先來個回放，看看這樣的場景你是不是很熟悉：
能用微信、QQ解決的事情，絕不打電話更不會見面。
看見領導迎面走過來，第一個念頭是趕緊繞道，能不打招呼就不打招呼。
公司裡開會，老闆讓你上臺發言，雖然已經做了準備，但面對臺下一雙雙眼睛，頓時大腦一片空白，思路混亂，無法開口。
過年，能不去的聚會就儘量不去，不管是同學還是親戚，一概不參加，寧可躲在家裡上網打遊戲喝稀飯，也不願意拋頭露面。
一個人待著最舒服，在陌生的場合連眼神都不願意跟對方接觸，一暴露在眾人面前，就會產生極大的恐慌：大家都在看著我，我是不是又犯了什麼錯？
對照一下，中了幾條？不必不好意思。其實，以上這些症狀我都有，簡而言之就是“社交焦慮”，或者叫“社交恐懼症”。對我來說，避免出醜最好的方式就是儘量逃避各種人多的場合，公司年會都找藉口推卻了，老闆頗有微詞。但是一想到那種推杯換盞、你來我往的場景，還必須硬著頭皮說一大堆客套話、敬酒辭，就頭皮發麻，寧可少拿點紅包，也不願意參加。你是不是也跟我一樣？其實社交焦慮者廣泛分佈在全世界。大約有40%的美國成年人都會說自己“害羞”，而芬蘭人整體都是這樣的情形，不愛社交，極度注重個人空間，以至於衍生出一個網絡熱詞‘精芬’。更誇張的是西班牙有位叫希門尼斯的女子竟然為了不想走在路上與人打招呼，直接裝瞎28年。當被大家發現的時候，她解釋道，“
我從來不擅長社交，在路上看見熟人還要停下來說話，真是太累了，裝瞎讓我省去了很多社交麻煩。”其實生活中大部分人偶爾感到社交焦慮是很正常的，但如果嚴重的話，還是挺影響個人事業發展和生活的，甚至還會波及到愛情與婚姻。畢竟這世間沒有人是孤立的存在。“知己知彼才能百戰不殆”克服社交焦慮先從瞭解它開始。先來看看“社交焦慮”的定義，美國心理學會對“社交焦慮”有4條診斷標準：
1、在面對陌生人或潛在的觀察者時，對一種或多種社交行為產生顯著且長期持續的恐懼感。患者擔心自己會做出令自己遭受嘲笑或置自己於尷尬境地的行為（或出現焦慮徵兆）。
2、處在令自己恐懼的社交場合中時，幾乎無法避免產生恐懼感。
3、認識到自己的恐懼感是不合理或是過度的。
4、儘可能迴避可能會導致自己恐懼的社交場合或在這些場合中倍感煎熬。
看看自己是不是都符合？不用怕，下面我們來跟著導師吉莉恩·巴特勒一一拆解。吉莉恩·巴特勒女士，英國心理學會會員，同時也是認知治療學院的創始人之一。她對社交焦慮進行了仔細剖析，專門為我們“社恐一族”研究出對策，寫了一本自助指南——《無壓力社交》。作者在書中給我們解答了：到底什麼是社交焦慮？社交焦慮產生的深層次的心理原因是什麼？並且教給我們一套簡單有效適用於所有人的方法，即減少自我關注、改變思維模式、改變行為模式，通過一次次的成功體驗樹立信心，慢慢克服，盡情擁抱美好生活。
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一、導致社交焦慮的5大因素
