不忘初心202223976
首先我们的大肌肉有:胸部,背部,肩部,手臂,腹部,腿部！
训练的方法有很多,不知你是增肌还是减脂？
我跟你讲个比较适合入门的训练方法,也比较全面。
按一个星期七天来排,有六个肌肉群要练,如果每天练一个部位都要练六天,再加上有氧那训练强度就太大了,且不可能谁都有这么多的时间。
计划:
我们可以一个星期练四次左右,一次1-1.5个小时。
第一天:胸部+手臂（肱三头）
第二天:背部+手臂（肱二头）
第三天:肩部+腹部
第四天:腿部
胸部动作:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,坐姿推胸,蝴蝶机。（用杠铃卧推可以为后期做铺垫,力量提升大）
背部动作:高位下拉,坐姿划船,俯身杠铃划船,单臂哑铃俯身划船。（这些动作基本易学，不懂也可以查动作讲解）
肩部动作:坐姿哑铃推举,坐姿龙门架推举,哑铃侧平举,龙门架侧平举,俯身哑铃飞鸟。
腿部动作:自由深蹲,倒蹬,坐姿腿屈伸,箭步蹲,俯卧腿屈伸。
手臂动作:杠铃弯举,哑铃弯举,集中弯举,垂式弯举,龙门架绳索臂屈伸,龙门架直杠臂屈伸,坐姿哑铃过顶臂屈伸,仰卧臂屈伸。
有氧可以放在每次力量训练之后做，大概三十分钟左右就行了，一个星期1-2次有氧足以！
每个动作做4-6组（大肌肉群可以做到6组，小肌肉群做个四组足够），一组8-12次。
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