初夏的彩虹

蘆筍有營養嗎？蘆筍含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素B1、維生素B2尼克酸、胡蘿蔔素。

還含有鈣、磷、納、鎂、鉀、鐵及穀氨酸、開冬氨酸、野蒜、核酸等成分。具體內容可看“蘆筍有哪些營養價值？有禁忌嗎？”

小編編重點還是和小夥伴們分享蘆筍的美味做法吧，先介紹一個“扒雙白菜”。

準備：蘆筍2兩，大白菜600g，食鹽、料酒、味精、蔥段、薑片、溼澱粉、素高湯、植物油各適量。

步驟：1、將白菜去掉老葉，從中間破開，投入沸水中燙一下，再過涼，瀝乾水分後順切成長條，菜心朝上碼在盤子裡。

2、蘆筍去皮和清洗乾淨切成5釐米長段，沸水中加入少量鹽，將蘆筍段過水後過涼，瀝乾水分擺在白菜旁邊。

3、炒鍋至火上，放油燒熱，將蔥絲跟薑絲煽炒出香味，倒入素高湯煮沸，加入料酒、食鹽、味精、白菜和蘆筍煨熟。

4、用溼澱粉勾芡，整齊倒入盤子即可。

再來個“蘆筍冬瓜”。

準備：蘆筍半斤，冬瓜6兩，食鹽、味精、素高湯、溼澱粉、植物油適量。

步驟：1、蘆筍去皮和清洗乾淨切成6釐米長段，沸水中加入少量鹽，將蘆筍段過水後過涼。

2、冬瓜削皮後清洗乾淨，再切成6釐米長段，投入沸水鍋燙透後過涼，瀝乾水分。

3、鍋置旺火上，放油燒熱，倒入蘆筍和冬瓜煽炒片刻，加入食鹽和素高湯煮開。改小火哦燒至熟透。

4、用溼澱粉勾芡，即可出鍋。

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益生美食

蘆筍是一種低熱量的蔬菜，是必需維生素和礦物質的極好來源，尤其是葉酸和維生素A，C和K。葉酸，這是一種對健康懷孕和身體許多重要過程至關重要的營養素，包括細胞生長和DNA形成。蘆筍是一種很好的抗氧化劑來源，包括維生素C和E，黃酮類和多酚類。抗氧化劑可防止有害自由基的積累，並可降低患慢性病的風險。

90克煮熟的蘆筍含有：

卡路里： 20

蛋白質： 2.2克

脂肪： 0.2克

纖維： 1.8克

維生素C： RDI的12％

維生素A：佔RDI的18％

維生素K：佔RDI的57％

葉酸：佔RDI的34％

鉀： RDI的6％

磷：佔RDI的5％

維生素E： RDI的7％

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乘風破浪MM

多食用蘆筍可以抗癌，降低血脂 預防中風！！

蘆筍因為味道鮮美深受大家喜愛，有“蔬菜之王”的美稱，其營養價值非常的豐富。含有豐富的維生素A,維生素C，和維生素K，並且還含有葉酸，核黃素，硫胺素，低聚果糖（FOS）和錳，銅，鉀等礦物質。

經常食用蘆筍可消除疲勞，降低血壓，改善心血管功能，增進食慾，提高機體代謝能力，提高免疫力，是一種高營養保健的蔬菜。

蘆筍是個寶兒

1. 葉酸含量高

蘆筍是葉酸含量很高的蔬菜，16根蘆筍就含有400微克的葉酸，懷孕期間補充葉酸，可以預防胎兒患上神經管缺陷，脊柱裂等疾病；同時多食用含有葉酸的蔬菜，還可以降低同型半胱氨酸，減低患中風和痴呆症的風險

2. 低聚果糖

蘆筍中含有的低聚果糖對人體非常的有益處，不僅能降低血脂，還扮演益生元的角色，能促進腸道內益生菌的增長，有效的緩解便秘

3.蘆筍中含有豐富的抗癌元素—硒

硒可以阻止癌細胞分裂與生長，抑制致癌物的活力，刺激機體免疫功能，促進抗體的形成，常見的含硒的蔬菜有大蒜，洋蔥，蘑菇，豌豆、大白菜、南瓜、蘿蔔、韭菜、洋蔥、蕃茄、萵苣等，應該多多食用哦

