010.為什麼爬樓梯容易損傷膝蓋？
爬樓梯是不是一項好的鍛鍊？大致有兩種說法：一是說爬樓梯不可取啊，世界上最笨的運動，損傷膝關節——膝關節可是有壽命的！另一種說法是爬樓梯好啊，垂直馬拉松（登樓大賽）在全世界如火如荼，連《新英格蘭醫學期刊》這種殿堂級的專業期刊都發表過研究：每爬一階樓梯，生命可以延長4秒。
其實，各有各的道理，同時也各有偏頗。
首先，我們必須承認爬樓梯、爬山這種垂直攀爬運動，對膝關節的消耗是巨大的。
膝關節是人體的承重關節，是全身發病率最高的關節，在運動中很容易受傷；而爬山爬樓梯本身是屬於一種高負荷運動。爬樓梯時膝關節所受壓力是靜態站立時的4倍。譬如一個50kg的人走路時，膝關節的負重是體重的2倍也就是100kg，而上下樓梯時則相當於揹著一個300斤的胖子在行走，對膝關節軟骨、半月板等軟組織的磨損是比較大的。這種軟骨、半月板磨損正是疼痛、變形等膝關節炎的前奏，而且幾乎是不能修復的——即使現在大量的研究都在嘗試對其進行修復，但是效果並不明確。最後的辦法就是進行人工膝關節的置換。
而膝關節隨著年齡的增長，日常活動的消耗，本身就是存在退變規律的。所以中老年人尤其不建議將爬山爬樓梯最為一項運動選擇——游泳、慢跑、保健操同樣能起到很好的健身作用。
爬樓梯和爬山也不完全一樣，因為樓梯的垂直角度更大，活動頻率更快，運動負荷合和對膝關節的消耗也更明顯。
還有一種說法“上山容易，下山難”，有道理嗎？從搬運重物的角度看，下行肯定要比上行更省力，對心肺功能的要求更低一些。其實，“上山容易，下山難”主要是針對膝關節的，因為下樓梯時膝關節需要額外承受來自體重下墜的衝擊力，這種衝擊力對膝關節軟骨、半月板這種承擔緩衝作用的組織的傷害是比較大的。籃球愛好者們可以想一想，為什麼蒂姆鄧肯、保羅加索爾這種地板流類型的球員職業生涯更長，為什麼飛來飛去的那種球員更容易報銷，為什麼喬丹、科比這種大師級別的球員會在職業生涯中後期主動調整技術特點，不是他們飛不起來，是因為天賦再好也不能可勁兒地造啊！
爬山爬樓梯作為一種高負荷運動，很容易消耗熱量，所以目前依然是一種很有效的健身方式，但是同時也提醒本身患有心腦血管疾病的人群，包括健康的中老年人群，是存在心肺腦意外風險的。
對於身體健康的青年人，尤其是專業的健身愛好者，爬山爬樓梯或者其他類型的垂直攀爬運動也是可以選擇的。只是從醫學的角度，骨科醫生一般不會推薦這種類型的運動，因為我們認為：世界上有那麼多運動方式，您何必呢？
如果您確實喜歡爬山、樓梯運動，那麼就需要把相關的運動規範注意起來。譬如：姿勢——上樓梯時要注意背部挺直，重心不能太靠前，這樣有助於減少對膝關節的負荷；下樓梯時，應該側身下樓或者“之”字形下樓，減緩坡度對膝關節的衝擊。
尤其是居住無電梯樓房的老年人，側身下樓是很重要的一點注意事項。不僅是為了保護膝關節，更是為了避免摔倒——有研究證實，在所有致命的摔倒事件中,有超過10%的老年人是在樓梯上摔倒的；這與肌肉的協調能力下降有關。
最後我們還要強調一下“鞋”的問題。無論是運動還是日常活動，我們都建議穿運動鞋。現代運動鞋鞋底的主要材料是乙烯-醋酸乙烯共聚物，這種材料製成的粘彈性鞋底的形變可以有效地衰減機械應力；鞋底厚度增加8mm，可以使前腳掌峰值壓力降低26.9%，足跟峰值壓力降低19.5%。當然也不是越厚越好，一般認為，鞋底厚度為1cm時，鞋底彈性模量值最大，下肢肌肉協調性最好，也就是最省力、最穩定。
最後，專門攻擊一下“高跟鞋”——它對人體的傷害比我們一般想象的要大：鞋跟越高，腳接觸地面時產生的反作用力就越大，膝關節的屈曲角度就會增大以代償這種反作用力，爬樓梯時這種情況會更加明顯。長期處於這種代償性姿勢下，膝關節是很容易發生變形的。同時，骨盆是身體傳遞重力的樞紐結構，當穿高跟鞋行走時，重心前移使骨盆的負荷量增加，骨盆後傾旋轉同時周圍肌肉高度緊張，是很多女性罹患婦科相關疾病的生物力學基礎——當然這是另外一個話題了，有機會我們再討論吧。
本文主要參考文獻
1.樓梯行走下肢生物力學特性研究。天津科技大學碩士論文（2016）。
2.Stair negotiation in older people: a review.J Am Geriatr Soc.（PMID:10811553）
3.跑步和樓梯運動對膝關節不同部位軟骨影響的MR定量研究。暨南大學碩士論文（2015）。
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