jyz111
通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多健康层面的益处，比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说，可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概，让自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中，击败其他的男人，潜意识里表达自己的强悍，当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。毫无疑问，俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌！
男星王力宏，俯卧撑高手！
生于1976年的王力宏已经人到中年，在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时，他依旧青春茂盛、身材健硕，这当然得益于他长期刻苦的健身训练，而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。
早在2015年，他在自己微博账号上发布的一张高难度俯卧撑动作就受到歌迷们的强烈关注，以致于官媒中新网都发了短讯报道。在这张图片中，他双脚置于桌面上，头向下、身体与地面呈约45度练习俯卧撑，难度颇高。一年后，他又出现在央视大型原创节目《挑战不可能》中，展示了单手俯卧撑的“绝技”。到2018年《我想和你唱》第三季中，王力宏带给歌迷的惊喜仍不仅止于歌唱，还与粉丝在现场一起完成了双人叠加俯卧撑的表演。
有如此强大的俯卧撑能力，近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中，发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点，也就不足为奇了。
从王力宏身上，我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。那么普通人如何才能练好俯卧撑呢？做好两点：
1-调整俯卧撑传统习惯，规范动作过程。
没有经过训练的普通人做俯卧撑，是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线，身体起伏的速度，肘关节的角度，身体下落到低点的位置，都没有讲究。因此，不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且，传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位（即两手臂撑直时），身体落到低位后，再回到起始姿势，算是一个完整的俯卧撑过程。
如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌，不妨按下面的动作要求来做俯卧撑：
（1）初始动作为身体处于最低位，即训练者处于屈臂状态，且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面，建议放得更低，几乎可以贴到地面。同时，双脚双腿应并拢，不要分开。分开双脚支撑，相当于四点支撑身体更容易；并拢双脚支撑，相当于三点支撑身体，核心肌群需要花更多的力量去稳定身体，难度更高。
（2）初始动作应保持一秒，然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。上抬过程要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。
（3）身体到达高位时，双臂伸直，但肘关节不应锁死。这样做，一是为了保护肘关节，二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意，身体到达高位时动作只做了一半，此时不要做任何停顿，直接回落身体，这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。
（4）回落过程也要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意，起伏的过程，身体要始终呈一直线，不允许出现塌腰或撅臀的情况。
（5）在开始下一次俯卧撑前，仍旧需要在初始体位保持1秒，以消除惯性借力，也不允许使用爆发力。
如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练，你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高，此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”！一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑，和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。
2-不断升级俯卧撑标准
实际上，规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观，但随着体能的改善和力量与肌肉的增长，一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案，也需要不断更新或升级。
在最初的阶段，不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难，特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练，例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。
一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后，可能就需要升级到做钻石撑（窄距俯卧撑）、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑，还有人喜欢像王力宏那样，将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置，抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部，而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。
现在，御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求，尝试做一组（10次）的俯卧撑。它给你的感受，将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌！
御行健身
如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。
1. 做俯卧撑多久能练出胸肌
因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。