痛風患者少食蘆筍

一般人群均可食用。因其含有少量嘌呤，屬於中等嘌呤類食材，痛風病人不宜多食。

瀋陽藥科大學天然藥物化學專業碩士

全國執業中藥師/遼寧省主管中藥師

王興國老師營養特訓班四期學員

註冊營養技師DTR

營養百事通

蘆筍有營養嗎？

俗話說：“人生在世，吃穿二字”。

人生的意義就在於吃吃喝喝，比如著名美食家蔡瀾先生對美食的極致追求可見一斑。

蔡先生曾經在書店看到一本叫《 1,000 PLACES TO SEE BEFORE YOU DIE》，死前必遊一千地的書，隨後便引起他寫下一篇“死前必吃”清單。其中就有一句“法國的白蘆筍不吃死不瞑目”！短短几個字將蔡先生對蘆筍的熱愛溢於言表。

（圖為白蘆筍）

那麼，蘆筍究竟是何方神聖？竟然讓食遍天下美食的蔡先生都甘願“拜倒在石榴裙下”？

點擊關注“超哥話食”，讓我們一起來揭開她的神秘面紗吧！

【蘆筍開場白】

先來一段假裝一本正經的freestyle：

大家好，我叫蘆筍，別名石刁柏，我來自一個傲嬌的家族天門冬科天門冬屬 (蘆筍屬)。當我還在土壤裡沉睡的時候，我渾身雪白，別人叫我白筍。

在“春風又綠江南岸”的時節，春雷爺爺喚我醒來，我悄悄地離開大地媽媽的懷抱，一眼便被大自然哥哥的蒼翠欲滴吸引住了，為了引起注意我穿上了美美的綠色禮服。

可氣的是，所有一看到大自然的兄弟姐妹們全都換上了綠色禮服，齊刷刷我們一秒成了天寶摳圖專用的綠色背景牆。

沉迷於哥哥美色不久後，我便被人類朋友們裝進了籃子裡，我最開心的就是他們品嚐我時露出可愛的笑容。這便是我短暫而美好的一生，來世間一趟，見過大自然就很滿足，希望他能一直美麗下去。

哈哈哈朋友們感覺這段freestyle如何呢？是否感嘆於蘆筍傳（duan）奇（ming）的一生?其實蘆筍並沒有表面的那麼簡單，人家小小的身體可隱藏著大大的能量呢！

怎麼？不信？別急，且聽超哥娓娓道來…...

【白蘆筍、綠蘆筍對比】
作為藥食兩用的珍稀蔬菜，蘆筍具有多種特殊的營養和食療功效，可以說是“蔬菜之王”本王了[1]。

我國《神農草本經》中，將其列為“上品之上”，僅次於人參。（像超哥一樣勒緊錢包的困難群眾買不起人參可以買蘆筍耶！）

蘆筍分為白蘆筍跟綠蘆筍，研究表明，綠蘆筍的營養價值和品質優於白蘆筍，比如綠蘆筍葉中蛋白質是白蘆筍的4.17 倍，粗脂肪是白蘆筍的20.35 倍[2]。

下圖對比告訴我們一個道理：果然薑還是老的辣~讓我們為這對塑料花姐妹情遠程乾杯！

【蘆筍的營養價值】

作為傲嬌的蔬菜之王，蘆筍含有優質蛋白質、鈣、鐵、胡蘿蔔素以及維生素，而且含有豐富的天冬氨酸、賴氨酸、黃酮類化合物及蘆丁、槲皮素、甘露聚糖、甾體皂苷、多糖及葉酸等活性成分。

1.維生素

比如維生素含量為一般蔬菜的1~2倍，含有豐富的葉酸，大約五根蘆筍就含有100多毫克，已達到每日需求量的1/4 [3] 。

所以多吃蘆筍能起到補充葉酸的功效，是孕婦補充葉酸的重要來源。

2.鋅

蘆筍中鋅元素含量是黃瓜、西紅柿、馬鈴薯含量的890~2537倍，鉀含量是黃瓜、西紅柿、馬鈴薯的13~46倍[4]。

3.硒

硒對防癌、抗癌，延緩衰老具有十分重要作用[5]。

蘆筍含硒量高於一般蔬菜，與含硒豐富的蘑菇接近，甚至可與海魚、海蝦等的含硒量媲美。

【蘆筍的功效】

敲黑板！劃重點啦！接下來我們來重點探討一下蘆筍中黃酮類化合物的功效。

研究表明,不同濃度的蘆筍原汁和蘆筍黃酮對羥自由基、超氧陰離子自由基都有顯著清除作用[6]。

這句話是什麼意思呢？先來了解一下羥自由基、超氧陰離子自由基是什麼。

在動物和人類代謝過程中會產生活性氧（羥自由基、過氧化氫和超氧陰離子自由基）和活性氮（一氧化氮）。假如自由基太多的話就會搶走VE和VC等抗氧化物質的風頭，蛋白質脂肪DNA等大佬就會很倒黴地成為自由基小弟的攻擊對象，接下來酶啊細胞膜啊都會被逐一攻破，因此加速衰老和組織損傷，引起心血管疾病、炎症，導致神經退化性紊亂和癌症等[7-8]。