1、生物因素：你生來如此。比如：與生俱來的喚醒系統使得一個人反應迅速，進而容易產生一系列強烈的反應；或者是童年早期語言表達能力有問題，有口吃等等。焦慮跟遺傳有一定的關係，有人天生帶有“憂慮基因”而有人則天生是“戰士基因”。人受到外界刺激的時候，每個人的神經系統的反應速度和強度都不同，有人比較強烈，有人比較微弱。一句話，一個微笑，張三和李四都能有不同的理解。大大咧咧的人，你再罵他，都不生氣，當耳邊風；而極度敏感的人，一個字眼都會放心上半天。社交焦慮就容易發生在內向與敏感的人群身上，一點不適就會撳動他們內心的情緒按鈕，喚起強烈反應，諸如：迅速臉紅、口齒不清、倉皇逃避等等。日本作家渡邊淳一有本書叫做《鈍感力》，裡面就講了一個小故事，一位寫作能力比較出色的年輕作者，因為幾次拒稿被編輯冷嘲熱諷後就灰心喪氣，逐漸在文壇沉寂下去，甚為可惜。
2、環境因素：曾經發生在一個人身上的事情。比如：在童年時期與父母或看護者之間的關係，被別人評價、責備、誇獎或尊敬等經歷。都說“父母是孩子的第一任老師”，父母對孩子最好的愛就是接納與鼓勵。當孩子的任何行為都被肯定，即使犯錯也能得到溫和的對待，他才有勇氣去嘗試一切活動。“良言一句三冬暖，惡語傷人六月寒”。讚賞的語言是每位父母都能給予孩子的最好成長禮物。否定、打擊、差評，則是毀掉一個孩子自尊最好的武器。如果一個人感到自己在成長過程中“被接納”並具有歸屬感，可以依照自己的意願和他人交流，那麼一些小挫折其實並無大礙。但如果主要信息不是積極有益的，而是消極有害的，那麼這些人日後在與他人社交時可能產生自我懷疑，而焦慮感就是在自我懷疑的基礎上產生的。一個人要是在早年經歷過很多類似的事情，那麼有時候可能連與人交談都做不到。
3、糟糕的或遭受創傷的經歷，比如：曾遭受欺凌、傷害、遺棄、嘲笑或折磨；曾遭受拒絕。臺灣著名作家三毛曾經因為數學成績非常差，遭到老師嚴重羞辱，數學老師拿起蘸著飽滿墨汁的毛筆，在三毛的眼眶四周塗了兩個大圓圈，又命令三毛到教室外面，在大樓的走廊裡走一圈再回來，三毛不敢違背，只能一步步艱難地將漫長的走廊走完。這件事讓三毛極其痛苦，從此休學在家。連吃飯都躲在自己的小屋，不肯出來見人。創傷性經歷不僅會在發生時帶來極端焦慮，並且還會留下傷疤。克服這種經歷是很困難的。成年之後的三毛選擇自殺，讓人深深惋惜，一個人的心理創傷影響之深遠。
4、在人生的不同階段應對不同的難題。有些人無論是在家裡、學校還是工作場合都依賴別人，需要別人陪伴，而當孩子長大成人，因自己工作需要搬到新的環境，當自己退休或與同事逐漸失去聯繫時，他們更容易感到被孤立。這樣一來他們的自信心會遭到削弱，並且很難適應新的社交環境。很多老人退休後反倒容易生病，尤其是之前身處高位的老領導們，更是無法接受落差一下子那麼大，天天悶在家裡，不肯參加任何社會活動，一到那些場合，就非常不適。到了更年期的媽媽們，當孩子成人有了自己的朋友圈之後，無比失落，喜怒無常，結婚之後各種婆媳大戰層出不窮，歸根到底還是因為心理依賴，找不到自己的位置。
5、與他人社交關係有關的壓力，比如：搬了新家，或者到一個新的單位上班。覺得無法融入周圍的環境，大家不喜歡你，所以寧可一個人待著。職場關係向來是一個比較敏感的話題，有時候寧願少拿一點工資，也願意在一個充滿和諧和友愛的氛圍裡工作。如果處處被排擠、孤立，那真是一天也待不下去的。好心情也是生產力。
二、社交焦慮的發生過程
要想知道社交焦慮的具體發展過程，我們不妨來看看克拉克和韋爾斯建立的社交焦慮模型，非常簡潔明瞭。
