G胖丶

我是跑步時光機，一位跑了五年步的業餘跑者！

不管是出於甚麼原因，有想跑步的念頭還是挺不錯的！

每個人跑步都是從0開始練起來的，然後堅持跑下去才能夠越跑越遠！

在2013年11月份的時候，我才開始跑，那時候我跑完1km整個人就氣喘吁吁的，整隻腳就像灌了鉛一樣都抬不動！後面慢慢的，每天堅持跑，從1km，2km，到5km，再到10km，最後能夠跑半馬，全馬！

想要從沒有基礎到能跑5km，你要循序漸進的來！

首先，因為你要當兵，所以我覺得你的年紀應該不大！那麼，可以從1km開始跑，這個時候其實你速度不用太快，只要跑得舒服就行！這個對你應該不是難事，畢竟在上體育課的時候，也經常有跑過！

在第一天跑完1km的時候，第二天你鐵定身體會各種痠痛，但是不要怕，這症狀兩三天就消失了！

隨後，你再慢慢的把公里數加上！1km可以先跑個1兩次，接著跑2km！如果覺得跑兩km太累的話，你可以選擇跑走結合！不管多累，反正一定是要把2km完成！

如果你是用跑走結合完成的2km，那麼就一直練習到你能夠輕鬆的跑完2km！

然後用同樣的方式完成3km，4km，直到能夠跑完5km！

其實，從1km到5km這個階段，花費的時間並不用很久，我當時跑了4次就直接從1km跑到5km，不過速度比較慢就是了！

不過，作為一名剛要跑步的人，我還得說下，在跑步之前一定要先熱身，跑完一定要拉伸！這很重要！否則跑久了你很容易受傷的！

另外，經常跑步的人也要多練習下核心力量以及腿部肌肉力量！在跑休的那一天裡，可以多做做平板支撐，卷腹，或者靠牆靜蹲等，對你的跑步很有幫助！

到了部隊之後，5km可不再是慢跑了，那可是高強度負重跑了！

跑步時光機

對於沒有鍛鍊基礎的人來說，跑5km真的能要人的命！

我第一天跑步，累死累活，雙腿發抖的跑完了800米，跑完以後整個人都不好了，嗓子冒煙兒，雙腿抖得跟篩糠一樣！

但是現在完全不一樣了，我堅持跑步好多年了，參加的馬拉松也有好多場了，每次跑40多公里也不算很累，跑多了感覺跑步也就那回事，越跑越帶勁，毫不費勁！

從剛開始的800米到現在的40多公里，我確實受了不少苦，但是這些苦都是值得的！如果沒有當初的堅持和方法，哪來的現在的進步？

其實每個人都是一樣的，為什麼別人能跑5km，而你不能？其實你缺的只是方法，只要你有正確的方法，跑5km還不是一件簡單的事兒嗎？

今天，作為一個親身的經歷者，我就來給大家講一講，有哪些方法可以幫助我們跑5km呢？

1. 疊加式進步法

剛開始跑800米丟人嗎？真的不丟人，只要有方法我們就可以不斷地進步，不斷地前行！我採用的是疊加式進步法，這種方法練成了，進步真的很快！

第一天如果你跑了800米，不要急，明天的目標就是850米，後天的目標就是900米，大後天再跑850米，疊加前行，一次進步50米，三個月以後絕對能收穫好的效果！

2. 保持正確的呼吸節奏

很多人在剛開始跑步時上氣不接下氣，氧氣都不足了，我們還怎麼繼續奔跑，繼續前行？所以我們得保持正確的呼吸方法，讓跑步的節奏和呼吸的節奏保持一致！

三步一吸，三步一呼，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，剛開始可能很難受，但是當你習慣了以後，你就會發現呼吸和跑步融為一體，跑起來真是輕鬆自在！

