山楂菌

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

腰肌勞損鍛鍊方式？

1、拱橋式

將身體仰臥在床上，全身放鬆，呼吸調順後，然後將雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀。

2、游泳

游泳時身體受到浮力，而使脊柱骨骼處於自然水平延伸狀態，對於脊椎的承受力、均勻分佈是非常好的，降低了頸椎和腰椎的壓力。

3、飛燕式

飛燕式主要通過增強腰背肌尤其是豎脊肌的力量幫助患者緩解腰肌勞損帶來的疼痛，首先身體應為俯臥位，然後抬頭挺胸，將兩腿伸直使勁向後抬，做此鍛鍊時膝關節一定要伸直。

4、腰部前屈後伸

將兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後腰部充分前屈和後伸各4次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

以上是腰肌勞損的鍛鍊方式，具體鍛鍊應根據自身情況來決定運動量、運動時間、運動強度，避免加重腰肌勞損的症狀。

腰肌勞損注意事項？

1、注意保暖

注意腰部的保暖，尤其是在冬天的時候，腰部很容易受到寒潮的侵襲，這時候一定要注意腰部的保暖，這樣才可以避免腰椎的損傷。

2、糾正不良的工作姿勢

對於長期伏案工作者，在僵坐一小時後要換一個姿勢，背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩，步子不要大。

3、使用硬板軟墊床

選擇硬板床休息，維持脊柱的正常生理曲度。

4、注意減肥

體重過重會給腰部帶來額外負擔，特別是對於中年人和婦女產後，為易於發胖的時期，應節制飲食，加強鍛鍊。

5、不要穿高跟鞋

高跟鞋容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者儘量少穿。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

腰肌勞損可以鍛鍊，只是鍛鍊效果會較差，尤其重症的腰肌勞損，鍛鍊效果極差，只能在運動之後，由於身體溫度升高感覺到舒服，很快和從前一樣，鍛鍊方式不正確還會進一步加重病情。

鍛鍊有缺陷

鍛鍊，實際上指的就是肌肉和關節的運動，施加一定的阻力，增強肌肉的力量，可是腰肌勞損的人，肌肉是存在痛點的，這種疼痛會造成局部肌肉在鍛鍊的時候，很難做到正常發力，這就增加損傷風險。

必須去掉痛點

痛點的存在還會把周圍的肌肉和筋膜進一步拉緊，即便當時鍛鍊好一點，痛點的存在又會讓鍛鍊的效果付之一炬，鍛鍊方式無非就是軀幹的後伸，例如，燕飛、拱橋之類，可基本都擺脫不掉上述問題。

自己如何操作

我寫過多次腰肌勞損的處理，非常的簡單，只要耐住性子每個周做4~5次就行，不是一次做的多久就好，是要每天十幾分鐘的處理，一般單側7~10分鐘，用按摩球滾壓就可以，可以背靠牆壁，也可以躺在瑜伽墊上。

結語

腰肌勞損是一種疾病，如果在初期適當的生活中注意，身體的自愈能力可以解決這個問題，可是慢性的、長期的疼痛，鍛鍊未必可以解決問題，當然不是說鍛鍊不好，只是鍛鍊也要有相應的基礎條件——消除痛點！

健康新語

劉醫生談骨論筋🍏腰肌勞損需要鍛鍊嗎🍏

對於很多腰肌勞損的患者來說，大家都知道，腰肌勞損大部分是因為勞累導致的，所以應該休息治療。那麼患有腰肌勞損的人還要鍛鍊嗎？鍛鍊不就是勞累嗎？不就能加重疼痛嗎？為了讓大家有一個清晰的認識，下面就給大家說一下。

腰肌勞損

腰肌勞損是腰部肌肉、韌帶及其附著點筋膜，甚至脊柱關節和骨膜的慢性損傷性炎症。

它的主要症狀：1.腰部疼痛，活動時加重，呈脹痛或者痠痛，夜晚較重，早晨起床時疼痛，活動後好轉。2.有明顯的壓痛。3.腰部活動受限，不能長時間保持一個姿勢。4.下肢沒有症狀，這和腰椎間盤突出相鑑別。

1.充分的休息，不要過度勞累或者糾正不良姿勢，定時活動腰部。2.減輕體重，減少負重。3.按摩、熱敷、烤燈、針灸、推拿等理療方式。4.口服肌肉鬆弛劑。5.有明顯嚴重壓痛點的可以局部封閉治療。6.注意保護腰部免受外傷和冷刺激。7.床要合適，不能太軟。8.腰部肌肉的鍛鍊。

