健身擼鐵君
胸肌中縫太寬的主要的原因，還是訓練方式和訓練效果的問題，這裡我們要從胸肌的結構來進行解讀。
我們口中的胸肌其實是由胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌、前鋸肌四個部分組成的，同時胸大肌在孤立訓練時又可以被分為上中下三束進行針對性訓練，所以在塑性方面器械訓練的效果的確十分明顯，但是其專業性要求也比較高，你要熟練掌握每個動作、每種器械訓練的是哪塊肌肉的哪個部分，然後在進行合理的搭配組合，才能獲得理想的訓練效果。
與器械訓練不同，自重訓練更加講究肌肉群組訓練，一個動作訓練多個部位，既降低了訓練的難度，同時也大大節省了訓練時間，當然針對單一部位的肌肉訓練效果，相對器械訓練就要差一些了，不過也只是將訓練週期拉長了些許而已，最終也能達到同樣的效果，甚至由於是多肌肉群組同時訓練，幾乎不會出現某一塊肌肉特別突出，或者某塊肌肉特別薄弱的情況。
針對胸部肌肉的自重訓練花樣還是比較多的，大致可以分為2個系列：
1、俯臥撐系列，俯臥撐可以很好的訓練胸部肌肉，而不同的俯臥撐動作也是通過，難度遞增的方式增強胸部各組肌肉的訓練。
比如標準俯臥撐，這個動作算是俯臥撐中的初級動作，可以全面的鍛鍊胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌。
窄距俯臥撐，這個動作大致與標準俯臥撐動作相同，唯一的區別就是雙手的位置由與肩同寬，變成了雙手放在胸部正下方，雙手食指與拇指相互接觸呈鑽石狀，這個動作算是標準俯臥撐的進階版，除了可以鍛鍊與標準俯臥撐相同部位的肌肉外，還針對胸肌上束和肱三頭肌提出了更高的要求。
還有偏重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單臂俯臥撐，這些都是一步一步升級進階的訓練內容，只要做好這些訓練塑造鎧甲般的胸肌，也只是水到渠成的事罷了。
2、引體向上系列，引體向上系列的動作大部分以訓練背部肌肉和肱二頭肌為主，但是其中的寬距引體向上和雙力臂技巧，都是非常經典的胸部肌肉訓練內容。
寬距引體向上，的動作其實和標準引體向上相同，只不過雙手之間的距離要相對拉開，標準引體向上是要求下巴高過橫杆，而寬距引體向上是要求儘量讓胸部接近橫杆，這個動作能夠有效訓練胸部肌肉，特別是胸部外側肌肉的強化極為明顯。
雙力臂這個動作其實是引體向上後，再用雙臂撐起身體，這個動作訓練的肌肉更多，而且由於這個動作對力量的要求較高，所以訓練的強度自然也就很大，只做簡單的幾組就可以達到不錯的訓練效果。
200斤的老王
胸肌中縫對於外側和下沿來講，並不是那麼簡單好練，它有個硬門檻，那就是你的胸肌緯度和厚度要先上來，否則有沒有中縫是毫無意義可言的。
當你的胸肌有了一定的塊頭之後，你一定要精雕細琢地去練中縫，因為這是胸肌是否美觀的關鍵之一，對於塑造輪廓感意義非凡。
多少人的胸肌都敗在了很寬的中縫上面，要麼就是中縫部位的肌肉很是薄弱，也談不上美觀。
窄距俯臥撐：
窄距槓鈴臥推：
雙手握橫杆的距離保持在2-3個拳頭左右寬，如果距離過寬則大對胸肌兩側刺激較多，失去對胸肌中縫的鍛鍊意義。
過程中注意時刻感受胸肌中縫發力，你會發現窄距臥推的運動幅度非常有限，但你能感受到對胸中縫的鍛鍊強度可不小。
啞鈴飛鳥：
我們可以採用平板和上斜仰臥飛鳥兩種方式來訓練。
過程中要注意上臂與前臂之間的夾角，不論是在舉起還是落下時，必須保持在100度-120度之間的範圍，你可以幻想是在抱一棵大樹，這樣角度就很好固定了。
舉起至頂峰時保持1-2秒，然後緩緩下落，感受胸肌的拉伸和收縮。
蝴蝶機夾胸：
龍門架繩索夾胸：
這些動作在你的胸肌有了一定的緯度之後再去做，前期以發展厚度為首要準則，多做平板臥推，上斜，下斜等刺激方法把胸肌轟起來，再去進行細微雕刻。
波普董健身
