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腰椎間盤突出注意了，學會第4招，輕鬆遠離病痛，不看遺憾終生！

腰椎之間有一塊叫椎間盤的彈簧片，質軟，被一個個纖維環包裹著，可以讓讓脊柱彎曲。如果長時間保持不正確的姿勢，經常受壓或者是拉伸，彈簧片外的纖維環就可能破裂，裡面的東西就會膨出，碰到神經引起下肢以及臀部的異常感，也就是腰椎間盤突出症。

腰椎間盤突出病因：

1、溼寒侵襲：腰部，被溼寒侵入後，局部神經會受刺激，血流不暢，導致腰肌痙攣，進而使腰椎受影響，發作腰突。

2、先天畸形：腰椎部，天生畸形，會使腰椎在發育時，存在缺陷。這樣的後果，就是腰椎發育不良，易患得腰突。

3、 注意床墊：每天休息時床墊太軟或太硬，都很不利於脊柱生理彎曲度。床墊不合適腰肌將會緊張、僵硬以及血液循環不暢。太軟或太硬的床墊會加重脊椎的承受力，不利於腰椎間盤突出的康復。

4、姿態不良：坐、臥、站等姿態，不標準的姿勢，均會使腰椎受力，出現偏差，進而導致椎間盤受力不均，進而誘發腰突。所以在眾多療法中，中藥外敷最被大家所熟知的，也是見效最快，最受大家歡迎的一種療法，萬洛佰骨通採用天然中草藥安全無害，且能夠標本兼顧，能夠直達病灶，起到通筋活絡，活血化瘀，消炎止疼的作用，解決疼痛率為九五成以上，還被譽為非遺，網上就有，需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的治療方法。

1、申脈穴；穴位：此穴位是在足外側部，外踝直下方凹陷中。八脈交會穴，通於陽蹺脈。功效：經常點按此穴位，每次在3-5分鐘，有清神志、舒筋脈、通陽蹻，清熱安神的作用。

2、駱駝式；動作：膝蓋和肩同寬，跪於地面，雙手從後托住臀部，臀部微微前推，打開胸部向上提。功效：每天促進背部血液循環，緩解背部壓力，預防駝背。

4、南瓜蓮子粥：南瓜1小段，大米1勺子，糙米1勺備用。鍋里加適量水，燒開後加入全部食材，熬煮1小時左右即可。每天1碗，強身健體。

5、山藥蘿蔔粥：大米100克，山藥1根，胡蘿蔔1根備用。鍋里加適量水，燒開後加入全部食材，熬煮1小時左右即可。每天1碗，補腎補氣。

珍麗路翰

腰椎間盤突出需要加強核心肌肉。

我今年65歲了，曾經腰椎1-5到骶椎都膨隆。

17年初，我開始進行康復訓練，主要是針對核心肌肉的加強。通過三個月的訓練，我的腰椎間盤已經完全康復。

我現在把我的康復經驗和訓練拍成視頻和各位病友分享，有需要的可以關注我，看我發的核心訓練視頻。

健身老太聊健身

腰間盤突出是臨床中的一種較為常見的骨科疾病，常表現為腰部疼痛，下肢麻木等症狀，這對於患者的身心健康和日常生活來說影響十分大，所以對於腰椎間盤突出的患者來說，日常生活中對腰椎的保養至關重要。

最好的方法是對腰間盤突出進行鍛鍊，雖然不能達到完全康復的效果，但是可以防止腰間盤進一步的突出，避免病症的進一步加重及腰間盤症狀的惡化，因此，對於腰間盤突出的鍛鍊也是十分重要的。

最常見的是鍛鍊腰背肌力量。恢復期可以加強下肢肌肉的鍛鍊，腰背肌功能鍛鍊。最簡單的運動是平時可以適當做一些步行的運動，但僅僅是步行還不夠，還需要可以游泳、仰臥蹬車等運動。

雖然腰間盤突出的患者可以適當鍛鍊，但不建議進行大量的鍛鍊，以免會引起疾病的復發。所以，鍛鍊要循序漸進，適可而止。特別要注意的是，在急性椎間盤突出中，是禁止進行鍛鍊的。正確做法是病人臥床靜養休息，減輕神經水腫，減輕腰背肌的痙攣。

另外，患者要改變日常習慣，比如減少久坐的次數、保持正常的體重、注意休息等。

廣東骨科專家團

不知道從何時起，小燕飛就成了很多腰椎病患者的自我治療方法，很多醫生也是如此推薦，久而久之，這種方法就廣為流傳，認為小燕飛可以鍛鍊腰部肌肉，對腰椎間盤突出、腰肌勞損等患者有幫助，其實這麼多年我們都做錯了，你們知道嗎？