3. 無氧練肌肉

剛開始跑步的時候我就知道肌肉的重要性了，首先，如果你的肌肉不多，你的體能肯定不行，那我們就無法跑的遠，跑的快，所以我們一定要練肌肉，這就相當於為身體儲蓄能量！

同時，肌肉對於我們還有很多的好處，比如說提高我們的基礎代謝率，防止肥胖，保護我們的骨骼膝蓋，防止受傷！我建議大家每次跑完步後可以進行十幾分鐘的徒手健身！

4. 補水充能

我們在跑步之前一定要補充水分和能量！為什麼這樣說呢？因為補充水分可以防止身體失水，減少跑步時嗓子幹痛的情況，讓我們跑的更加舒適！

同時在跑步之前我建議大家可以吃幾片面包，這樣就有充足的能量和體力去進步了，如果在跑步前又渴又餓，我相信你是沒有體力和精力去挑戰更遠的距離！

最後，最重要的一點就是學會堅持！人如果不堅持，那麼我們就很難做成一件事情！不積跬步無以至千里，努力跑步三個月，你會發現所有的努力都很值得！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極問你解答！

跑者的天堂

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題。

如果你對一個沒有跑步經驗的人說，你能一口氣跑5km，我相信那個人一定會驚訝的目瞪口呆，滿臉的不可思議，心裡一定在想，這個人怎麼這麼能吹牛！

其實我剛開始也沒有跑過步，完全是一個跑步小白，每次學校的800米體測都把我折磨得痛不欲生，更別說跑5km了，那時候我對那些一口氣能跑10km，20km的人簡直是佩服之極！

後來我也開始去跑步了，剛開始感覺確實非常的艱難，但是後來我逐漸掌握了正確的方法，跑步水平飛速的進步，從剛開始的800米進步到五公里，那種感覺真的是有成就感！

其實我們都是人，別人能做到的事情，我們絕對不會比別人做的差！跑5km真的很簡單，如果你真的做不到，這可能是因為你缺少正確的方法，如果方法到位，我相信你也能輕鬆跑5km！

今天作為一個成功的過來人，我就來給大家說一說，哪些方法可以讓你輕鬆地跑5km？

1. 每天一個小目標

大家不要小看小目標，如果你能每天完成一個小目標，幾個月以後你就會發現改變真的是非常的巨大！很多人都想一口吃一個大胖子，一步登天，其實你已經誤入歧途了！

跑步就需要一點一點來，慢慢的打基礎，這樣才能跑得健康，跑得長久！今天跑600米，明天的小目標就是700米，後天的小目標就是750米，點滴進步收穫巨大成就！

2. 下肢和核心訓練

在我們跑步的時候我們一定要對自己的下肢和核心肌群進行訓練！很多跑步朋友的腿肌和核心肌群的力量真的是非常的弱，其實這樣非常不利於跑步的進步！

我們最好採用自重健身的方法來進行訓練！深蹲主要練腿，靠牆靜蹲也能練腿，平板支撐，俯臥撐，引體向上可以練核心，這樣相輔相成，共同進步，收穫的效果絕對讓你大吃一驚！

3. 跑步訓練的營養和休息

有的人在跑步的時候搖頭晃腦，精神萎靡，雙手擺動都沒有力氣了，如果你想以這樣的狀態去進步，那麼跑步進步對你來說就很困難了！所以跑步訓練的營養和休息相當的重要！

優質碳水，優質蛋白，多種多樣的維生素是我們必須要攝入的！同時，我們應該安排全休日，緩衝日，全休日，我們就不要去跑步，讓身體好好的放鬆，緩衝日可以原地踏步，鞏固進步的成果！