你好，很高興為你解答“胸肌中縫太寬怎麼辦？如何才能打造窄如一條線的胸肌中縫”關於胸肌中縫的問題，其實很多健身者都會遇到這個情況，胸肌中縫部位對於胸肌塑形非常重要，如果你想練好胸肌，讓胸肌非常有型好看，胸肌中縫是必須要重視訓練的，如果你不重視胸肌中縫的訓練，那麼你練出的胸肌就會缺乏線條美感，使胸肌非常沒有那種立體感，
所以大家在胸肌塑形時必須要足夠重視胸肌中縫的訓練，並且在訓練時要從一開始就加入胸肌中縫的強化訓練動作，如果你開始的時候不重視胸肌中縫的訓練，那麼到後期在想強化就會非常麻煩，胸肌中縫部位本來就是非常難練的部位，一般動作很難有效的刺激的到中縫部位，在整體的胸肌訓練時必須要加上一個專項強化胸肌中縫的訓練動作，這樣效果才會明顯，如果你是一開始沒有重視胸肌中縫的訓練，導致胸肌整體沒有線條般立體美感，那麼你就需要進行專項的胸肌中縫強化訓練，至少每週進行一次，直到中縫部位與其他部位協調，線條感出來。下面就為你整理一組專項的胸肌中縫強化訓練動作，可以更好的幫助你快速的強化胸肌中縫，讓胸肌更加性感有型。
這次為你整理的胸肌中縫訓練動作一共有5個動作，如果你的胸肌中縫部位需要單獨強化，那麼就抽一個單獨的訓練日利用這組動作進行專項的強化 ，如果你不需要進行單獨的胸肌中縫強化訓練，那麼就選出1-2個動作加入到自己平時的胸肌訓練計劃中去。
動作一：啞鈴飛鳥（上斜板或者平板）做4-5組；
動作二；槓鈴（啞鈴）臥推，刺激胸肌整體包括中部，做4-5組；
動作三：利用啞鈴刺激胸肌中間部分做4-5組；
動作四：利用器械側擊胸肌中部，做4-5組；
動作五：利用繩索和斜板（30°-45°）刺激胸肌中間部分做4-5組
91健身
您好，很高興為您回答這個問題。我是賽普健身導師李吉寬。
胸大肌是我們的門面，好多人的胸肌中縫比較寬，光膀子不太好看，一方面是我們的基因所決定的，另一方面可以通過我們後天的鍛鍊起到一個改善的作用。
如果你的肩部很發達，胸大肌維度也很大並且非常有型，背闊肌練的也非常好，還有比較清晰的8塊兒腹肌和人魚線，即使胸的中縫有點兒寬也沒關係，因為其他地方的完美已經彌補了這點瑕疵，但是好多朋友一直糾結這個問題，其他部位的肌肉也練的很少，這就是你的不對了！有些東西是很難改的，我們要學著接受，能夠改變的東西，我們要勇敢的去嘗試，去努力。
如何改善這種狀況，一般我們選擇練胸時，側重於一些練習中縫的動作，比如我們練胸做完啞鈴臥推槓鈴臥推以後，在選擇用龍門架十字夾胸，坐姿夾胸器來進行雕刻我們較弱的地方，有的朋友會說我們為什麼不先用龍門架十字夾胸來練習胸大肌的內沿呢？你可要摸著自己的胸想一想，自己胸肌的圍度和厚度夠不夠？如果圍度，厚度都很差。如何雕刻內沿，如果你的圍度和厚度夠大，胸大肌的內沿肯定也會變小！
所以說，建議大家先用中等偏大的重量將胸大肌練練的更大更厚些在側重於內測的訓練，或者每次練胸，最後帶幾組內沿的訓練動作。
以上是我個人的觀點，如果大家有不同的觀點可以一起討論，共同進步！
更多增肌減脂乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
大家好，我是Muscle書生，一個試圖兼顧靈魂與肉體的男人~
眾所周知，一個完美的胸肌形態至少包括這五個部分：
飽滿且淹沒鎖骨的上胸；
寬闊厚實如門板的中胸；
可容三指的下胸；輪廓清晰的外緣；
以及斧劈刀鑿一線天般的中縫！
想要完美中縫，需要做到兩點：
一、得有肉
俗話說得好“巧婦難為無米之炊”，把兩塊薄餅放在一起，永遠沒有溝；把兩塊饅頭放在一起，不用擠也有溝。所以，想練中縫的前提是你必須有足夠的肉量，這裡心疼瘦子一秒鐘，但是請絕對不要放棄，畢竟薄餅和饅頭差距也不是那麼大。
二、得擠壓
胸部訓練不外乎“推和夾”兩類，肉量需要推去獲得，中縫就需要以夾來雕刻。實際上，不論是推或者是夾，對胸肌中縫的訓練都有作用！