腰椎病是指因脊柱及脊柱周圍軟組織急慢性損傷或腰椎間盤退變、腰椎骨質增生等原因引起，其發病主要是因為腰椎間盤各部分，尤其是髓核有不同程度的退行性改變，在各種外力作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出，使相鄰神經根、脊髓等遭受刺激或壓迫，從而產生腰痛，一側或雙側下肢疼痛、麻木等症狀，甚至大小便失禁，癱瘓。

病因主要是因為慢性勞損導致，比如平常生活當中的不良睡眠姿勢，工作當中的姿勢不當，尤其是長期伏案或者彎腰負重工作的患者都是由於慢性勞損而導致的腰間盤突出、腰肌勞損等等腰椎病。

很多患者在患病之後去醫院治療時，很多骨科醫生都會建議患者在平常的時候可以做小燕飛這個動作來幫助恢復治療。小燕飛姿勢主要分為兩種：

1、俯臥床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於床上，

2、仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，

但是小燕飛的方法不管是那一種，腰部的肌肉都要非常用力，從而造成身體的不穩定。腰椎間盤突出患者和腰肌勞損患者，腰部肌肉本來就有問題。像小燕飛這樣勉強讓腰部受力，必然導致腰部的受力不均衡，造成搖晃。這種搖晃，必然會傷害腰椎和腰部肌肉。而且小燕飛的練習方法，還會對腰椎造成過度地擠壓，加重腰椎間盤突出。

其實利用人體的自愈能力來恢復腰間盤突出等腰椎病是非常有效的，本來這種疾病就有由慢性勞損導致的，所以我們在進行自我鍛鍊的時候，只要讓腰部肌肉儘量不受力，深度放鬆腰部肌肉，改善腰部軟組織的微循環，就可以進行自我修復腰部肌肉的勞損和椎間盤的突出了，有很多種方法，有動態也有靜態，但是要記住，一定要找到自己合適的方法來進行自我鍛鍊，否則的話就會適得其反，那樣只會讓病情越來越糟糕。

有一個比較適合大眾的鍛鍊方法，大家可以嘗試一下：

山羊挺身：有一種簡單實用的健身器材叫“羅馬椅”， 根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿伸直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之後反覆進行

注意事項：身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。每次練習3組，每組20個。

如果光靠身體的自愈能力來幫助患者恢復健康的話，這個過程就有點漫長了，大家可以根據自己的身體情況來進行輔助治療長期鍛鍊，想要徹底治療這種慢性骨科疾病的話，還是要靠專業的藥物治療。

西醫方面在治療過程當中使用的都是鎮痛劑激素之類的藥物，毒副作用比較大，很容易造成患者的抗藥性和藥物依賴，一旦停藥就會造成病情反覆，變的更加嚴重。所以相比較來說毒副作用比較小的傳統中醫藥物療法就成了廣大患者的首選治療方案。

臨床上使用最多並且安全有效的方式就是純中藥膏貼療法。膏貼療法是祖國醫學中一種獨特的中醫外治療法，已有兩千年的歷史，它能通過局部用藥產生的刺激，再經體表滲透藥物到臟腑，在人體的經絡中起到糾正臟腑陰陽氣血的偏盛偏衰、補虛瀉實、扶正祛邪等作用，還可以利用傳統膏藥的滋養、治未病等特點，疏通經脈，促進氣血運行，調整人體臟腑功能，還能達到防治疾病的目的。

由於市場上膏藥種類繁多，質量也是參差不齊。為了患者的安全和療效，大家一定要擦亮眼睛，選擇具有國家保障和認可的純中藥膏貼。比如市場上的三 ||| リヨ，由於其療效顯著、便於攜帶、使用方便、簡單易行、安全可靠等優點是常患頸、肩、腰、腿痛等慢性勞損性疾病的中、老年人的家中必備良藥。現在足不出戶就可以找到，患者使用起來就更加方便了。

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腰間盤突出是一種退化性疾病,隨著人年紀的增長，椎間盤也隨著時間不停地老化，這是不可逆的變化，就像人不能返老還童一樣。所以醫生通常都會告訴你腰椎間盤突出是無法治癒的。雖然我們不能完全治癒他，但是我們可以通過一些方法來預防延緩腰椎間盤退變。

腰椎間盤突出的預防方法

1、養成良好的坐姿

2、避免不良的睡眠體位。

3、加強腰部肌肉的鍛鍊。

4、改變不良的生活習慣，例如抽菸熬夜等生活習慣。

5、避免體重超重

6、避免彎腰抬重物

雖然腰椎間盤突出無法徹底治癒，但是我們也有許多的治療方案可以減輕或消除症狀，達到和治癒一樣的治療效果。有腰椎間盤突出的患者也不用擔心，只要沒有症狀，平時注意預防，你就和普通人沒有什麼區別。