4. 提高肺活量

跑步必須要有很好的肺活量，這樣我們跑的才能更加輕鬆，進步的才能更快！所以我們必須要進行肺活量的訓練，吸入更多的氧氣才能讓我們跑得更輕鬆！

比較好的肺活量訓練方法主要有快速騎單車法，游泳訓練法，衝刺訓練法，每天以高強度的有氧來提高我們的肺活量，這樣在慢跑時我們就會感覺輕鬆無比！

5. 省力的姿勢

有的人的跑步姿勢非常的不正確，遠遠的看過去就是一種費力的樣子！如果以這種跑姿跑步，那麼大部分的體力都做無用的損耗，那麼我們就會越跑越累，很難進步！

跑步時要收緊胸腹，身體筆直，稍微前傾，同時前後擺動雙手利用慣性帶動身體，不要大跨步的跑步，儘量以小步伐，高邁步頻率的姿勢跑，這樣可以輕鬆省力，跑的更遠！

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卡路里奔跑

主要是循序漸進。我50歲。去年六月份圍著操場跑了學生時代以後的首個400米，累得不行。但是欣喜的是自己居然能跑完400米，要知道從畢業後貌似三十年沒跑過步。以後7-9月大約從500-1000米慢慢加的距離，就是晚上走路時小跑上一段，那時體重90多公斤，跑起來氣喘吁吁，驚天動地，路人都會轉頭看看是啥情況。大約斷斷續續十幾次1公里吧，10月份嘗試了2公里，3公里，我跑得很慢，只比走路快些吧，配速7-8分鐘，但隨著心肺功能不斷提高，量變到質變，10月22日，跑了人生中第一個5公里，從此一發不可收拾，徹底跑步上癮了。11月份，膝蓋痛了，斷續修養了一段時間。12月份恢復後幾乎每天都跑，18年起跑了6次半程馬拉松。體重也減了20多公斤。個人感覺，要想跑完5公里，必須慢慢來，每個人的體質不同，內啡肽分泌的閾值不一，但一旦找到適合自己的節奏，跑步就停不下來了。

njabiao

速度放慢點，正常步行的速度是12-15分鐘，剛開始跑你可以以9-10分鐘的配速跑，應該是沒有負擔的，和走路也這麼多。之後循序漸進慢慢提高配速和里程，就可以逐漸達到自己的跑步目標了。

我小學運動會參加的是400和800，中學參加的是1500和3000，大學參加了人生中第一次半馬和全馬，我的跑步態度是隻要不停下來，即使速度慢些我也能到達終點。

加油，你一定可以的，征服它！

OntheWay8488

想要完成人生的第一個五公里其實不是什麼難事，標準400米跑道12圈半的距離，我給你以下幾點建議：

1.速度要穩：

五公里的長跑不同於短距離跑，控制跑步的速度非常重要，起跑留三分力氣給後半程。

2.漸進練習：

零基礎跑步，先把目標定的低一點，比如先跑400米，再跑500米，讓身體逐步適應跑步的強度，慢慢提高自己的耐力水平。

3.跑前熱身：

跑前熱身能打開心肺，使身體快速適應接下來的大強度運動，進而高效的完成。

4.跑後拉伸：

跑步結束的拉伸，有助於恢復身體肌肉的疲勞，減少運動帶來的痠痛感。

綜上所訴，給自己一個月時間，先由短到長，由慢而快的合理訓練，完成5公里很輕鬆的。

愛跑步

恭喜即將踏入軍營全面磨礪自己。以下是我的一點建議。

一、首先，分解目標。

五公里對於一名沒有跑過步的人來說，是長征。但對於日常快走、慢跑的人來說，那不過就是5個1000米，10個500米，20個250米……跑到最後，腳下自有天地，腦子也別樣清晰。所以，試著把5000米目標分解成小目標，比如5個1000米。

二、循序漸進。

跑出第一個1000米的第一步。不論跑多久，跑前熱身準備跟保持正確跑姿一樣重要。在掌握正確的跑步姿勢後，選擇一個合適的相對平坦的地方，開跑。先不要急著衝刺，沉下心先慢跑完400米，再接著400米……如果感到難受，完全可以停下來休息幾分鐘再接著跑。這不是競賽，是先適應跑步的感覺，不要弄得自己像被大狼狗追著跑一樣。

三、堅持。

科學方法加上合理休息，再加上堅定的堅持，我想，不用兩個星期，你就能適應5000米的長跑；這個時候，如果你想玩點花樣，可以給自己來點變速跑，或者加上沙袋綁腿、沙袋背心，直到你的負重達到20公斤——那已經基本達到一名偵察兵早餐前的鍛鍊量了。

向南向北飛

馬上要當兵，當兵前自己先煉煉也是應該的。當兵的年齡正是青年，身體最好的時期。按理說應該跑五公里不是太難的事。如果以前沒有進行過專業的訓練，建議進行系統進行以下幾項訓練。

