先来个回放，看看这样的场景你是不是很熟悉：
能用微信、QQ解决的事情，绝不打电话更不会见面。
看见领导迎面走过来，第一个念头是赶紧绕道，能不打招呼就不打招呼。
公司里开会，老板让你上台发言，虽然已经做了准备，但面对台下一双双眼睛，顿时大脑一片空白，思路混乱，无法开口。
过年，能不去的聚会就尽量不去，不管是同学还是亲戚，一概不参加，宁可躲在家里上网打游戏喝稀饭，也不愿意抛头露面。
一个人待着最舒服，在陌生的场合连眼神都不愿意跟对方接触，一暴露在众人面前，就会产生极大的恐慌：大家都在看着我，我是不是又犯了什么错？
对照一下，中了几条？不必不好意思。其实，以上这些症状我都有，简而言之就是“社交焦虑”，或者叫“社交恐惧症”。对我来说，避免出丑最好的方式就是尽量逃避各种人多的场合，公司年会都找借口推却了，老板颇有微词。但是一想到那种推杯换盏、你来我往的场景，还必须硬着头皮说一大堆客套话、敬酒辞，就头皮发麻，宁可少拿点红包，也不愿意参加。你是不是也跟我一样？其实社交焦虑者广泛分布在全世界。大约有40%的美国成年人都会说自己“害羞”，而芬兰人整体都是这样的情形，不爱社交，极度注重个人空间，以至于衍生出一个网络热词‘精芬’。更夸张的是西班牙有位叫希门尼斯的女子竟然为了不想走在路上与人打招呼，直接装瞎28年。当被大家发现的时候，她解释道，“
我从来不擅长社交，在路上看见熟人还要停下来说话，真是太累了，装瞎让我省去了很多社交麻烦。”其实生活中大部分人偶尔感到社交焦虑是很正常的，但如果严重的话，还是挺影响个人事业发展和生活的，甚至还会波及到爱情与婚姻。毕竟这世间没有人是孤立的存在。“知己知彼才能百战不殆”克服社交焦虑先从了解它开始。先来看看“社交焦虑”的定义，美国心理学会对“社交焦虑”有4条诊断标准：
1、在面对陌生人或潜在的观察者时，对一种或多种社交行为产生显著且长期持续的恐惧感。患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑或置自己于尴尬境地的行为（或出现焦虑征兆）。
2、处在令自己恐惧的社交场合中时，几乎无法避免产生恐惧感。
3、认识到自己的恐惧感是不合理或是过度的。
4、尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合或在这些场合中倍感煎熬。
看看自己是不是都符合？不用怕，下面我们来跟着导师吉莉恩·巴特勒一一拆解。吉莉恩·巴特勒女士，英国心理学会会员，同时也是认知治疗学院的创始人之一。她对社交焦虑进行了仔细剖析，专门为我们“社恐一族”研究出对策，写了一本自助指南——《无压力社交》。作者在书中给我们解答了：到底什么是社交焦虑？社交焦虑产生的深层次的心理原因是什么？并且教给我们一套简单有效适用于所有人的方法，即减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式，通过一次次的成功体验树立信心，慢慢克服，尽情拥抱美好生活。
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一、导致社交焦虑的5大因素
1、生物因素：你生来如此。比如：与生俱来的唤醒系统使得一个人反应迅速，进而容易产生一系列强烈的反应；或者是童年早期语言表达能力有问题，有口吃等等。焦虑跟遗传有一定的关系，有人天生带有“忧虑基因”而有人则天生是“战士基因”。人受到外界刺激的时候，每个人的神经系统的反应速度和强度都不同，有人比较强烈，有人比较微弱。一句话，一个微笑，张三和李四都能有不同的理解。大大咧咧的人，你再骂他，都不生气，当耳边风；而极度敏感的人，一个字眼都会放心上半天。社交焦虑就容易发生在内向与敏感的人群身上，一点不适就会揿动他们内心的情绪按钮，唤起强烈反应，诸如：迅速脸红、口齿不清、仓皇逃避等等。日本作家渡边淳一有本书叫做《钝感力》，里面就讲了一个小故事，一位写作能力比较出色的年轻作者，因为几次拒稿被编辑冷嘲热讽后就灰心丧气，逐渐在文坛沉寂下去，甚为可惜。