影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。
2. 胸肌构成
胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来
肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。
3. 姿势与部位
个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。
（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。
（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。
上斜
下斜
4. 做俯卧撑出效果的注意事项
（1）动作标准是前提
要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。
（2）快上慢下 感受肌肉发力
做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。
（3）练好基础 加上重量
做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。
（4）营养+休息 不可缺少
肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。
关于运动那些事
我有个特别有趣的经历，首先高中时开始玩篮球，那时候我发现身体弱是我的一个硬伤，所以我下定决心锻炼身体，那个时候强度大，身体提升的特别快:早上俯卧撑2组，一组25个，2000m晨跑，接下来一天的课程，下午回去，我通常是利用学习休息的时间锻炼，哑铃10组，一组20，臂力棒2-3组，一组50个，每天睡得特别舒服。当时高中是180的身高，150斤体重，身材自己很满意。
好景不长，到了大学由于懒惰，游戏等原因，除了偶尔打打篮球，没有锻炼过身体，但是身体瞬间到了185斤，肚子自己都不敢相信，但是现在工作的我，励志找回年轻时的自信，开始健身计划，疯狂甩脂加增肌，我现在要比当时壮一圈，忘了说，现在很多健身软件，大家可以参考一下，毕竟是专业的，有专业的饮食，专业的动作，专业的老师，我现在用的是keep，这个大同小异。
最后祝男士们拥有男神般的健壮身材，女士们拥有女神般的性感身材，这个都是坚持的结果，所有的成功都来自于坚持不懈，持之以恒！加油！让好心态，好心情，好身体永存，让新动力，正能量，真善美永在！
小胖爱小丽
只要有健身的心，哪里都是健身房。
俯卧撑练胸肌是没有问题的，但是如果是和健身房训练的效果来比，肯定是不公平的，因为合理的器械安排能让胸肌发展的更美观。
徒手练胸，似乎能想到的就是俯卧撑，感觉千篇一律对不对？
其实好的动作不在于多么花哨，实用，有刺激感就是最好的。
下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。
动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。
击掌俯卧撑：
为什么这个动作要放到前面做呢？
因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。
每组8-10次，做2-3组。
宽距俯卧撑：
宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。
每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：
做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次，做3组。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。
每组8-10次，做2-3组。
上斜俯卧撑：
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。
每组8-10次，做3组。
其实，在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌，那就是双杠臂屈伸这个动作。
千万别太在意双杠这两个字眼，只要给你两个高度适中的支点，这个动作都可以完成。
我就经常在床边放一个凳子，撑着床和凳子的两边，缩腿，倾斜上半身做这个动作，效果相当不错，推荐给大家。
希望我的回答对你有用。
波普董健身
第一式 墙壁俯卧撑
初级标准： 1 组， 10 次
中级标准： 2 组，各 25 次
升级标准： 3 组，各 50 次
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- 2
第二式 上斜俯卧撑
初级标准： 1 组， 10 次 ·
中级标准： 2 组，各 20 次 ·
升级标准： 3 组，各 40 次
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- 3
第三式 膝盖俯卧撑
初级标准： 1 组， 10 次 ·
中级标准： 2 组，各 15 次 ·
升级标准： 3 组，各 30 次
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- 4
第四式 半俯卧撑
初级标准： 1 组， 8 次 ·
中级标准： 2 组，各 12 次 ·
升级标准： 2 组，各 25 次
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- 5
第五式 标准俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次 ·
中级标准： 2 组，各 10 次 ·
升级标准： 2 组，各 20次
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- 6
第六式 窄距俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次 ·
中级标准： 2 组，各，10 次 ·
升级标准： 2 组 . 各 20 次
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- 7
第七式 偏重俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·
中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） ·
升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
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- 8
第八式 单臂半俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·
中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） ·