我們以水平推、垂直推、水平夾、垂直夾這四種具體胸部訓練模式為例，討論中縫訓練問題：
（1）水平推
槓鈴片胸推（SVEND PRESS）
也叫做斯萬胸推，相比於水平位的器械胸推來說，用槓鈴片推的時候，肘部會有更多內收，而且可以全程收縮胸部，尤其是在頂峰收縮階段維持幾秒鐘，會讓胸部充血感更加強烈！
實際上，在做這個動作時，重力負荷是向下的，我們需要下沉並收緊肩胛骨，以對抗向下的力。因此在肩胛固定的狀態下，胸肌收縮也更充分
（2）垂直推
槓鈴臥推（Barbell Press）
這裡推薦選擇窄距，而且多做上半程刺激。不可否認窄距槓鈴臥推是訓練肱三頭肌的絕佳動作，但是在臥推的上半程（肘部高過胸部）時，胸肌內側受力更加明顯，而窄距則是為了儘可能地內收手肘。記得有本書上曾寫過，握距等於肩寬時，你的三頭會發力60％，胸發力40％
（3）水平夾
蝴蝶機夾胸（Butterfly）
相比於臥推這個複合性動作而言，蝴蝶機夾胸是一個單關節運動（肘關節角度不變，肩關節運動），這意味著最大程度減少了肱三頭肌的發力，可以集中刺激胸肌內側以及少量肩前束；其次在水平內收的動作末尾，肌纖維會收縮到極限，負荷更多刺激在胸肌中縫。
（4）垂直夾
啞鈴飛鳥（Dumbell Fly）
雖然這個動作會更加側重於胸部外緣，但啞鈴飛鳥卻是胸部訓練中少數以“離心收縮”為主的動作，相對於向心收縮而言，離心運動對肌纖維的破壞與撕裂更加徹底，因此，在下放到合適位置的時候，胸肌中縫也會有非常強烈的刺激！
以上
Muscle書生
您好，這裡是KI健身，針對您“胸肌中縫太寬怎麼辦？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
先來張圖感受一下您所說的窄如一條線的胸肌中縫。
這怕不是一條縫，簡直是一條溝啊。
必火！
想要練出深V，額····
先說整體的訓練，可以將胸大肌安排到比較重要的位置，也可以在一個訓練週期中，額外增加一次針對胸肌中縫的訓練。
也就是一個正式訓練日，一個補充訓練日。
正式訓練的時候，ki比較推薦中縫的訓練動作和胸部維度的訓練動作穿插。
如果你特別、特別的想要加強中縫的話，可以先做中縫的訓練動作，然後是維度的訓練動作，最後用中縫動作收尾。
簡單推薦一個訓練計劃：
在充分熱身之後，可以先挑一個自己練中縫最有感覺的動作，作為第一個動作。
比如
啞鈴飛鳥：
做這個動作的時候，要把意識更多的放到中縫上，動作止點的時候，稍作停頓，嘗試擠壓中縫，更好的充血，然後離心還原。
剛才說了選擇的第一個動作是練中縫感覺最好的，可以做5組，甚至6組，讓胸大肌尤其是中縫充分的充血。
然後進行第二個動作：
槓鈴臥推：
可以選擇槓鈴，也可以選擇史密斯架，根據自己情況而定，推薦這個動作是因為已經做了5、6組的飛鳥，中縫和外沿已經比較疲勞，轉換相對穩定一些的臥推，轉而對維度進行刺激，同時中縫和外沿能夠稍微休息，方便後面的的訓練。
槓鈴臥推建議做3~4組就夠了，不過不要偷懶。
第三個動作繼續刺激中縫，可以選擇
龍門架夾胸：
龍門架夾胸的變化是比較多的，ki建議選擇中高把位，理由是對中縫刺激比較好。
很多人的上胸差一些，選擇低把位在刺激到中縫的同時還能夠訓練到上胸，想法很好，但是ki不建議放在第三個動作，可以放在後面，或者還有補充訓練日呢。
第四個動作重新迴歸維度訓練，
選擇比較多，可以是啞鈴臥推：
也可以是固定器械的臥推。
這個看你的訓練習慣和當天的訓練狀態。
第五個動作繼續刺激中縫，不過要有所區別了。
一般大肌肉群的訓練，ki建議的訓練動作是4~6個。
前面已經做了四個動作，分別是中縫、維度、中縫、維度這樣穿插的。
如果你本身胸肌維度已經初具規模，這個時候，後面兩個動作可以都安排成中縫的訓練動作
比如：
第五個動作：低把位的龍門架夾胸
剛才說了，這個動作不僅能夠刺激到中縫，還能訓練到上胸。