2、环境因素：曾经发生在一个人身上的事情。比如：在童年时期与父母或看护者之间的关系，被别人评价、责备、夸奖或尊敬等经历。都说“父母是孩子的第一任老师”，父母对孩子最好的爱就是接纳与鼓励。当孩子的任何行为都被肯定，即使犯错也能得到温和的对待，他才有勇气去尝试一切活动。“良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒”。赞赏的语言是每位父母都能给予孩子的最好成长礼物。否定、打击、差评，则是毁掉一个孩子自尊最好的武器。如果一个人感到自己在成长过程中“被接纳”并具有归属感，可以依照自己的意愿和他人交流，那么一些小挫折其实并无大碍。但如果主要信息不是积极有益的，而是消极有害的，那么这些人日后在与他人社交时可能产生自我怀疑，而焦虑感就是在自我怀疑的基础上产生的。一个人要是在早年经历过很多类似的事情，那么有时候可能连与人交谈都做不到。
3、糟糕的或遭受创伤的经历，比如：曾遭受欺凌、伤害、遗弃、嘲笑或折磨；曾遭受拒绝。台湾著名作家三毛曾经因为数学成绩非常差，遭到老师严重羞辱，数学老师拿起蘸着饱满墨汁的毛笔，在三毛的眼眶四周涂了两个大圆圈，又命令三毛到教室外面，在大楼的走廊里走一圈再回来，三毛不敢违背，只能一步步艰难地将漫长的走廊走完。这件事让三毛极其痛苦，从此休学在家。连吃饭都躲在自己的小屋，不肯出来见人。创伤性经历不仅会在发生时带来极端焦虑，并且还会留下伤疤。克服这种经历是很困难的。成年之后的三毛选择自杀，让人深深惋惜，一个人的心理创伤影响之深远。
4、在人生的不同阶段应对不同的难题。有些人无论是在家里、学校还是工作场合都依赖别人，需要别人陪伴，而当孩子长大成人，因自己工作需要搬到新的环境，当自己退休或与同事逐渐失去联系时，他们更容易感到被孤立。这样一来他们的自信心会遭到削弱，并且很难适应新的社交环境。很多老人退休后反倒容易生病，尤其是之前身处高位的老领导们，更是无法接受落差一下子那么大，天天闷在家里，不肯参加任何社会活动，一到那些场合，就非常不适。到了更年期的妈妈们，当孩子成人有了自己的朋友圈之后，无比失落，喜怒无常，结婚之后各种婆媳大战层出不穷，归根到底还是因为心理依赖，找不到自己的位置。
5、与他人社交关系有关的压力，比如：搬了新家，或者到一个新的单位上班。觉得无法融入周围的环境，大家不喜欢你，所以宁可一个人待着。职场关系向来是一个比较敏感的话题，有时候宁愿少拿一点工资，也愿意在一个充满和谐和友爱的氛围里工作。如果处处被排挤、孤立，那真是一天也待不下去的。好心情也是生产力。
二、社交焦虑的发生过程
要想知道社交焦虑的具体发展过程，我们不妨来看看克拉克和韦尔斯建立的社交焦虑模型，非常简洁明了。
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这个模型中，出现的三种认知不仅在模型中处于核心地位，同时也是社交焦虑的核心成因。自我关注圆环反映了社交焦虑者在意或关注的事，比如感觉所有人都在关注自己；消极自动化思维包括主观上认为社交场合很可怕或将社交场合解读为“具有威胁性或危险性的”，比如当事人会主观脑补出诸如“我到时候一定想不出该说些什么”这样的话语；潜在信念和猜想会被某种特定场合所激发，比如“我和别人不同。我无法真正融入他们”。当一个人主观认定这个社交场合有危险的时候，便会本能地保护自己，做出安全行为。不管这种安全行为是否有效，本能地认为如果不这么做，就更糟糕，从而进入一种恶性循环。
吉莉恩·巴特勒在《无压力社交》中举了个例子来说明社交焦虑的发展过程，苏是个很容易脸红的人，这个问题一直困扰着她，于是养成了用长头发遮挡自己的习惯。无论何时，只要她感到害怕，就会用头发盖住自己的脸，并且躲避别人的眼光。在“防护罩”的掩盖下，她感觉自己的脸红得像灯塔一样能发光。她过于关注自己脸红的程度以及别人的反应。“他们在看我么？他们注意到我的脸了吗？他们在想什么？”越想越热，越压抑。她的脑子里一直回响一个声音：“要怎样才能离开这里？我要逃跑。”因为苏藏在头发后面，引起她的注意变得更加困难，于是人们便凑近她，想看看她是否有所回应。事情过后，苏认为如果当初没有进行自我保护的话，情况会更糟糕。于是苏得出结论：避免与人们交谈是最好的方式。
这个过程让我想起了一句成语：“欲盖弥彰”，越想拼命掩饰越会引人注意，越怕别人看见自己脸红，越会显眼。我自己也会如此，个子不高是硬伤，有一次，参加聚会，偷偷地穿了一双内增高，故意抬头挺胸，笔直用力，“糟了，别人一定发现我的秘密了，她在盯着我的腿看呢！我肯定非常丑。”越想越紧张，连路都不会走了，差点摔个跟头，闹了个大花脸。以后我再也不愿意参加类似的活动了，因为回避才是最安全的。在社交过程中，我们习惯于将注意力放在自己身上，将自己视为社交物品来看待，就如同旁观者一样来观察自己，心里越来越觉得危险，从而产生恶性循环。