升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
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第九式 杠杆俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·
中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） ·
升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
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最终式 单臂俯卧撑
初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·
中级标准： 6 组，各 10 次（每侧） ·
精英标准： 1 组， 100 次（每侧）
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END
- 不要心急，无论有没有基础，都要从第一式开始练，每一式都有自己的用处，若果基础不扎实的话，你会发现到后面会很难晋级的下一式
- 锻炼之前要注意热身，可以做1~2组初级招式
- 若果晋级的下一式，发现做起来比较吃力，可以返回的上一式继续锻炼
瞻行
我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？
不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？
首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。
肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。
如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。
因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。
温馨提示：俯卧撑示范：
1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，
2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）
3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
随时蜕变
个人经验：俯卧撑可以练出胸肌。
我现在一次性可以做70个左右的俯卧撑，如果不是那么标准可以做100左右
这个从学生时代就可以练起来了，到了大学之后你自然就会看出来你的胸肌普遍比一般同学们的大。
但是俯卧撑对胸肌的训练效果肯定是没有卧推好的，俯卧撑是自重训练，顶多在背上加一些重量，相比而言杠铃卧推对胸肌的训练效果更好。或者简单的话可以使用健身房的坐姿推胸器和坐姿夹胸器。
先来讲一讲俯卧撑。
很多人的俯卧撑动作其实不是很标准，关键在于可能手放的位置太靠前了。
这个是标准的俯卧撑动作。手要放在胸部的位置，不要放在肩部的下面，保持身体一条直，可以想象自己的身体像一个冲浪板。
俯卧撑主要练到了胸肌，三头肌，三角肌。一开始做不了标准俯卧撑的话可以从跪姿俯卧撑开始。
不同的俯卧撑动作练到的胸肌部位也有所区别。
上斜俯卧撑主要练习胸肌上部，如下
下斜俯卧撑主要练习胸肌下部，如下
窄距俯卧撑更着重练三头肌，如下
宽距俯卧撑更着重胸肌的训练，如下
当然还有其他很多种的俯卧撑。
真正练习起来，可以结合多个动作，每个动作三四组左右练习。
只要一个月你肯定会有感觉的！
KGC卡杰诗
大家好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。
今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？
俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作，用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的，一个零基础没有训练过，保持每天做100个俯卧撑，一个月之内就有一定的形状改变！
俯卧撑是一个多关节的复合动作，不光是可以训练出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的参与，一个常年训练俯卧撑的人来说，他的上身肌肉不会差的！
但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时，就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化，这样的话我们的胸部才会更好看，那这里给大家介绍几种俯卧撑吧！
我们普通的俯卧撑，肘部角度90°训练中胸部比较多，越窄于肩训练，胸部中缝比较多，把脚抬起放在凳子上，训练上胸较多，手撑凳子，脚在地面，训练下胸较多，但是不管哪种俯卧撑，大家需要记住的就是动作的标准，下放时较慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝盖同时下放，到底停顿1-2秒，在发力同时起来，这叫一个，如果不能保证这几点同时下放同时起来的话，那我们的训练质量大打折扣会！
我们的胸部，如果想更好看还是建议大家去健身房，有规律的有系统的训练整体，当我们的整体出来时，你的体型才是更好看的，不光是练个胸哦！
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赛普健身学院官方账号
简单地说，肌肉增长需要三个必要条件：1.机械张力mechanical tension，需要从大重量低次数中获得；2.代谢压力metabolic stress，目的在于将血液引导至目标肌肉，即俗称的「泵感」，可以从低重量高次数中获得；3.肌肉微损伤muscle damage，可从离心阶段获得。若你的肌肉量极低，俯卧撑对你来说已经很有难度，那么它在最初是有增肌效果的。但是，光有俯卧撑并不够，随着力量上升，身体适应了这样的刺激，单单只增加次数或利用变式增加难度也不足以为肌肉提供以上三个必要条件了。
一天做100 个俯卧撑，这样极高次数的训练锻炼的是「肌肉耐力」，与「肌肉力量」不同。肌肉耐力训练不会使肌纤维变粗，想要胸肌饱满厚实，大重量的卧推、飞鸟必不可少。新手想要快速增肌，每次训练课都应将大重量训练与高次数训练相结合，才能最高效地增肌。
陈柏龄的酱油台
俯卧撑是可以练出胸肌的。
可以尝试每周练五天，休息两天，每天80-100个俯卧撑，坚持一个月看效果。
对于新手徒手健身来讲，练胸肌最适合的动作，就是俯卧撑。
对于有点经验的人来说，俯卧撑往往强度不够，他们会选择双杠臂曲撑来强化。
标注俯卧撑要求，速度平缓，不要塌腰，做全程，如下图所示。
俯卧撑最容易犯的错误，就是塌腰，这样的姿势容易伤到脊椎，要及时纠正。
每天坚持做几个俯卧撑，还有一点好处，就是帮助你养成健身的习惯。
所以，今天，你做俯卧撑了吗？