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這個模型中，出現的三種認知不僅在模型中處於核心地位，同時也是社交焦慮的核心成因。自我關注圓環反映了社交焦慮者在意或關注的事，比如感覺所有人都在關注自己；消極自動化思維包括主觀上認為社交場合很可怕或將社交場合解讀為“具有威脅性或危險性的”，比如當事人會主觀腦補出諸如“我到時候一定想不出該說些什麼”這樣的話語；潛在信念和猜想會被某種特定場合所激發，比如“我和別人不同。我無法真正融入他們”。當一個人主觀認定這個社交場合有危險的時候，便會本能地保護自己，做出安全行為。不管這種安全行為是否有效，本能地認為如果不這麼做，就更糟糕，從而進入一種惡性循環。
吉莉恩·巴特勒在《無壓力社交》中舉了個例子來說明社交焦慮的發展過程，蘇是個很容易臉紅的人，這個問題一直困擾著她，於是養成了用長頭髮遮擋自己的習慣。無論何時，只要她感到害怕，就會用頭髮蓋住自己的臉，並且躲避別人的眼光。在“防護罩”的掩蓋下，她感覺自己的臉紅得像燈塔一樣能發光。她過於關注自己臉紅的程度以及別人的反應。“他們在看我麼？他們注意到我的臉了嗎？他們在想什麼？”越想越熱，越壓抑。她的腦子裡一直迴響一個聲音：“要怎樣才能離開這裡？我要逃跑。”因為蘇藏在頭髮後面，引起她的注意變得更加困難，於是人們便湊近她，想看看她是否有所回應。事情過後，蘇認為如果當初沒有進行自我保護的話，情況會更糟糕。於是蘇得出結論：避免與人們交談是最好的方式。
這個過程讓我想起了一句成語：“欲蓋彌彰”，越想拼命掩飾越會引人注意，越怕別人看見自己臉紅，越會顯眼。我自己也會如此，個子不高是硬傷，有一次，參加聚會，偷偷地穿了一雙內增高，故意抬頭挺胸，筆直用力，“糟了，別人一定發現我的秘密了，她在盯著我的腿看呢！我肯定非常醜。”越想越緊張，連路都不會走了，差點摔個跟頭，鬧了個大花臉。以後我再也不願意參加類似的活動了，因為迴避才是最安全的。在社交過程中，我們習慣於將注意力放在自己身上，將自己視為社交物品來看待，就如同旁觀者一樣來觀察自己，心裡越來越覺得危險，從而產生惡性循環。
三、克服社交焦慮的方法
要克服社交焦慮，就要知道如何打破惡性循環，避免問題不斷髮展。吉莉恩·巴特勒在《無壓力社交》中給我們提供了三種主要方法：
1、減少自我關注。自我意識來源於對自我的過度關注。它使你不斷注意到令自己不舒服的情緒、感覺、想法和行為。如果你將注意力放在自己身上，你會發現：臉發熱，手發抖，很尷尬，頭腦裡一個勁地在想：“他們一定覺得我很差勁吧！”請試著將注意力從你自己身上移走，立馬會感覺輕鬆自在很多，可以更加自然、主動地與他人交流。看看你今天聚會的場合，這個酒店的佈置好奢華，燈光璀璨，四周的裝飾也特別浪漫，酒也是最名貴的，來的客人都穿著非常正式，人們都端著酒杯互相親熱地打著招呼。請像個孩子一樣，充滿好奇心地觀察周圍的一切，發掘所有有趣的事情，你會發現，原來根本沒有人在意你是不是臉紅髮抖，決心不去想不愉快的經歷，用其他事情填滿自己的內心。你內心的恐懼感就會慢慢解除。