三、克服社交焦虑的方法
要克服社交焦虑，就要知道如何打破恶性循环，避免问题不断发展。吉莉恩·巴特勒在《无压力社交》中给我们提供了三种主要方法：
1、减少自我关注。自我意识来源于对自我的过度关注。它使你不断注意到令自己不舒服的情绪、感觉、想法和行为。如果你将注意力放在自己身上，你会发现：脸发热，手发抖，很尴尬，头脑里一个劲地在想：“他们一定觉得我很差劲吧！”请试着将注意力从你自己身上移走，立马会感觉轻松自在很多，可以更加自然、主动地与他人交流。看看你今天聚会的场合，这个酒店的布置好奢华，灯光璀璨，四周的装饰也特别浪漫，酒也是最名贵的，来的客人都穿着非常正式，人们都端着酒杯互相亲热地打着招呼。请像个孩子一样，充满好奇心地观察周围的一切，发掘所有有趣的事情，你会发现，原来根本没有人在意你是不是脸红发抖，决心不去想不愉快的经历，用其他事情填满自己的内心。你内心的恐惧感就会慢慢解除。
2、改变思维模式。改变思维模式分两步：第一步，学会识别你脑中的想法。弄清楚当你焦虑时，你在想些什么。问问自己，开始感到焦虑时，你心里是怎么想的呢？之后呢？一切结束后呢？可能发生的最坏的事情是什么？用纸笔将它记录下来，能够帮你更好地弄清楚焦虑发展的过程。第二步，学会重复检验你的思维模式。质疑那些令你不安的想法，寻找替代方法。再问问自己，事实到底是什么？我所担心的事情真实发生了吗？如果你不那么做，会发生什么？最糟糕的情况有多糟？最好的呢？哪一种最接近真实？有时候转念一想，天地皆宽。
现在我们来模拟参加一场面试，走到门口你心里七上八下，非常焦虑。“我一定会紧张得说不出话来的，我一定会失败”，结果你果真失败了。这就是你自己的预言。我们来分析一下，“我一定会失败”这个想法是正确的吗？你有做好准备了吗？有的，来之前，已经在网上做足功课了解了这家公司的方方面面，简历也是非常漂亮，而且有实习经历，最起码有80%的把握能成功。这样转念一想，你立马就会深吸一口气，冷静下来。不会那么焦虑了，最坏的事情会怎样呢？大不了换一家公司，但是也长了经验不是吗？啊，旁边那个姑娘真漂亮，我好想认识她。我一见到女生就会脸红发热，她一定不会喜欢我的。打住！这个想法正确吗？不！说不定姑娘很喜欢我这样有内涵的呢！一念天堂，一念地狱。最后你会发现，其实生活中99%的担心不会发生。
3、改变行为模式。主要方式是通过微型实验，弄清楚行为模式的改变会带来什么样的结果。之后改变安全行为，停止逃避，直面恐惧。首先在心中构想出一个特定的社交场合：1、辨别自己目前的行为模式（安全行为或躲避行为等等）。2、将它与自己的想法进行联系。比如，确认你的预测、期望、想法、态度、信念、猜想和记忆等等。3、决定做出怎样的改变。调动你的勇气和好奇心。4、评估结果。在进行事后反思时，保持包容的态度，确认自己当初的想法是否正确。
每个人都有一套独特的安全行为，想想如果你在社交场合不这么做会发生什么？比如用头发遮住脸，或吸烟让自己有事可做。其实当你勇敢地直面恐惧的时候，会发现事情没有你想象的那么糟糕。电影《奇迹男孩》里那个天生面部缺陷的小男孩奥吉，初进校门时备受同学的欺负和嘲笑，但当他勇敢地摘下头盔展现自己的才华和魅力的时候，大家没有再排斥他，反而一点点地喜欢上了他，他用自己的行动改变了所有人对他的看法，成为最优秀的小学生，站在舞台上神采飞扬。
其实说到底社交焦虑发生的主要原因，还是在于自己对自己的看法。当你不在意，便不会为之所伤。吉莉恩·巴特勒的这本《无压力社交》内容非常详细，可操作性强，是一本非常好的自助指南。只要按照她的方法去执行，相信你一定会有改变。“星斗其文，赤子其人”的乡下人沈从文，第一次在大学上课的时候，走上讲台，看到底下黑压压一片，心里蓦然一惊，大脑一片空白，原先想好的话题一下子都抛到了爪哇国。众目睽睽之下，竟然呆立了十几分钟才说话，好不容易开口，一面急促地讲述，一面在黑板上写提纲，原来预备一个小时的内容十多分钟便匆匆结束。沈从文再次陷入窘迫，他无助地望了望同学们，拿起粉笔在黑板上写下了一行字：“我第一次上课，见你们人多，怕了。”台下学生轰然大笑，像这样闹笑话的事情经常发生。但幸好他一步步地克服了内心的恐惧，终于成功地成为一名受到学生爱戴的教授，而且还幸运地抱得美人归，一封封厚脸皮的情书赢得了张兆和的芳心。
相信你也可以勇敢地战胜自己！
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