槓鈴是我們在健身房最為常用的訓練器械之一，但是除了我們去蹲槓鈴、拉槓鈴或推槓鈴之外，我們還可以把槓鈴片單獨拿下來，進行復合型的動作訓練。
複合型的訓練動作可以讓訓練者擺脫孤立動作訓練對單一肌群的強化，而是利用複合型的動作對肌群進行全面的激活，過度強化單一肌肉會對身體整體肌肉的平衡造成失衡，會對身體造成一些不良的影響。
我們的日常動作都是複合型的，需要身體的肌群全面調動起來去協調配合，實現最終的動作。所以，我們也需要利用複合型的動作來整體訓練肌肉間的均衡力量。
下面，我們就把槓鈴上的槓鈴片單獨拿下來，進行全身的訓練，可以訓練到你的手臂、核心與臀腿，以下訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組，堅持訓練4-6周。
訓練動作1
雙手抓握槓鈴片舉在胸前，雙腿寬距站立，先做下蹲動作，在下蹲的狀態下，雙手將槓鈴片放低，然後再做二頭彎舉，接著起身站立，並將上身轉向身體一側。
每側訓練12次
訓練動作2
仰臥地面，雙手抓握著一片槓鈴片放到頭部上方，雙腿屈膝腳掌相對，用力將臀部推高，然後雙手將槓鈴片拉到胸部位置，向上推舉2次。接著再將槓鈴片放到頭部上方，將臀部放低。
訓練15次
訓練動作3
雙腿前後腿站立，雙手抓握槓鈴片高高舉過頭頂，先做弓步蹲動作，起身站立後將後面的腿向前邁一小步，接著再做弓步蹲動作，同時雙手將手臂向後屈。
然後再將後面的腿向後撤一步，做弓步蹲的同時，將手臂伸直。
每側訓練8次
訓練動作4
仰臥地面，雙手抓握槓鈴片向上伸直手臂，在雙腿伸直的狀態，將臀部推高抬離地面，然後雙腿屈膝向後走2步，在臀橋的狀態下，雙手推舉槓鈴片，然後雙腿再伸直向前走兩步，在保持臀部抬離地面的狀態下，雙手推舉槓鈴片。
訓練8-10次
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