一般中縫很弱的人，上胸也不怎麼發達···
別傷心，你其他地方練的也不好····
最後一個動作可以選擇蝴蝶機飛鳥：
如果你的胸肌維度偏小，那麼建議你還是按照之前的訓練，最後兩個動作一個訓練中縫，一個訓練維度。
這是正式訓練日。
後面可以再增加一個補充訓練日，結合自身情況，如果能夠得到很好的恢復，你可以把這天的訓練量安排的跟正式訓練一樣。
如果是隻是補充訓練的量的話，可以選擇2~4個針對中縫的訓練動作，除了上面介紹過的動作，儘量選擇一些不同的動作。
啥？沒有別的中縫動作？
你第一天關注KI健身啊
啞鈴的窄距臥推：
槓鈴片臥推：
槓鈴片夾胸：
還有龍門架選個之前沒做過的把位，或者仰臥或者坐著，不同的變化不同的刺激。
再有史密斯架的V把臥推等等···
動作太多，選好適合自己的。
以上就是KI健身關於您“胸肌中縫太寬怎麼辦？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
您好，很高興為您回答這個問題。
有些人的胸肌中縫越練越寬，漸漸成為了八字胸，這個確實是一個棘手的問題，胸大肌的寬窄很大程度受限於先天因素，胸大肌的寬度大小往往取決於你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。此外胸大肌肌肉纖維的長短走向也是另一決定因素，對於先天因素導致的問題，往往後天很難進行修改。
那還有的人是根本原因就是胸太薄了，厚度是胸大肌發達與否的基本標準，很薄一層的胸大肌給人印象就是很脆弱，我們鍛鍊胸大肌就是從增加其厚度開始的。不少人尤其是初級健身者，經過很長一段時間鍛鍊，胸圍幾乎沒什麼進展。這就導致了胸肌看起來沒有“溝”的現象。所以胸沒有厚度，更不用說胸中間有沒有縫隙了，中間都是空的，哪裡來的縫？
針對中縫在我們訓練中建議大家多做一些夾胸的動作，比如：飛鳥，龍門架夾胸，蝴蝶機夾胸等，最後呢就是需要我們堅持訓練，時間會給你答案！
更多健身乾貨，請大家關注我們！
健身私教館
胸肌分為上中下三個部分，鍛鍊時都要有針對性的進行鍛鍊。主要是上斜平板練胸肌上部分，下斜平板主要練胸肌下部分，平板主要練整個胸肌。
胸肌外側和中縫也要進行重點鍛鍊，加強胸肌中縫主要靠器械夾胸，比如蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸。
其次在槓鈴或啞鈴臥推時，比如槓鈴臥推，雙手握距稍微小一點，基本上一肩半或者一肩寬左右就可以練到胸肌中縫，具體握距需要自己慢慢體會，每個人身體情況不一樣，具體鍛鍊細節也都略有差別，不能一概而論。在做大黃蜂和啞鈴臥推時，胳膊肘內收，雙肘下沉到與肩膀平行或者略低一點點就行，太低會有可能損傷肩關節，尤其是有肩傷的人更不能太低，同時注意頂峰收縮，在推起啞鈴的時候，胳膊肘略微內扣一點點，擠壓胸大肌，肘關節不要完全伸直。
還有三個動作也能練到胸肌中縫。
用V型把手在史密斯架上鍛鍊。
用啞鈴鍛鍊，可以把啞鈴靠在一起，或者儘量靠近都可以，有人在啞鈴之間加啞鈴片，我沒做過，不知道效果怎麼樣，看上去感覺很危險，不建議嘗試。
最後一個動作是窄握俯臥撐。
這些練胸肌中縫的動作都需要在頂峰時體會夾緊胸肌的感覺，各個動作都要慢慢體會，掌握胸肌發力的感覺。
行遠健身
我是魔獸 思遠,今天和小夥伴分享健身問題：胸肌中縫太寬怎麼辦？
其實會有不少的愛好者對自己的胸型不太滿意，可能有些人是八字胸，有些人是圓圓的那種，還有一些可能是那種接近於方形的。
但是這個更多地是根據人的自身的一個胸型決定的，自身基因就這樣子，好比我們的外貌，父母給的就是這樣，除非整形。
所以是沒有辦法在後天通過胸部訓練讓他的形狀得到一個很大的改善。但是我們可以通過一些專項胸部訓練，讓我們胸大肌變得更加的圓潤飽滿，從而使我們的中縫看起來可能會更窄一些。