骨科姚大夫

腰椎間盤突出是臨床上一種常見的毛病，它的發病率越來越高，發病年齡也越來越年輕。對於嚴重的腰椎間盤突出症，保守治療無效，我們一般建議手術治療。但是絕大部分腰椎間盤突出症，可以通過平常的注意，平常的保養來達到腰椎症狀的緩解。腰椎間盤突出症，在急性發作期，症狀比較嚴重，我們建議儘量平臥休息。不要做任何運動，包括腰背肌的鍛鍊。在緩解期，症狀不明顯，我們推薦如下的幾個動作或者運動。

第一，蛙泳。蛙泳的時候腰是往前挺的，對腰背肌有很好的鍛鍊，而且它是一個非負重的鍛鍊。所以對腰椎疾病，不大會引起加重。而且不傷關節。

第二，三個腰背肌鍛鍊的動作。第一個動作站著肚子往前挺，第二個動作躺著肚子往上挺，第三個動作趴著做小燕飛。

第三，撐雙槓或者吊單槓。通過自身的重力，對自己的腰椎有一定的牽引作用，能夠很好的緩解腰椎間盤突出引起的不適。撐雙槓或者吊單槓的時候保持靜止不動。而不需要做引體向上或者屈伸平推的動作。

第四，趴在床上玩手機。相信大家都喜歡玩手機，如果在家，建議趴在比較軟一點的床上。把脖子儘量向上仰。也可以做一下類似小燕飛的動作。

第五，小角度挺腰半蹲。具體動作要領如下。雙腿自然分開站立，上身儘量挺直，尤其把腰挺直，做小角度的半蹲動作。一般膝蓋屈曲不超過30度。

還有就是儘量不要彎腰拿重物。如果要彎腰拿重物的時候，要注意姿勢，儘量伸直腰下蹲拿。而不要彎腰直接拿。

大致能想到的就以上動作，歡迎大家補充。

骨科袁鋒

這位朋友你好，我來回答下你的問題吧！

腰椎間盤突出，是脊椎受到外力的壓迫導致纖維環破裂從而髓核突出，如果引起炎症的話就會造成腰痛，若是觸碰到周圍的神經根則會引起坐骨神經痛或者腿部麻木等症狀。

我來說下如何進行保養

1、吃穿住行

吃：要多吃一些補充蛋白質的食物，如雞蛋、瘦肉等，戒菸酒，少吃辛辣食物。

穿：則要穿舒適的純棉衣物，更便於日常進行康復鍛鍊，同時要注意保暖。

住：則是儘量睡硬一點的床，但是不要求硬板床，太硬的床更不利於康復，睡覺姿勢選取自己感覺舒適的姿勢，不要求必須平躺。

行：少出遠門，多在家附近進行康復訓練，避免長時間坐車。

2、康復鍛鍊

吊：多進行吊單槓訓練，可以拉大腰椎間隙，促進突出物吸收與炎症的消除，爭取每天吊20分鐘左右，如果身邊沒有單槓的話可以用兩把梯椅子代替，雙臂發力腰部一下完全放鬆，它和吊槓的作用是一樣的。

如有其他問題可以私信我一起交流！

訓練吧

腰椎間盤突出是骨科的常見病和多發病，是引起腰腿痛的最常見原因，隨著其發病率的增多及年輕化，嚴重影響著人們的日常生活，所有一定要學會保護自己的腰椎間盤。跟著我的步伐一起來了解如何保養。

椎間盤退變是根本原因

隨著年齡的增長，椎間盤逐漸發生退變，髓核失去彈性，纖維環開始逐漸出現裂隙。其實我們從20歲開始，椎間盤就已經開始發生退變，所以年輕人不要總是以為自己還可以拼年輕，應該開始注意平時的保養椎間盤。

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反覆彎腰、扭轉等動作最易引起椎間盤的損傷。

腰椎間盤突出與職業存在一定的關係。如

推薦三種在家就能輕鬆做到的鍛鍊方法

一、燕子飛

俯臥於床，雙上肢伸直，用力抬頭挺胸，膝關節伸直，雙下肢用力向後仰，使頭、胸、四肢儘量抬離床面，似燕子飛翔，故名“燕子飛”。每次持續5~10秒，休息3~5秒，每天堅持做20~40次。

二、挺腹療法

仰臥位，雙側屈肘，屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐做挺腹運動，每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛鍊，另一方面可使椎體關節回覆解剖功能位，達到適應狀態。