蘆筍黃酮正好就是羥自由基、超氧陰離子自由基的剋星，其有強大的武器——抗氧化活性。

除此之外，蘆筍還有抗腫瘤抗疲勞抗炎抑菌降血脂等作用[9]。

（圖為青蘆筍）

【每天吃多少蘆筍才能達到臨床抗氧化劑量】

前排吃瓜群眾表示，你講那麼多還不如簡單粗暴地告訴我們每天要吃多少啊！

根據實驗數據表明，黃酮的劑量至少是150mg/(kg•d)連續食用21天才能對22g的小鼠有抗氧化作用。

那麼對於一位60kg的小夥子來說，要實現抗氧化作用就需要黃酮的劑量至少為9000mg/d（即9g/d）。而蘆筍總黃酮得率平均值為 3.99% [9]，即100g蘆筍中大約有3.99g黃酮。

用體育老師教的數學算出需要225g蘆筍，綠蘆筍每根約15g，也就是說每一天至少吃15根，而且是連續吃21天至少共315根才可能達到抗氧化的效果。

吃瓜群眾憤怒丟瓜皮，這樣吃下去臉都要吃綠了！

【關於蘆筍保健品】

本購物狂從購物平臺某東上發現，目前市面上的蘆筍保健品“三國鼎立”：

一是蘆筍飲料，二是蘆筍膠囊，三是蘆筍粉。

三款產品各有千秋，大多宣傳有減肥減脂功效。可惜“同為天涯淪落人”，銷量均呈現出一片“悽悽慘慘慼戚”。

未來研究人員可以多開發蘆筍的保健品，攻破核心技術，力求降低成本提高品質，迎合消費者需求，你和人生巔峰只差一個蘆筍的距離！

（圖片來自某東購物平臺）

【關於蘆筍節】

令人驚喜的是，這世上居然還有為蘆筍小公主量身定製的蘆筍節。

與自行車之路平行的德國巴登蘆筍之路長約136公里，從世界著名的蘆筍之城施維茨茵根開始，經萊林根、卡爾斯魯厄、拉施塔特一直延伸到施爾茨海姆。

在蘆筍收穫的季節，遊客可以參觀蘆筍種植農如何收割，甚至可以親身體驗。期間蘆筍之路沿途都會舉行有趣的蘆筍節，餐館主人還會為你提供用剛剛收割下來的蘆筍烹製的美味菜餚。

“葡萄美酒夜光杯”，實屬人生一大樂事啊！

【總結】

最後，送給大家一段蔡老寫的文字：

“人生做的事，沒有比吃的次數更多。刷牙洗臉，一天最多兩次，吃總要三餐。性愛和吃一比，更是少得可憐。除非你對食物一點興趣也沒有，愛吃的人就算有五十年懂得欣賞。早上兩個菜，中午五個，晚上十個。十七道乘三百六十五，再乘五十，是個天文數字。”

所以各位親愛的超粉們，請好好對待你的小肚子哦，不要窩在宿舍吃外賣吃泡麵啦，不要趕著上課不吃早餐啦。世上還有什麼事比吃更重要？還有什麼比吃更容易得到即時的幸福感？

想成為一個合格的吃貨？趕緊關注“超哥話食”，將吃貨該瞭解的必備知識轉發給小夥伴！

（特別聲明：本文沒有收任何蘆筍經銷商的黑錢，並且對看餓了的讀者不負任何責任哦）

參考文獻

［1］ 田穎剛，牛俊卿，謝明勇，等.蘆筍提取物抗疲勞及耐缺氧活性研究［J］.食品工業科技，2013，34( 13) : 325－329.

［2］ 關雲靜等.綠蘆筍不同部位營養成分及活性評價研究.食品工業科技，2015，36（05）: 343－347.