其實大家俗稱的中縫，就是隨著我們胸大肌厚度的提升，所呈現出的一種視覺效果。所以把胸肌練的更厚實是關鍵。胸大肌的起點位置，胸骨、鎖骨還有一到六節的肋軟骨這個肯定是已經固定好的，沒有辦法通過訓練去移動改變。
那我們可以通過一些臥推或者是夾胸的動作，去打造更加飽滿的胸大肌，讓所謂的中縫看起來更窄一些。因為隨著胸肌的增長，視覺所呈現出的形態會略有不同。
當然在訓練過程中，一定要注意動作的訓練質量。儘可能讓胸大肌更完整的收縮，無論是通過頂峰收縮還是離心訓練等一些方法得到更好的刺激，而不是總去做半程的訓練。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
關於胸肌中縫太寬，如何打造胸肌中縫的問題，今天直接上訓練乾貨，給大家直接推薦動作及動作要領。
（一）針對徒手健身的健友，推薦動作：窄距（鑽石）俯臥撐。窄距（鑽石）俯臥撐分為：下斜窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫上部肌肉；上斜窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫下部肌肉；普通窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫中部肌肉。
動作與組數建議：每個動作建議6-8組為宜（因徒手健身以身體自重為主，相對器械負荷要小），每組個數：12-15為宜。組間休息45-60秒。
（二）針對在健身房訓練的健友，其選擇的範圍就要大的多。現直接推薦動作乾貨。
1）啞鈴飛鳥。現給健友們詳細解析如下，希望能夠幫助到大家！動作詳解： 1.準備動作：仰臥窄凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！ 2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。 3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著“抱住它！抱住它！” 5.手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大） 6.頭不要離開凳面：訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。 7.穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！ 8.注意肩關節：鳥類揮舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起點是來自胸大肌 你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌的作用很小。 9.組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。 10.飛鳥和臥推：飛鳥練習和臥推不一樣，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次的大重量，效果仍很好。 但是、飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。
2）蝴蝶機夾胸。
動作要領：肩胛骨內收，肩胛骨內收，肩胛骨內收---重要的事說三遍！挺胸。意念集中在胸肌收縮與發力。
3）仰臥拉力器夾胸。
動作詳解見下圖。
4）拉力器夾胸。
動作要領：詳見上附圖。
通過上述針對不同的兩類群體詳細的介紹了打造胸肌中縫的動作推薦與要領簡析，希望能夠給予正走在健身路上的健友們真正的啟迪與幫助，也算盡到了我的一點微薄之力！最後，㊗️健友們心所想、行必果！
