10公里是一个很棒的距离，初跑者把它作为首选目标，因为距离适中，容易达到，坚持一段时间，你会发现自己进步明显，而且对身体健康也非常有好处。当你能跑10公里时，那么过渡到半马和全马也不是难事。
跑步老鸟来说，10公里的成绩可以检验自己的训练成果，预测马拉松完赛时间。一些跑步教练甚至会把十公里的跑步成绩，视为评判个人路跑能力的重要标准，用来判断你的马拉松潜力。我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。（换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼）
当然，上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差，不是说您的10k进50分钟你就可以跑进400，10k进42分你就能跑330，10公里进37分进能跑300。小编10公里46分钟，马拉松最好成绩才4:17。也有的擅长长距离，比如基普乔格，他的场地10000米最好成绩是26分49秒02，路跑10公里的最好成绩是28分11秒，但全马成绩是2小时01分39秒（世界纪录）。
所以，表格更针对的是业余跑友，大家可以对照自己的10公里水平预测全马成绩。对于马拉松爱好者来说，10公里只是一个开胃菜，他们的目标瞄准的跑进4小时，跑进3格半小时，跑进3小时。要想精准的完成目标，就需要精确的规划日常训练强度，平时的训练都应该有准确的配速计划。
下面我们再来看一张表格，不同马拉松目标成绩平时应该以怎样的配速训练：
跑进330需要具备怎样的训练基础？
首先，至少要具备10公里45分钟以内的水平；不谈天赋跑友，业余跑友想要跑进330，每周跑量至少要在50公里以上，并且需要至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。
在距离比赛还有一个月时，要把周跑量提高一些到70公里左右，同时，周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑。
跑进300需要具备怎样的训练基础？
每周至少要训练5次，长跑距离要大于25公里以上，每周的跑量要达到100公里左右，10公里至少要有39分内的水平，如果10公里能有37分左右的水平，那跑进300是会更加轻松的。并且，突破300，每周都应该有一次30公里的强度训练，最后的目标是轻松驾驭这个距离。这样长时间的积累，比赛也会相对轻松一些。
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