌中部，做4-5组；
动作五：利用绳索和斜板（30°-45°）刺激胸肌中间部分做4-5组
91健身
您好，很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师李吉宽。
胸大肌是我们的门面，好多人的胸肌中缝比较宽，光膀子不太好看，一方面是我们的基因所决定的，另一方面可以通过我们后天的锻炼起到一个改善的作用。
如果你的肩部很发达，胸大肌维度也很大并且非常有型，背阔肌练的也非常好，还有比较清晰的8块儿腹肌和人鱼线，即使胸的中缝有点儿宽也没关系，因为其他地方的完美已经弥补了这点瑕疵，但是好多朋友一直纠结这个问题，其他部位的肌肉也练的很少，这就是你的不对了！有些东西是很难改的，我们要学着接受，能够改变的东西，我们要勇敢的去尝试，去努力。
如何改善这种状况，一般我们选择练胸时，侧重于一些练习中缝的动作，比如我们练胸做完哑铃卧推杠铃卧推以后，在选择用龙门架十字夹胸，坐姿夹胸器来进行雕刻我们较弱的地方，有的朋友会说我们为什么不先用龙门架十字夹胸来练习胸大肌的内沿呢？你可要摸着自己的胸想一想，自己胸肌的围度和厚度够不够？如果围度，厚度都很差。如何雕刻内沿，如果你的围度和厚度够大，胸大肌的内沿肯定也会变小！
所以说，建议大家先用中等偏大的重量将胸大肌练练的更大更厚些在侧重于内测的训练，或者每次练胸，最后带几组内沿的训练动作。
以上是我个人的观点，如果大家有不同的观点可以一起讨论，共同进步！
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大家好，我是Muscle书生，一个试图兼顾灵魂与肉体的男人~
众所周知，一个完美的胸肌形态至少包括这五个部分：
饱满且淹没锁骨的上胸；
宽阔厚实如门板的中胸；
可容三指的下胸；轮廓清晰的外缘；
以及斧劈刀凿一线天般的中缝！
想要完美中缝，需要做到两点：
一、得有肉
俗话说得好“巧妇难为无米之炊”，把两块薄饼放在一起，永远没有沟；把两块馒头放在一起，不用挤也有沟。所以，想练中缝的前提是你必须有足够的肉量，这里心疼瘦子一秒钟，但是请绝对不要放弃，毕竟薄饼和馒头差距也不是那么大。
二、得挤压
胸部训练不外乎“推和夹”两类，肉量需要推去获得，中缝就需要以夹来雕刻。实际上，不论是推或者是夹，对胸肌中缝的训练都有作用！
我们以水平推、垂直推、水平夹、垂直夹这四种具体胸部训练模式为例，讨论中缝训练问题：
（1）水平推
杠铃片胸推（SVEND PRESS）
也叫做斯万胸推，相比于水平位的器械胸推来说，用杠铃片推的时候，肘部会有更多内收，而且可以全程收缩胸部，尤其是在顶峰收缩阶段维持几秒钟，会让胸部充血感更加强烈！
实际上，在做这个动作时，重力负荷是向下的，我们需要下沉并收紧肩胛骨，以对抗向下的力。因此在肩胛固定的状态下，胸肌收缩也更充分
（2）垂直推
杠铃卧推（Barbell Press）
这里推荐选择窄距，而且多做上半程刺激。不可否认窄距杠铃卧推是训练肱三头肌的绝佳动作，但是在卧推的上半程（肘部高过胸部）时，胸肌内侧受力更加明显，而窄距则是为了尽可能地内收手肘。记得有本书上曾写过，握距等于肩宽时，你的三头会发力60％，胸发力40％
（3）水平夹
蝴蝶机夹胸（Butterfly）
相比于卧推这个复合性动作而言，蝴蝶机夹胸是一个单关节运动（肘关节角度不变，肩关节运动），这意味着最大程度减少了肱三头肌的发力，可以集中刺激胸肌内侧以及少量肩前束；其次在水平内收的动作末尾，肌纤维会收缩到极限，负荷更多刺激在胸肌中缝。
（4）垂直夹
哑铃飞鸟（Dumbell Fly）
虽然这个动作会更加侧重于胸部外缘，但哑铃飞鸟却是胸部训练中少数以“离心收缩”为主的动作，相对于向心收缩而言，离心运动对肌纤维的破坏与撕裂更加彻底，因此，在下放到合适位置的时候，胸肌中缝也会有非常强烈的刺激！
以上
Muscle书生
您好，这里是KI健身，针对您“胸肌中缝太宽怎么办？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
先来张图感受一下您所说的窄如一条线的胸肌中缝。
这怕不是一条缝，简直是一条沟啊。
必火！
想要练出深V，额····
先说整体的训练，可以将胸大肌安排到比较重要的位置，也可以在一个训练周期中，额外增加一次针对胸肌中缝的训练。
也就是一个正式训练日，一个补充训练日。
正式训练的时候，ki比较推荐中缝的训练动作和胸部维度的训练动作穿插。