［3］ 宋京城.蘆筍的營養保健功能和保鮮技術［J］.食品與藥品，2006：70-72

［4］ 李翠霞，毛箬青，李志忠，等 .蘆筍營養成分的分析評價［J］.現代食品科技，2011，27( 10) : 1260－1263.

［5］ 董在傑 .硒與魚類營養［J］.上海水產大學學報2000，9( 3) : 247－253

［6］ 趙靜.蘆筍類黃酮及其抗氧化活性研究.碩士學位論文，2006.

［7］ KELLY F J. Use of antioxidants in the prevention and treatment of disease[J]. Journal of International Food Chemistry, 1998, 10: 21-23.

［8］ MIDDLETON E, KANDASWMI C, THEOHARIDES T C. The effects plant flavonoids on mammalian cells: implications for inflammation, heart disease, and cancer[J]. Pharmacological Reviews, 2000, 52: 673-781.

［9］ 董孝元等.纖維素酶輔助提取蘆筍黃酮及其抗氧化活性分析.食品科學，2014，35（06）：17-23.

超哥話食

蘆筍

蘆筍也叫筍尖，它的營養價值豐富，含有B族維生素，維生素C，鉀，鐵，鎂，鈣以及類胡蘿蔔素，適合於很多人群來食用，例如高血壓，高血脂以及心血管疾病。

蘆筍中的膳食纖維含量豐富，並含有寡糖物質，是調節腸道健康的不錯的選擇，不僅能夠幫助排便和排毒，對於腸道的健康是非常有幫助的，另外一方面，降低血液中膽固醇的含量，增進心血管健康。

而其中大家注意的是：蘆筍不建議生食，但烹調的時間也不能太長，如果時間太長會容易使類胡蘿蔔素，維生素C破壞，流失，使蘆筍的顏色從綠色變為黃色，如果你用沸水焯的話，約1-2分鐘就可以煮熟。蘆筍的營養聚集在筍尖部分，烹調的時候需要保留。

茄子營養師

蘆筍，又名龍鬚菜，其塊根肉質簇生，開花時間為每年春末夏初的五至六月，到了金秋時節的九月十月，蘆筍便會結果，其果呈現出肉紅色。一般人們所食用的蘆筍部分，其多是還未出土或者剛剛出土的嫩莖。

我國種植蘆筍的歷史不算長遠，大約在晚清時期才開始從國外引種。到了如今，隨著科學技術、農藝水平的不斷髮展和我國社會經濟水平的提高，我國的蘆筍種植已經達到了一個新的局面。關於蘆筍的種類，則分為白蘆筍和綠蘆筍兩種。白蘆筍是採收未出土的蘆筍嫩莖，綠蘆筍是採收出土以後的蘆筍嫩莖。

蘆筍的營養價值十分豐富，鮮嫩可口，並且含有極高的藥用價值，因此有人將蘆筍稱之為“蔬菜之王”。關於蘆筍的營養價值，是因為蘆筍中含有十分豐富的維生素、礦物質、蛋白質和糖類。此外，蘆筍營養豐富的原因還在於其含有其他蔬菜少有的營養成分，例如甘露聚糖、膽鹼等，對於人體的心血管系統等有著一定的食療作用。

另外，蘆筍的根塊還被中醫入藥，稱之為“小百部”，有著止咳潤肺的作用和功效。值得一提的是，有一種說法認為，蘆筍還有著治療癌症的功效。由此可見蘆筍所具有的營養價值。

作為人們喜愛的蔬菜，蘆筍有許多的烹飪方法，炒、燒、蒸、煮皆可，蘆筍炒肉、清蒸蘆筍都是較為常見的做法。此外，蘆筍還可以做湯，味美香鮮，非常好喝。

（GSJ）

亞洲食學論壇

隨著人們生活水平的提高，人們對於健康意識也在不斷增強，那麼如何吃好每一餐就顯得尤為重要，更多的蔬菜品種也不斷的進入人們的視線，作為近幾年爆紅的蔬菜，蘆筍的突然躥紅讓人有點猝不及防，從最早的幾十元一斤到現在的十幾元一斤，人們依然沒有沒有把蘆筍列入日常食用白名單裡，當然也有很多人喜歡它的清新的味道，即使價格高但還是成功在國人的餐桌上佔據了一席之地。那蘆筍到底有哪些營養價值呢？