第一，先大致測試一下自己的跑步能力，在此強度基礎上不斷加速加強。

先跑一下五公里看看自己花了多長時間!測試前幾天可以盡力跑一跑，大致瞭解自己的水準。然後正式測試一下自己的真實能力。可以跑四個4OO米，每個4OO米都盡力跑，平均分配體力，然後記錄每個4OO米的用時，再換算出每公里的配速。這個配速就是你的真實跑步能力，每次基本以這個配速來跑，並在此配速基礎上還斷增加步頻和步輻。這有助於你提高五公里的跑步速度。

第二，加強呼吸的訓練，跑一走一跑方法可以使用。

有的人跑幾公里就會出現呼吸問題，上氣不接下氣。這要加強呼吸系統的訓練。我個人會非常注意呼氣這個環節，使勁呼氣，每兩步重呼一次，呼氣自然而然。因為只有重呼，才能吸進來更多氧氣，保證呼吸暢通，和血液正常循環。

第三，加強肌肉訓練，尤其是大腿肌肉丶臀部肌肉的訓練，硬拉很見效。

臀大肌和大腿的股四頭肌往往決定你的基本的跑步能力。可以做變速跑和間歇跑訓練。可以在運動開始拉伸丶活動關節等運動，然後慢跑熱身，並逐步加快速度。充分熱身後，每走或者慢跑一百米，衝刺一百米，反覆多次，衝刺跑可讓自己處於無氧狀態，有利於肌肉的訓練和強狀。

最後，要加強飲食管控，讓自己身體逐步強壯，合理休息，不斷優化運動計劃。

京城散客

關於樓主提出的“跑步有什麼技巧能跑完五公里嗎？”這個問題，根據個人這幾年跑步的經驗，可以分享下個人經驗心得。

我們都知道，對於之前跑步0基礎的人來說，剛開始跑步是非常痛苦的，別說五公里，就是100米，都是讓人感到很吃力。

首先，咱們要先分析為什麼跑步吃力的原因？第一，經常不運動，缺乏鍛鍊，這是核心；第二，肺活量低，跑步過程中不會調整呼吸；第三，缺乏意志力，容易放棄；

我們知道跑步吃力的原因之後，我們就針對相關問題進行相關解決。

第一，經常不運動，缺乏鍛鍊，那我們就要給自己制定一個健身鍛鍊計劃表。每天跑步多少，騎車多少，游泳多少等，同時要保證運動的次數，不能三天打魚兩天曬網式鍛鍊；

第二，跑步過程中如何調整自我呼吸，這需要在跑步過程中自我調整，首先，跑步速度不宜過快，勻速跑步，其次，調整好自己的呼吸，不宜嘴巴大口大口吐氣，保持一定的頻率吐氣呼氣（這個具體因人而異，每個人根據自己的習慣來定），養成這個習慣之後，自然而然跑步的呼吸就正常了，也不會感覺到太累了；

第三，就是意志力的鍛鍊，自己在心裡面自我加油打氣，突破自己的弱項，樓主有個好 方法屢試不爽，就是你在快要跑不動放棄的時候，心裡想之前別人說自己意志力不行、遇到挫折容易退縮的事情，自己就在心裡面給自己鼓勁，你們越是說我容易放棄，那我就越是要證明我意志力行，通過這個方法在你身體疲勞跑不動的時候，會給你增強強大的精神動力，自然而然就不會容易放棄了。

第四，意志力有了之後，畢竟我們要跑完五公里的路程，這現實的距離畢竟在那裡擺著。這裡教大家一個技巧—目標縮減法。把五公里的距離切換成十個0.5公里，先給自己

訂下一個目標，先完成一個0.5公里，再跑完下一個0.52公里。因為500米這個距離相對來說不是太長，通過距離劃分，自然而然就把遙遠的5公里路程給縮短了，我就是因為

這個方法從剛開始的只能跑1公里到現在可以跑到十公里沒問題。

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小亮侃運動

跑步之前少不了的就是拉伸和熱身運動，補充好水分，許多小夥伴一開始跑步的時候就加速跑，沒有給自己的身體一個緩衝的時間，會導致呼吸困難，覺得跑步很難受，所以在跑步過程中一定要有個循序漸進的過程
剛開始跑步的時候，慢慢的加速度加運動量，身體放鬆，雙臂自然的前後擺動，

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