三、仰臥蹬車

仰臥於床上，雙腿向上抬起，坐蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘。

大家選擇一種適合自己的鍛鍊方法就行，每天堅持鍛鍊。

如果對頸椎的鍛鍊也感興趣的，可以關注我，我會每天科普健康知識。神外柳葉刀-您身邊的健康守門人。謝謝你們的關注、點贊與評論。

神經外科段醫生

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。腰椎間盤突出是指由於腰椎間盤髓核突出，壓迫其周圍神經組織，而引起的一系列症狀，是骨科的常見病和多發病，也是腰腿痛最為多見的原因。腰椎間盤突出在治療的同時，日常的保養也非常的重要，很多患者在治療後，由於沒有注意日常的保養，導致病情復發或者加重。那腰椎間盤突出日常如何保養腰椎？下面為您介紹，希望能對您有所幫助。

1、注意保暖

腰椎間盤突出會使腰背部肌肉緊張，整個腰部血液循環下降，冷空氣的刺激不利於腰部血液流通，容易刺激神經而加重腰椎間盤突出症狀，所以，平時要注意腰部保暖，必要時佩戴腰圍，並且可以進行腰部熱敷促進血液循環，幫助緩解疼痛症狀。

2、保持正確的姿勢

為預防腰椎間盤突出症復發，改變日常生活的一些使腰椎受累的姿勢。無論是坐姿、站姿、臥姿都要保持姿勢正確，避免長時間腰部一個姿勢工作。建議：坐著的時候將腰板挺直；走路時多運用腹部肌肉；站立時不要雙腿同時並齊，避免長時間站立。

3、堅持功能鍛鍊

當腰椎間盤突出的急性症狀緩解後，需要進行腰背肌的功能鍛鍊，改善肌肉血液循環，鬆解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，減輕腰間盤的負荷，使疾病的治療獲得更良好效果。腰椎間盤突出常用的腰背肌鍛鍊方法有：

①燕飛式

俯臥床上，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向上離開床面，持續3秒～5秒，“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎間盤突出的常用方法。

②拱橋式

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀。

4、避免損傷、勞累

損傷和勞累都是加重腰椎間盤突出的主要原因。急性發作期儘量臥床休息，疼痛期緩解後也要注意適當休息，不要過於勞累，否則不但達不到預期目的；同時應禁止劇烈運動，否則會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，加重突出。

5、選擇合適的床墊

正常脊柱有生理彎曲度，枕頭過高、床墊過軟，均不利於脊柱的生理彎曲度，會使腰肌緊張，僵硬，血液循環不暢，不利於腰椎間盤突出康復，床墊的軟硬度，應以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。

6、注意飲食

平時的飲食上，注意營養結構，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品等，它們含有豐富的鈣，有利於鈣的補充。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

談到腰椎間盤突出怎麼保養，事實上我們每個人不管是否有腰椎間盤突出，都應該終生保護腰椎，腰椎間盤突出發病期和沒有症狀的會有區別，這點要注意！

如何保護腰椎？

這裡將腰椎間盤突出沒有症狀的歸到這一類，就是我們每個人都應該做的保護腰椎注意事項。

1.避免一個姿勢過久，不管是久坐還是久站，包括長期臥床對於腰椎間盤突出都是不利的。可能很多人會想，我躺著椎間盤受力小怎麼就不利了？可是長期臥床會導致肌肉的肌力減退，讓椎間盤保護減弱這算不算不利？

2.減少外傷的幾率，有的意外我們不可控，例如車禍撞倒，但是很多外傷是我們有預感的，例如要搬很沉的東西，自己感覺抬不起來，還強撐；下雪天路滑，還給摔倒創造條件等。

3.加強腰部的鍛鍊，準確的講是加強軀幹活動肌群的鍛鍊，不只是背部肌肉力量，還有腹部肌肉力量，側屈的運動也要適當鍛鍊。肌肉的發達，會讓我們的身體更好用，也不易損傷。

腰椎間盤突症的保護？

• 一個腰椎間盤突出症的患者，就要區別對待，可以造成症狀出現或者症狀加重的運動不能做，以休息為主，不要絕對臥床，適當的活動一下，避免肌肉萎縮，最重要的一點，要及時的就診去看醫生。

  
  

• 輕症的腰椎間盤突出不是沒有自愈的可能，可是一個階段不消失和好轉，或者進一步的加重，一定不要把康復的希望歸於鍛鍊，雖不花錢，可耗時，也有太多不可確定性，早一天康復是很重要的！

關鍵字: 健康 生活 遺憾終生