蘆筍具有鮮美芳香的風味，膳食纖維柔軟可口，能增進食慾，幫助消化。在西方，蘆筍被譽為“十大名菜之一”，是一種高檔而名貴的蔬菜，現代營養學分析，蘆筍蛋白質組成具有人體所必需的各種氨基酸，含量比例恰當，無機鹽元素中有較多的硒、鉬、鎂、錳等微量元素，還含有大量以天門冬酰胺為主體的非蛋白質含氮物質和天門冬氮酸。其中值得一提的是，蘆筍中含有較為豐富的葉酸，是日常補充葉酸的良好來源，對於備孕期女性及孕產期媽媽來說，不妨多吃一些，有助於預防神經方面的疾病，蘆筍中還含有較多的鋅和硒，對於提高機體免疫力和抗氧化有顯著的作用，蘆筍的吃法也較為多樣，可以用於涼拌，洗淨後焯燙30秒，拌上蒜泥，味道鮮美可口，還可以用於爆炒，但一定要注意縮短炒制時間，不可時間過長，不然很容易損失大量營養素。

另外，有很多小夥伴說吃完蘆筍後，發現尿液有異味，這主要是由蘆筍中含有大量的黃酮類物質，使尿液的味道發生了變化，不用特別擔心哦，蘆筍雖好，也要同時攝取其他蔬菜哦，已達到營養素的均衡。

參考文獻： 蘆筍營養成分的分析評價 現代食品科技，2011，27( 10) : 1260－1263.

沈夏冰營養師

在用蘆筍製作菜餚時記住一點，蘆筍一定要先焯水弄熟才好吃，中餐西餐在製作菜餚的時候都會有用到它，飯店裡中餐最常見的做法就是清炒，今天我就給大家帶來這道營養價值非常高的清炒鮮蘆筍，好了話不多說上菜譜。原料；鮮蘆筍，澱粉 調料；鹽 香油 第一步；鮮蘆筍洗淨在案板上用削皮刀颳去根莖的外皮露出裡面的嫩肉但不要削的太狠，太狠就沒得吃了哈哈，接著將削好的蘆筍用斜刀的刀法切成小段備用。第二步；鍋中加入適量冷水燒開然後將切好的蘆筍下鍋輕輕焯水撈出。第三步；鍋中加入底油將焯過水的鮮蘆筍下鍋，最後在勺子里加入適量的鹽用，澱粉用水稀釋取適量澱粉水倒在裝有鹽的手勺中大火翻鍋將澱粉水一起下鍋，最後淋香油即可，一道美味的清炒鮮蘆筍就完工啦。

麵點師耿彪

當然有。

蘆筍是維生素，礦物質和必需蛋白質的重要來源 。它有豐富的維生素A維生素B1（硫胺素），維生素B2（核黃素），維生素B3（煙酸），維生素B5（泛酸），維生素B6，葉酸，維生素C，維生素E（α-生育酚）和維生素K（phylloquinone）。

1.改善消化

蘆筍含有營養菊粉，這是一種複雜的碳水化合物，常用的顯著數量眾所周知 的益生元。它不會被消化，直到它到達大腸，在那裡它被一種好的細菌如乳酸桿菌餵養。菊糖有助於改善營養吸收，降低胃癌和過敏的風險。

2.控制糖尿病

蘆筍中的抗炎營養素有助於降低慢性健康疾病（包括2型糖尿病）的風險。這種有益的效果也歸因於礦物鉻的存在，其在調節身體的血糖水平中起著至關重要的作用。在這方面進行的研究已經顯示出顯著的結果，並且已經證明它有助於保持血糖水平的檢查，改善胰島素分泌，並且提供抗糖尿病作用。

3.治癒宿醉

蘆筍提取物含有必要的氨基酸，可能證明有效的治療宿醉。宿醉是指由於大量飲用酒精飲料而導致的不愉快的生理效應。其症狀包括焦慮，疲勞和胃部疾病，如噁心，嘔吐和脫水。研究表明，蘆筍的葉和芽含有大量的無機礦物質，這也有助於保護肝細胞免受酒精的毒害。

4.眼睛護理

蘆筍是維生素A的良好來源，維生素A對健康視力至關重要。由於抗氧化劑的存在，它有助於保護視網膜免受無氧自由基造成的損害。氨基酸谷胱甘肽的存在也有助於降低白內障和夜盲等眼部疾病的風險。

痕量Brant

蘆筍含有比較豐富的維生素和膠原蛋白，這些對於心腦血管來說都是有幫助。

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關鍵字: 養生 健康 營養學