不忘初心202223976
首先我們的大肌肉有:胸部,背部,肩部,手臂,腹部,腿部！
訓練的方法有很多,不知你是增肌還是減脂？
我跟你講個比較適合入門的訓練方法,也比較全面。
按一個星期七天來排,有六個肌肉群要練,如果每天練一個部位都要練六天,再加上有氧那訓練強度就太大了,且不可能誰都有這麼多的時間。
計劃:
我們可以一個星期練四次左右,一次1-1.5個小時。
第一天:胸部+手臂（肱三頭）
第二天:背部+手臂（肱二頭）
第三天:肩部+腹部
第四天:腿部
胸部動作:平板槓鈴臥推,上斜槓鈴臥推,坐姿推胸,蝴蝶機。（用槓鈴臥推可以為後期做鋪墊,力量提升大）
背部動作:高位下拉,坐姿划船,俯身槓鈴划船,單臂啞鈴俯身划船。（這些動作基本易學，不懂也可以查動作講解）
肩部動作:坐姿啞鈴推舉,坐姿龍門架推舉,啞鈴側平舉,龍門架側平舉,俯身啞鈴飛鳥。
腿部動作:自由深蹲,倒蹬,坐姿腿屈伸,箭步蹲,俯臥腿屈伸。
手臂動作:槓鈴彎舉,啞鈴彎舉,集中彎舉,垂式彎舉,龍門架繩索臂屈伸,龍門架直槓臂屈伸,坐姿啞鈴過頂臂屈伸,仰臥臂屈伸。
有氧可以放在每次力量訓練之後做，大概三十分鐘左右就行了，一個星期1-2次有氧足以！
每個動作做4-6組（大肌肉群可以做到6組，小肌肉群做個四組足夠），一組8-12次。
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