2、改變思維模式。改變思維模式分兩步：第一步，學會識別你腦中的想法。弄清楚當你焦慮時，你在想些什麼。問問自己，開始感到焦慮時，你心裡是怎麼想的呢？之後呢？一切結束後呢？可能發生的最壞的事情是什麼？用紙筆將它記錄下來，能夠幫你更好地弄清楚焦慮發展的過程。第二步，學會重複檢驗你的思維模式。質疑那些令你不安的想法，尋找替代方法。再問問自己，事實到底是什麼？我所擔心的事情真實發生了嗎？如果你不那麼做，會發生什麼？最糟糕的情況有多糟？最好的呢？哪一種最接近真實？有時候轉念一想，天地皆寬。
現在我們來模擬參加一場面試，走到門口你心裡七上八下，非常焦慮。“我一定會緊張得說不出話來的，我一定會失敗”，結果你果真失敗了。這就是你自己的預言。我們來分析一下，“我一定會失敗”這個想法是正確的嗎？你有做好準備了嗎？有的，來之前，已經在網上做足功課瞭解了這家公司的方方面面，簡歷也是非常漂亮，而且有實習經歷，最起碼有80%的把握能成功。這樣轉念一想，你立馬就會深吸一口氣，冷靜下來。不會那麼焦慮了，最壞的事情會怎樣呢？大不了換一家公司，但是也長了經驗不是嗎？啊，旁邊那個姑娘真漂亮，我好想認識她。我一見到女生就會臉紅髮熱，她一定不會喜歡我的。打住！這個想法正確嗎？不！說不定姑娘很喜歡我這樣有內涵的呢！一念天堂，一念地獄。最後你會發現，其實生活中99%的擔心不會發生。
3、改變行為模式。主要方式是通過微型實驗，弄清楚行為模式的改變會帶來什麼樣的結果。之後改變安全行為，停止逃避，直面恐懼。首先在心中構想出一個特定的社交場合：1、辨別自己目前的行為模式（安全行為或躲避行為等等）。2、將它與自己的想法進行聯繫。比如，確認你的預測、期望、想法、態度、信念、猜想和記憶等等。3、決定做出怎樣的改變。調動你的勇氣和好奇心。4、評估結果。在進行事後反思時，保持包容的態度，確認自己當初的想法是否正確。
每個人都有一套獨特的安全行為，想想如果你在社交場合不這麼做會發生什麼？比如用頭髮遮住臉，或吸菸讓自己有事可做。其實當你勇敢地直面恐懼的時候，會發現事情沒有你想象的那麼糟糕。電影《奇蹟男孩》裡那個天生面部缺陷的小男孩奧吉，初進校門時備受同學的欺負和嘲笑，但當他勇敢地摘下頭盔展現自己的才華和魅力的時候，大家沒有再排斥他，反而一點點地喜歡上了他，他用自己的行動改變了所有人對他的看法，成為最優秀的小學生，站在舞臺上神采飛揚。
其實說到底社交焦慮發生的主要原因，還是在於自己對自己的看法。當你不在意，便不會為之所傷。吉莉恩·巴特勒的這本《無壓力社交》內容非常詳細，可操作性強，是一本非常好的自助指南。只要按照她的方法去執行，相信你一定會有改變。“星斗其文，赤子其人”的鄉下人沈從文，第一次在大學上課的時候，走上講臺，看到底下黑壓壓一片，心裡驀然一驚，大腦一片空白，原先想好的話題一下子都拋到了爪哇國。眾目睽睽之下，竟然呆立了十幾分鍾才說話，好不容易開口，一面急促地講述，一面在黑板上寫提綱，原來預備一個小時的內容十多分鐘便匆匆結束。沈從文再次陷入窘迫，他無助地望了望同學們，拿起粉筆在黑板上寫下了一行字：“我第一次上課，見你們人多，怕了。”臺下學生轟然大笑，像這樣鬧笑話的事情經常發生。但幸好他一步步地克服了內心的恐懼，終於成功地成為一名受到學生愛戴的教授，而且還幸運地抱得美人歸，一封封厚臉皮的情書贏得了張兆和的芳心。
相信你也可以勇敢地戰勝自己！
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