腰肌勞損怎麼鍛鍊

為什麼要鍛鍊腰背部肌肉呢？一是增強肌肉的力量和耐力，防止它受傷。二是增加脊柱的穩定性，防止關節或者骨膜的炎症。

在腰肌勞損的急性期還是以休息為主，緩解期就可以加強鍛鍊了。

1.五點式練功。平躺，屈髖屈膝，用雙腳、雙肘和頭為五個支撐點，支撐身體向上抬屁股。這個動作相對簡單易學，並且效果很好。

2.小燕飛。趴在床上，用腹部做支點，用力抬高下肢和上半身。動作難度大，可以抬一側。

3.爬行。雙手和雙足著地，向前爬行。

4.倒走。就是倒著走路，因為重心後移，能明顯繃緊後背肌肉鍛鍊它。

5.平板支撐。前臂和腳尖著地，堅持身體離地。

6.游泳。是一個很好的鍛鍊方法，不過受設施限制。

7.還有一些專業的鍛鍊方法，比如髂腰肌鍛鍊、腰方肌鍛鍊等，這個要在專業的指導下才行。

預防腰肌勞損，鍛鍊很重要，可明顯減少它的發病率。大家可以堅持做一下，並且能強身健體。希望這些能給大家帶來幫助。

大家可以關注我或者下方留言，以瞭解更多醫學知識，

劉醫生談骨論筋

腰肌勞損，剛開始的話是進行不了鍛鍊的。你要長時間鍛鍊的話，會導致後期的一些炎症，所以剛開始的話要經過一些按摩手法和放鬆手法。把某些部位都放鬆開後再進行一定的鍛鍊。防止有第二次的黏連緊張在你的放鬆過程中要多練一些有關背部肌肉和腰部肌肉訓練方法，加強腰大肌提高腰部肌肉核心力量比如山羊挺身，兩頭起，等一些刺激性動作，如有骨盆前傾的話，更會導致腰方肌在長時間處於緊張狀態。我們要放鬆股四頭肌加強股二頭肌還有臀大肌也要通過放鬆大腿前側股四頭肌，還要經過不同的放鬆手法來鬆解，這樣的話才能得到腰部肌肉的放鬆與鬆解。

腰肌勞損是指腰部肌肉，筋膜等軟組織的慢性損傷，遲而久之才導致腰部的痠痛和運動障礙的主要症狀，比如低頭族，上班族，蹺二郎腿的一些人，時間久了都會造成肌肉勞損或肌肉緊張，導致的一些延遲性痠痛，

下面是一些針對腰大肌，腰方肌全身肌肉的一些鍛鍊：

1.立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

2.俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

3.仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

4.啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

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腰肌勞損還可以進行鍛鍊嗎？腰肌勞損患者，適合簡單的鍛鍊，有利於病患康復的鍛鍊。

腰肌勞損，引起腰骶部一側或兩側的瀰漫性疼痛，會給工作和生活帶來很多不便。患者除了躺硬板床、戴護腰帶、做好保暖，做醫療按摩、針灸、熱敷和理療之外，針對性的鍛鍊是必要的。

腰肌勞損針性康復鍛鍊，和中醫理療、推拿、按摩等目的是一樣的，在於舒筋活絡，溫經活血，解痙止痛，只是康復鍛鍊是主動的行為。初期的康復鍛鍊可以做腰部前屈後伸運動、腰部迴旋運動、臀橋、小燕飛等，也可以在安全場地進行倒走鍛鍊。

康復鍛鍊，在於提高腰背肌肉力量和活絡相應部位，鍛鍊的時間和次數應量力而行，循序漸進。鍛鍊能力一定提高以後，還可以做靜止懸垂、引體向上、卷腹、平板支撐、徒手深蹲、徒手箭步蹲等。

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正確適當的鍛鍊其實是能促進腰部肌肉的恢復。比如一些拉伸運動，提高肌肉的彈性和伸展性。可以選擇重點拉伸的肌肉有：腰方肌

股四頭肌

坐姿胸椎伸展

泡沫軸也可以用來放鬆，平常多休息腰部保暖，不要提重物，像仰臥起坐和卷腹這類運動就不要嘗試了。每天睡覺前邊緩慢轉腰邊捶打10分鐘效果也不錯

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完全可以放心的鍛鍊。建議學習普拉提和瑜伽

有許多改善腰肌勞損的方法。

但是一定要防止訓練過度，還有重視姿勢的正確性。

建議多練習，胸堆靈活度，和臀部力量和控制力。對改善腰肌勞損有很大幫助。

向下捲動

貓式

臀橋

四肢支撐

在配合全身訓練。你的身體會越來越好

但是一定要重視拉伸，由其腰方肌的拉伸。

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腰肌勞損是腰部肌肉極其筋膜和附著點的慢性損傷行病症。多見於長時間的彎腰勞作，固定姿勢的站立、坐位，患病後久臥也易至腰肌勞損。

腰肌勞損可以鍛鍊。跑步、打球、游泳等鍛鍊都可以，但不宜舉重 ，舉重需要靠腰肌的迸發力量，易加重腰肌損傷。

如何促進腰肌損傷康復呢？

一、睡眠時在腰下墊一塊長條形毯子，不高不低，剛好能拖住腰部肌肉就可以。因為臥位睡眠時，臀部和背部是與床接觸的，而腰部卻懸空，墊一塊毯子後可使腰肌更舒適。

二、側腰運動、向後後屈伸身運動，仰臥位時抬頭挺胸同時手腳向空中舉起，這些小力量的腰部肌肉運動促進腰肌血夜循環，緩解腰肌疲勞。

三、腰部肌肉按摩、以及物理理療舒筋活血。

四、天冷時注意腰部保暖。

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什麼是腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉慢性損傷性炎症，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，遺留長期慢性腰背痛。

如何預防腰肌勞損，不要長期反覆的過度腰部運動及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損。腰肌勞損與氣候、環境條件也有一定關係，氣溫過低或溼度太大都可促發或加重腰肌勞損。所以注意防寒保暖～

進擊的小許

腰肌勞損是一種慢性損傷性疾病，發作時是不宜鍛鍊的，應當以休息為主。有這個病情的人平時也要儘量減少腰部受力，尤其是持續受力的情況更要儘量避免。

在不發作的情況下，腰肌勞損可以適當運動的，適當鍛鍊時可以促進腰部肌肉的恢復：

1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分鐘。

2、兩手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過猛，每次叩擊2分鐘。

3、兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發熱為度。

4、雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放鬆，呼吸均勻，做前後左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次。

5、彈撥痛點10～20次，然後輕輕揉按1～2分鐘。

仰臥起坐對腰椎的負荷比較大，建議不要做，可以做一點小重量的硬拉，開始可以不負重，就空手做。

如果是上班族，經常坐著會加重病情，所以不要久坐，坐一段時間就站起來活動一下。

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關鍵字: 健康 肌肉 鍛鍊