如果你特别、特别的想要加强中缝的话，可以先做中缝的训练动作，然后是维度的训练动作，最后用中缝动作收尾。
简单推荐一个训练计划：
在充分热身之后，可以先挑一个自己练中缝最有感觉的动作，作为第一个动作。
比如
哑铃飞鸟：
做这个动作的时候，要把意识更多的放到中缝上，动作止点的时候，稍作停顿，尝试挤压中缝，更好的充血，然后离心还原。
刚才说了选择的第一个动作是练中缝感觉最好的，可以做5组，甚至6组，让胸大肌尤其是中缝充分的充血。
然后进行第二个动作：
杠铃卧推：
可以选择杠铃，也可以选择史密斯架，根据自己情况而定，推荐这个动作是因为已经做了5、6组的飞鸟，中缝和外沿已经比较疲劳，转换相对稳定一些的卧推，转而对维度进行刺激，同时中缝和外沿能够稍微休息，方便后面的的训练。
杠铃卧推建议做3~4组就够了，不过不要偷懒。
第三个动作继续刺激中缝，可以选择
龙门架夹胸：
龙门架夹胸的变化是比较多的，ki建议选择中高把位，理由是对中缝刺激比较好。
很多人的上胸差一些，选择低把位在刺激到中缝的同时还能够训练到上胸，想法很好，但是ki不建议放在第三个动作，可以放在后面，或者还有补充训练日呢。
第四个动作重新回归维度训练，
选择比较多，可以是哑铃卧推：
也可以是固定器械的卧推。
这个看你的训练习惯和当天的训练状态。
第五个动作继续刺激中缝，不过要有所区别了。
一般大肌肉群的训练，ki建议的训练动作是4~6个。
前面已经做了四个动作，分别是中缝、维度、中缝、维度这样穿插的。
如果你本身胸肌维度已经初具规模，这个时候，后面两个动作可以都安排成中缝的训练动作
比如：
第五个动作：低把位的龙门架夹胸
刚才说了，这个动作不仅能够刺激到中缝，还能训练到上胸。
一般中缝很弱的人，上胸也不怎么发达···
别伤心，你其他地方练的也不好····
最后一个动作可以选择蝴蝶机飞鸟：
如果你的胸肌维度偏小，那么建议你还是按照之前的训练，最后两个动作一个训练中缝，一个训练维度。
这是正式训练日。
后面可以再增加一个补充训练日，结合自身情况，如果能够得到很好的恢复，你可以把这天的训练量安排的跟正式训练一样。
如果是只是补充训练的量的话，可以选择2~4个针对中缝的训练动作，除了上面介绍过的动作，尽量选择一些不同的动作。
啥？没有别的中缝动作？
你第一天关注KI健身啊
哑铃的窄距卧推：
杠铃片卧推：
杠铃片夹胸：
还有龙门架选个之前没做过的把位，或者仰卧或者坐着，不同的变化不同的刺激。
再有史密斯架的V把卧推等等···
动作太多，选好适合自己的。
以上就是KI健身关于您“胸肌中缝太宽怎么办？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
您好，很高兴为您回答这个问题。
有些人的胸肌中缝越练越宽，渐渐成为了八字胸，这个确实是一个棘手的问题，胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短走向也是另一决定因素，对于先天因素导致的问题，往往后天很难进行修改。
那还有的人是根本原因就是胸太薄了，厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。所以胸没有厚度，更不用说胸中间有没有缝隙了，中间都是空的，哪里来的缝？
针对中缝在我们训练中建议大家多做一些夹胸的动作，比如：飞鸟，龙门架夹胸，蝴蝶机夹胸等，最后呢就是需要我们坚持训练，时间会给你答案！
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健身私教馆
胸肌分为上中下三个部分，锻炼时都要有针对性的进行锻炼。主要是上斜平板练胸肌上部分，下斜平板主要练胸肌下部分，平板主要练整个胸肌。
胸肌外侧和中缝也要进行重点锻炼，加强胸肌中缝主要靠器械夹胸，比如蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸。
其次在杠铃或哑铃卧推时，比如杠铃卧推，双手握距稍微小一点，基本上一肩半或者一肩宽左右就可以练到胸肌中缝，具体握距需要自己慢慢体会，每个人身体情况不一样，具体锻炼细节也都略有差别，不能一概而论。在做大黄蜂和哑铃卧推时，胳膊肘内收，双肘下沉到与肩膀平行或者略低一点点就行，太低会有可能损伤肩关节，尤其是有肩伤的人更不能太低，同时注意顶峰收缩，在推起哑铃的时候，胳膊肘略微内扣一点点，挤压胸大肌，肘关节不要完全伸直。
还有三个动作也能练到胸肌中缝。
用V型把手在史密斯架上锻炼。
用哑铃锻炼，可以把哑铃靠在一起，或者尽量靠近都可以，有人在哑铃之间加哑铃片，我没做过，不知道效果怎么样，看上去感觉很危险，不建议尝试。
最后一个动作是窄握俯卧撑。
这些练胸肌中缝的动作都需要在顶峰时体会夹紧胸肌的感觉，各个动作都要慢慢体会，掌握胸肌发力的感觉。
行远健身
我是魔兽 思远,今天和小伙伴分享健身问题：胸肌中缝太宽怎么办？
其实会有不少的爱好者对自己的胸型不太满意，可能有些人是八字胸，有些人是圆圆的那种，还有一些可能是那种接近于方形的。
但是这个更多地是根据人的自身的一个胸型决定的，自身基因就这样子，好比我们的外貌，父母给的就是这样，除非整形。
所以是没有办法在后天通过胸部训练让他的形状得到一个很大的改善。但是我们可以通过一些专项胸部训练，让我们胸大肌变得更加的圆润饱满，从而使我们的中缝看起来可能会更窄一些。
其实大家俗称的中缝，就是随着我们胸大肌厚度的提升，所呈现出的一种视觉效果。所以把胸肌练的更厚实是关键。胸大肌的起点位置，胸骨、锁骨还有一到六节的肋软骨这个肯定是已经固定好的，没有办法通过训练去移动改变。
那我们可以通过一些卧推或者是夹胸的动作，去打造更加饱满的胸大肌，让所谓的中缝看起来更窄一些。因为随着胸肌的增长，视觉所呈现出的形态会略有不同。
当然在训练过程中，一定要注意动作的训练质量。尽可能让胸大肌更完整的收缩，无论是通过顶峰收缩还是离心训练等一些方法得到更好的刺激，而不是总去做半程的训练。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
关于胸肌中缝太宽，如何打造胸肌中缝的问题，今天直接上训练干货，给大家直接推荐动作及动作要领。
（一）针对徒手健身的健友，推荐动作：窄距（钻石）俯卧撑。窄距（钻石）俯卧撑分为：下斜窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝上部肌肉；上斜窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝下部肌肉；普通窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝中部肌肉。
动作与组数建议：每个动作建议6-8组为宜（因徒手健身以身体自重为主，相对器械负荷要小），每组个数：12-15为宜。组间休息45-60秒。
（二）针对在健身房训练的健友，其选择的范围就要大的多。现直接推荐动作干货。
1）哑铃飞鸟。现给健友们详细解析如下，希望能够帮助到大家！动作详解： 1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！ 2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。 3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！” 5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大） 6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！ 8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌 你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。 9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。 10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。 但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。
2）蝴蝶机夹胸。
动作要领：肩胛骨内收，肩胛骨内收，肩胛骨内收---重要的事说三遍！挺胸。意念集中在胸肌收缩与发力。
3）仰卧拉力器夹胸。
动作详解见下图。
4）拉力器夹胸。
动作要领：详见上附图。
通过上述针对不同的两类群体详细的介绍了打造胸肌中缝的动作推荐与要领简析，希望能够给予正走在健身路上的健友们真正的启迪与帮助，也算尽到了我的一点微薄之力！最后，㊗️健友们心所想、行必果！
